Semi-marathon : les 10 erreurs à éviter

Courir un semi-marathon séduit chaque année de plus en plus de sportifs amateurs. Selon la Fédération Française d’Athlétisme, cette distance figure parmi les formats les plus populaires après le 10 km, car elle représente un équilibre idéal : assez longue pour constituer un véritable défi, mais plus accessible qu’un marathon qui en impose souvent rien qu’à l’évoquer. Avec ses 21,097 km, le semi-marathon attire aussi bien ceux qui veulent repousser leurs limites que les coureurs en quête d’un objectif motivant pour structurer leurs entraînements.

Mais attention : derrière cette apparente « demi-distance », le semi est une épreuve complète qui met l’organisme à rude épreuve. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que courir un semi-marathon entraîne une fatigue musculaire et cardiovasculaire significative, parfois comparable à celle observée après un marathon, surtout chez les coureurs mal préparés. En clair : ne vous fiez pas à son nom, ce n’est pas une course « à moitié sérieuse ».

Pourtant, nombreux sont ceux qui commettent des erreurs pendant leur préparation au semi-marathon ou durant leur gestion de course. Selon un sondage réalisé par l’application Strava, plus de 40 % des coureurs déclarent avoir « mal vécu » leur premier semi-marathon à cause d’un départ trop rapide, d’une hydratation insuffisante ou d’une stratégie inexistante.

Le semi-marathon n’est donc pas simplement « deux 10 km mis bout à bout », mais une distance à part entière qui demande rigueur, patience et préparation spécifique. Pour que votre premier semi-marathon ne ressemble pas au parcours du combattant, voici 10 erreurs fréquentes à éviter… et surtout, comment les corriger

1. Négliger la préparation en amont

Beaucoup de coureurs sous-estiment le semi-marathon. Parce qu’ils savent courir 10km, ils imaginent que doubler la distance suffira. Or, le semi-marathon n’est pas qu’une simple addition : c’est une épreuve d’endurance qui requiert une progression planifiée. Partir sans plan d’entraînement, c’est un peu comme monter un meuble suédois sans notice : le résultat tient rarement bien droit.

Comptez 8 à 12 semaines d’entraînement spécifique pour préparer un semi-marathon, avec un minimum de 3 séances par semaine. Votre programme doit inclure :

• Des sorties en endurance fondamentale (65–75 % de la fréquence cardiaque max) pour développer la capacité aérobie.
  

• Du fractionné (ex. 30/30, 400 m, 1000 m) afin d’améliorer la VO₂ max et l’efficacité de course.
  

• Des sorties longues de 14 à 18 km, pour habituer le corps à courir longtemps sans rupture d’énergie.
  

Conseil : choisissez un plan structuré, adapté à votre niveau, plutôt que d’improviser. Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research (Smith et al., 2019), suivre un plan d’entraînement progressif réduit significativement les risques de blessure chez les coureurs amateurs.

Astuce bonus : si vous débutez, prévoyez une phase préparatoire de 2 à 3 semaines avant même le plan officiel, avec des footings de 40 à 50 minutes. Cela évite le passage brutal de 0 à 3 séances hebdomadaires.

2. Vouloir aller trop vite, trop tôt

C’est l’un des pièges classiques. L’adrénaline du départ, la foule, parfois la musique entraînante… et les premiers kilomètres s’enchaînent à un rythme trop élevé. Le problème ? Ce faux départ se paie presque toujours au 15ᵉ ou 16ᵉ km, quand les jambes se raidissent et que chaque foulée devient laborieuse.

L’idéal est de travailler à l’entraînement son allure spécifique semi-marathon. Elle correspond à une intensité située entre 80 et 85 % de votre VMA. Cette allure, parfois frustrante en début de course, est celle qui permet de finir fort.

