10 clés pour une bonne préparation au semi-marathon

L’inscription est payée, plus moyen de reculer : dans quelques semaines, vous allez courir votre tout premier semi-marathon. Que votre objectif soit un chrono bien précis ou “juste” de franchir la ligne d’arrivée, le défi est de taille et demande autant d’engagement - mental et physique - que de volonté et de persévérance. Pour vous accompagner sur ce chemin, nous avons compilé 10 conseils qui vous aideront à aborder cette course dans les meilleures conditions:

1. La préparation physique
2. La nutrition
3. L'hydratation
4. L'équipement
5. La récupération
6. La gestion du sommeil
7. Les entrainements croisés
8. Le mental et la motivation
9. La gestion du stress
10. L'échauffement

Voici nos 10 clés pour optimiser votre préparation au semi-marathon. 

1. La préparation physique

Préparer un semi-marathon sans prévoir un entraînement structuré, c’est un peu comme se lancer dans une rando de montagne sans carte ou trace GPS : vous risquez de vous perdre en chemin. S’il s’agit de votre première expérience sur cette distance, nous vous recommandons un plan d'entraînement progressif de minimum 12 semaines. Si vous êtes un coureur aguerri, déjà à l’aise sur 10 ou 15km, 8 semaines peuvent suffire, à condition d’être rigoureux dans votre planification et votre investissement.

Ne confondez pas préparation physique avec accumulation de kilomètres. Un entraînement structuré repose sur un mélange de sorties courtes et de sorties longues, sur du travail d’endurance, d’intervalle et de renforcement, sur des phases d’effort et de récupération ; bref, comme souvent, il s’agit de trouver un juste équilibre.

Qu'est ce qu'un semi-marathon ?

Comme son nom l’indique, le semi-marathon est une course sur route d’une distance de 21,1 km, soit la moitié d’un marathon. Non listé parmi les épreuves olympiques, le semi n’en reste pas moins une course très populaire, tant dans le monde du running amateur que dans les grands événements d’athlétisme. Depuis 1992, l’IAAF organise annuellement les Championnats du monde de la discipline.

Le semi-marathon est souvent considéré comme une étape intermédiaire, un passage “obligé” entre le 10km et le mythique marathon. En quelques mots, on se lance souvent dans un semi-marathon parce qu’il est :

• Accessible aux coureurs réguliers souhaitant dépasser 10km.
• Moins éprouvant qu'un marathon, tout en restant un défi.
• Idéal pour progresser et structurer son entrainement sur plusieurs mois.

Prérequis pour se lancer dans la préparation d'un semi-marathon

Il faut déjà une bonne base d’endurance et une certaine expérience de la course à pied pour se lancer dans une préparation de semi-marathon. Être capable de courir au moins 10 à 12km à une allure modérée, sans trop de difficulté, est un bon indicateur. Si vous n’avez pas l’habitude de courir mais que vous pratiquez d’autres sports d’endurance, il est recommandé d’avoir au moins un an de pratique régulière derrière soi, avec une capacité à maintenir un effort continu, à allure modérée, de minimum 1 heure. Mais pour construire un entraînement vraiment structuré, il faut aller un peu plus loin…

Connaître sa VMA et sa FCM : les bases de l'entraînement structuré

Pour progresser efficacement en course à pied  - cela vaut pour toutes les distances, pas seulement le semi-marathon, il est fortement recommandé de connaître ses zones d’intensité : la VMA et la FCM.

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

La VMA est la vitesse maximale qu’un coureur peut maintenir entre 3 et 6 minutes avant d’atteindre sa limite aérobie. Elle est un excellent indicateur de performance et permet d’établir des allures adaptées à l’entraînement.

Parmi les méthodes les plus connues pour calculer sa VMA, nous avons retenu la méthode Mini Cooper : 

1. Échauffement : 20 à 30 minutes de footing progressif.
2. Test : courez le pus loin possible en 6 minutes sur une piste ou un terrain plat.
3. Calcul de la VMA : Distance parcourue (en mètres) / 100 = VMA en km/h
   Exemple si vous courrez 1500 mètres en 6 minutes, votre VMA est de 15 km/h.

Un semi-marathon se court idéalement à une allure comprise entre 70% et 85% de la VMA. Cela signifie que si votre VMA est de 15 km/h, votre allure de course optimale se situera entre 10,5 et 12,75 km/h.