Astuce : le jour J, dites-vous que « se sentir un peu trop facile » au 10ᵉ km est bon signe. À l’inverse, si vous êtes déjà essoufflé, c’est probablement que vous avez démarré trop vite. Petit mantra utile :
« Si je me sens trop bien au 10ᵉ km, c’est que je suis dans le vrai. »

Autre technique : paramétrez votre montre GPS pour afficher l’allure moyenne et non instantanée, afin d’éviter les variations liées à l’excitation du départ.

3. Sauter l’échauffement

Beaucoup de coureurs amateurs se contentent de trottiner jusqu’à la ligne de départ en pensant que « les premiers kilomètres feront office d’échauffement ». Mauvaise idée. Le semi-marathon exige un effort prolongé : démarrer à froid, c’est s’exposer à des blessures (mollets qui tirent, ischios en feu) et à une mise en route laborieuse.

Un échauffement adapté doit durer 10 à 15 minutes et combiner :

• Un footing très léger.
  

• Quelques éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés).
  

• 2 à 3 lignes droites progressives pour activer le cardio.
  

Un échauffement dynamique réduit le risque de blessure et améliore la performance neuromusculaire. Bref, ce quart d’heure n’est pas du temps perdu, mais un investissement pour finir fort.

Conseil pratique : adaptez l’échauffement à la météo. Par temps froid, allongez-le un peu et couvrez-vous davantage ; par temps chaud, réduisez-le légèrement pour éviter la surchauffe.

4. Oublier l’hydratation

Attendre d’avoir soif pour boire est l’une des erreurs les plus fréquentes. Un semi-marathon dure entre 1h30 et 3h et les pertes en eau et électrolytes peuvent être très importantes, surtout par temps chaud. Sans hydratation régulière, la déshydratation entraîne baisse de performance, crampes et coups de chaud et peut même provoquer des troubles digestifs ou cardiovasculaires. Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel peut entraîner une chute de performance de 10 % (Sawka et al., 2007, Journal of Applied Physiology).

Les réflexes gagnants :

• Avant la course : commencez à boire régulièrement dans les 24h qui précèdent l’épreuve. Une bonne hydratation ne se rattrape pas au dernier moment.
  

• Pendant la course : l’objectif est de boire par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. L’eau seule ne suffit pas toujours : il faut aussi compenser les pertes en électrolytes et en glucides.
  

• Les Hydragel Andros Sport sont une bonne alternative à l’eau : leur texture gélifiée innovante, facile à assimiler, les rendent particulièrement agréables. Sources de vitamines, elles apportent aussi une touche de fraîcheur grâce au citron et à la menthe.
  

• Les boissons isotoniques permettent de maintenir l’équilibre hydrique et minéral.
  

• Après la course : continuez à boire régulièrement pour compenser les pertes. Les gourdes de fruits mixés Andros Sport sont aussi des atouts : elles réhydratent tout en apportant des glucides simples pour relancer la récupération.

Conseil pratique : testez votre stratégie d’hydratation à l’entraînement, pas le jour J. Votre estomac vous remerciera. Et adaptez vos apports si la météo est chaude ou humide.

Bonus : pesez-vous avant et après un entraînement long pour estimer vos pertes hydriques. Chaque kilo perdu correspond à environ un litre d’eau à compenser.

5. Négliger la nutrition avant et pendant la course

Le fameux « mur » n’arrive pas qu’au marathon : sur un semi, un apport énergétique mal géré peut aussi ruiner la course. Courir sans avoir fait le plein de glucides, ou négliger les ravitaillements, revient à partir en voyage avec un réservoir presque vide.

Les règles d’or :

• Avant la course : augmentez légèrement vos apports en glucides complexes (pâtes, riz, patates douces) 2-3 jours avant pour constituer des réserves solides.
  

• Le matin même : optez pour un petit-déjeuner digeste, pauvre en graisses et en fibres. Exemple : pain complet + banane + compote + miel. Une compote de fruits Andros Sport est une option pratique et rapide, facile à digérer.
  

• Pendant la course : c’est là que tout se joue. Idéalement, vous devez apporter des glucides rapides régulièrement, environ toutes les 45 minutes. Plusieurs formats pratiques existent :

• Les gels boost et antioxydant Andros Sport : tous deux riches en fruits (fructose), en glucides (fructose et glucose) et sources de vitamines, ils sont vos boucliers antioxydant et vos soutiens pour un regain d'énergie pendant l'effort.
  

• Les gummies énergie : un booster ludique et digeste, qui se prend par petites bouchées, sans interrompre le rythme. En sortie longue ou après le 10e km, on apprécie particulièrement le coup de fouet apporté par la caféine dans la version Mangue / Banane / Café vert.
  

• Les pâtes de fruits ou les barres énergie Andros Sport : utiles pour varier les apports, avec une libération d’énergie progressive et des saveurs variées. 

Ces produits sont conçus pour limiter les troubles digestifs, fréquents avec certains gels trop concentrés ou d’autres produits contenant des ingrédients difficiles à digérer (maltodextrine, huile alimentaire…). Testez-les en entraînement pour habituer votre organisme à leur assimilation.

• Après la course : la récupération passe par une recharge en glycogène, mais aussi par des apports protéiques pour réparer les fibres musculaires.

• Les barres hyper-protéinées Andros Sport offrent un ratio optimal glucides/protéines, idéal après un effort long.
  

• Les gourdes de fruits mixés constituent une option naturelle et rafraîchissante pour réhydrater et apporter rapidement des glucides simples.

Exemple concret : les produits type compotes en gourdes, gels ou boissons énergétiques permettent de maintenir un apport régulier et digeste, sans surprise gastrique.

Et si vous hésitez sur les produits à choisir et en quelle quantité, l’équipe Andros Sport a créé pour vous le pack semi-marathon : un ensemble pensé spécialement pour la distance, pour vous apporter de l’énergie, être votre bouclier antioxydant, votre recharge en minéraux et agir comme soutien musculaire grâce à l’apport de protéines.

Conseil pratique : entraînez votre intestin. Testez vos apports en conditions réelles sur vos sorties longues.

6. Faire l’impasse sur la sortie longue

La sortie longue est au semi ce que les fondations sont à une maison : sans elle, tout s’écroule. Beaucoup de coureurs adorent le fractionné, mais redoutent les 1h30 à 2h d’effort continu. Pourtant, ce sont ces séances qui font la différence.

Elles habituent votre corps à :

• Mobiliser les réserves énergétiques.
  

• Tenir mentalement face à la durée.
  

• Optimiser votre foulée lorsque la fatigue s’installe.

Même si elles demandent du temps, les sorties longues sont un passage obligé pour franchir la ligne d’arrivée en confiance.

Conseil : alternez les sorties longues progressives (commencez lentement, finissez proche de l’allure cible) et celles à allure stable pour varier les stimulations physiologiques.

7. Ignorer les signaux du corps

Un genou qui tire, une douleur persistante, une fatigue inhabituelle ? Trop souvent, les coureurs préfèrent ignorer ces signaux et continuer à « serrer les dents ». Mauvais calcul.

L’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) rappelle qu’une douleur ignorée peut se transformer en blessure chronique.

Règle simple :

• Douleur qui disparaît en courant = généralement OK.
  

• Douleur qui s’aggrave = STOP immédiat.

Conseil : Surveillez vos sensations et adoptez une approche préventive (glace, étirements légers, repos ciblé). Une fatigue inhabituelle ou des courbatures persistantes sont des signaux d’alerte. En cas de doute, consultez un kiné ou un ostéopathe du sport.

Astuce bonus : tenez un petit carnet ou utilisez une application pour noter vos sensations après chaque sortie. Cela aide à repérer les tendances et prévenir les blessures.

8. Courir avec du matériel inadapté

Les chaussures de running ne sont pas éternelles : au-delà de 600 à 800 km, leur amorti diminue significativement. Courir avec une paire usée, ou pire, neuve le jour J, augmente le risque d’ampoules et de blessures. Short flambant neuf, chaussettes compressives jamais portées ? Mauvaise idée. Tout votre équipement doit être testé et validé à l’entraînement.