La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

La FCM est un autre indicateur important pour structurer l’entraînement de votre semi-marathon. Elle correspond au nombre maximum de battements par minute (bpm) que votre cœur peut atteindre à l’effort maximal.

Pour la mesurer, vous pouvez : 

• Effectuer un test d'effort en laboratoire (méthode la plus fiable)
• Réaliser un test terrain (courir une montée progressive jusqu'à l'épuisement)
• Faire une estimation simplifiée : 220 - votre âge (220 - 30 ans = FCM de 190 bpm)

Zone	% FCM	Effet recherché
Zone 1	50-60%	Récupération active, endurance de base
Zone 2	60-70%	Endurance fondamentale (footing long)
Zone 3	70-80%	Seuil aérobie (semi-marathon)
Zone 4	80-90%	Seuil anaérobie (fractionné)
Zone 5	90-100%	Travail de la vitesse maximale

 

Comme pour la VMA, vous devriez courir votre semi-marathon avec une fréquence bpm entre 75% et 85% de votre FCM, ce qui vous permettra de maintenir un effort soutenu mais contrôlé sur toute la distance.

Structurer un plan d'entrainement semi-marathon adapté

Comme nous vous le disions dans l'introduction de cet article, une préparation à un semi-marathon devrait durer entre 8 et 12 semaines, selon votre niveau et le temps que vous pouvez consacrer à votre entraînement. Un plan d’entraînement “classique” combine endurance, fractionné, et récupération. Voici à quoi peut ressembler une semaine-type :

Jour	Type de séance	Objectif
Lundi	Repos ou footing léger	Récupération active
Mardi	Fractionné (intervalles)	Travail de la vitesse
Mercredi	Footing modéré (zone 2)	Endurance fondamentale
Jeudi	Renforcement musculaire	Puissance et résistance
Vendredi	Repos ou cross-training	Prévention des blessures
Samedi	Sortie longue (12-18km)	Habituer le corps à la distance
Dimanche	Footing lent ou récup' active	Récupération musculaire

 

Dans tous les cas, soulignons 4 points essentiels dont vous devez tenir compte en élaborant votre plan d'entraînement semi-marathon :

• Progressivité : augmentez la distance et l’intensité progressivement, sans pousser la mécanique au-delà de ses retranchements.
  
• Récupération : ne négligez pas les jours de repos, essentiels pour une évolution sereine de votre corps vers l’effort qui l’attend.
  
• Écoutez votre corps : si une douleur apparaît, et surtout si elle persiste, adaptez ou réduisez l’entraînement.
  
• Diversifiez les séances : intégrez fractionné, côtes, renforcement musculaire et sortie longue, autant pour varier les plaisirs que pour privilégier une progression complète et homogène.
  

2. La nutrition

Pour que la mécanique de précision qu’est votre corps progresse le mieux possible, il faut lui fournir le meilleur des carburants. L'analogie est  facile mais ne tient pas la route très longtemps : contrairement à une voiture, nous avons besoin de différents types de carburant, selon les moments et les phases d’entraînement. Voici donc les bonnes pratiques à retenir pour vous alimenter au mieux pendant votre préparation au semi-marathon.

Pendant l'entraînement : construire des réserves solides

Pendant vos semaines d’entraînement, votre corps apprend à optimiser ses stocks d’énergie. Avec une alimentation équilibrée, vous améliorez votre endurance et évitez les coups de fatigue. De manière synthétique, on peut regrouper les aliments en trois grandes familles.

Les macronutriments essentiels pour les coureurs : 

• Glucides : le carburant principal des muscles
  • Les glucides sont la source d’énergie principale pour les efforts d’endurance.
    
  • Privilégiez des glucides complexes (pâtes complètes, riz, quinoa, patates douces) pour un apport progressif et durable.
    
  • Avant une séance intense, consommez une source de glucides rapides comme une Pâte de fruits, une Gourde de fruits mixés ou une Boisson isotonique Andros Sport pour un boost immédiat.
• Protéines : la clé de la récupération
  • Les protéines aident à réparer les micro-déchirures musculaires provoquées par l’effort.
    
  • Optez de préférence pour des viandes maigres (poulet, dinde), poissons, œufs, légumineuses, tofu.
    
  • Après l’entraînement, un Smoothie végétal protéiné ou une barre protéinée pomme abricot poire permet une assimilation rapide et efficace.
    
• Lipides : une énergie durable pour les longues distances
  • Les lipides interviennent surtout dans les efforts de longue durée et dans la régulation hormonale.
    