Vérifiez également :

• Vos vêtements (évitez le coton qui retient la transpiration).
  

• Vos chaussettes (spécial running, anti-friction).
  

• Vos accessoires (ceinture porte-gourde, montre GPS).

Astuce : testez toujours votre équipement en conditions réelles avant la course.

Conseil pratique : notez le nombre de kilomètres de vos chaussures pour anticiper leur remplacement. Certaines applications de running proposent cette fonction.

9. Se comparer aux autres

Dernière erreur, mais non des moindres : vouloir absolument suivre un ami, un coureur du club ou un inconnu rencontré sur la ligne de départ. Chaque organisme réagit différemment, et le semi-marathon est avant tout un défi personnel.

Selon une étude sur la motivation sportive (Psychology of Sport and Exercise, Ryan et Deci, 2020), les coureurs qui adoptent une motivation intrinsèque (plaisir, accomplissement personnel) progressent mieux que ceux motivés par la comparaison sociale.

Retenez ceci : votre chrono, c’est le vôtre. La seule course qui compte est celle que vous courez contre vous-même.

Bonus motivation : fixez-vous deux objectifs le jour J – un objectif réaliste (par exemple courir un semi-marathon en 2h) et un objectif idéal (finir en 1h45). Vous aurez ainsi deux façons de réussir, sans vous laisser piéger par la comparaison.

10. Sous-estimer l’importance de la récupération

Courir 21 km, même à allure modérée, provoque des micro-lésions musculaires, une baisse du glycogène et un stress oxydatif. En clair : votre corps encaisse. Ne pas respecter une phase de récupération, c’est risquer blessures, fatigue chronique ou stagnation des performances.

Après un semi-marathon, privilégiez :

• 24 à 48 h de repos actif (marche, vélo doux, natation).
  

• Une alimentation riche en glucides et protéines pour reconstituer les stocks énergétiques et réparer les fibres. Pensez notamment à la barre hyperprotéinée Andros Sport qui apporte 20g de protéines, une dose équilibrée de glucides, et qui est garantie sans polyols ni édulcorants.
  

• Du sommeil suffisant et régulier : la meilleure séance d’entraînement reste souvent… une bonne nuit de sommeil. Les sportifs qui dorment moins de 7 h par nuit présentent un risque accru de blessure.
  

• Des journées OFF planifiées : ne pas courir n’est pas un signe de paresse, mais un investissement pour progresser.
  

Conseil pro : la récupération après un semi-marathon est directement corrélée à la progression future. En clair : récupérer, ce n’est pas perdre du temps, c’est préparer vos prochains chronos.

Bonus pratique : ajoutez une courte séance de mobilité (étirements dynamiques, auto-massage avec rouleau) le lendemain pour stimuler la circulation et favoriser l’élimination des courbatures.

Conclusion : franchir la ligne avec sérénité et fierté

Courir un semi-marathon, ce n’est pas seulement aligner 21,097 km sur un bitume plus ou moins clément. C’est surtout un voyage intérieur, une rencontre avec ses limites… et la découverte qu’elles sont souvent plus loin qu’on ne l’imaginait.

Bien sûr, les erreurs guettent. Mais avec un entraînement structuré, une récupération respectée, une hydratation maîtrisée et une écoute attentive de votre corps, vous mettez toutes les chances de votre côté pour transformer cette course en réussite.

Rappelez-vous : un semi-marathon n’est pas une punition physique, mais une célébration du chemin parcouru. Chaque sortie, chaque séance de fractionné, chaque matin un peu trop tôt quitté sous la couette contribue à cette victoire.

Alors, quand viendra le jour J, ne vous contentez pas de franchir la ligne d’arrivée : savourez chaque foulée, chaque souffle, chaque encouragement au bord de la route. Parce qu’au fond, le plus beau chrono sera celui de votre propre fierté.

Et si un doute subsiste, souvenez-vous de cette règle d’or :
« Bien préparé, un semi-marathon n’est pas une épreuve… c’est une récompense. »