  • Privilégiez les “bonnes graisses” : fruits secs (avocats, noix, amandes), huile d’olive, poissons gras (saumon).
    
  • Évitez les graisses saturées et transformées qui ralentissent la digestion et l’assimilation des nutriments.
    

Hydratation et  micronutriments

Buvez régulièrement. Le minimum conseillé pour un adulte est 1,5 à 2L d’eau par jour, vous devrez augmenter cette quantité significativement selon l’intensité de l’entraînement.
Ne négligez pas les minéraux et les vitamines : les déficits en magnésium et en fer, par exemple, peuvent provoquer une fatigue excessive et des crampes. Intégrez à votre alimentation quotidienne une bonne quantité de légumes verts, d’oléagineux et de légumineuses.

Juste avant la course : préparer son corps au départ

Le jour de la course, il faut trouver le juste équilibre pour arriver avec le plein d’énergie mais sans lourdeur.

3 à 4 heures avant la course, avalez un repas riche en glucides et faible en graisses, comme un bol de flocons d’avoine avec du miel et une banane ; du pain complet avec de la confiture et une orange ; ou si vous préférez le salé, une assiette de basmati avec du poulet grillé. Évitez les excès de fibres (légumineuses, légumes crus) et les aliments gras (charcuterie, fritures) qui peuvent causer des troubles digestifs.

30 à 60 minutes avant la course, grignotez une Pâte de fruits Andros Sport ou une Barre Fruits nuts pour un dernier apport en glucose avant le départ. Ajoutez-y une boisson isotonique pour anticiper la déshydratation.

Pendant le semi-marathon : maintenir l'énergie et l'hydratation

Sur une course inférieure à 1 heure, de l’eau suffit à assurer une bonne hydratation. Sur une course plus longue, comme c’est le cas du semi-marathon, il faut recharger régulièrement les batteries en glucides. Prévoyez un Gel Boost antioxydant ou quelques Gummies Boost toutes les 45 minutes. Côté hydratation, alternez eau et boisson électrolytique (sodium, potassium) pour éviter la déshydratation et les crampes.

Astuce : testez votre stratégie nutritionnelle (fréquence, produits) à l’entraînement pour éviter les surprises digestives le jour J !

Après la course : optimiser la récupération

La récupération commence immédiatement après avoir franchi la ligne d’arrivée. Votre corps a besoin de reconstituer ses réserves de glycogène et de réparer les tissus musculaires. On appelle les 30 minutes qui suivent la fin de course la fenêtre métabolique : c’est le moment idéal pour absorber des nutriments car l’organisme est plus réceptif.

Prévoyez donc un apport rapide en glucides, par exemple avec une barre protéinée pomme abricot poire, ainsi qu’une réhydratation conséquente : au minimum 1 litre d’eau minéralisée.

Dans les deux heures qui suivent la fin de la course, vous pouvez manger un repas complet, toujours en privilégiant les sucres lents (riz, pâtes) pour restaurer le glycogène, une portion de protéines (poisson ou oeufs) pour réparer les fibres musculaires, des légumes (brocolis, carottes) pour leur forte teneur en antioxydants et des lipides sains (noix, huile d’olive) pour favoriser la récupération cellulaire.

Conclusion

Une alimentation équilibrée et adaptée avant, pendant et après la course permet d’optimiser l’énergie, d’améliorer la récupération et réduit le risque de blessures. Découvrez la gamme complète de nutrition sportive Andros Sport, savamment pensés pour chaque étape : Energie (avant et pendant l’effort), Boost (pendant l’effort) et Récup (après l’effort).

3. L'hydratation

Nous venons déjà d’en toucher un mot dans le chapitre consacré à l'alimentation. Mais l’hydratation mérite qu’on s’y attarde plus longuement. Quand vous courez, votre corps perd une quantité importante d’eau sous forme de sueur, entraînant ainsi une perte d’électrolytes essentiels comme le sodium, le potassium et le magnésium. Encore plus qu’au quotidien, une déshydratation pendant l’effort, même légère, peut engendrer une diminution des performances, un risque accru de crampes musculaires, une augmentation du rythme cardiaque pour compenser la baisse du volume sanguin et, en conséquence, une sensation de fatigue plus rapide et même des maux de tête ou des vomissements.

L'hydratation (et l'alimentation) en course : un entraînement à part entière

S’hydrater (et s’alimenter) pendant la course ne s’improvise pas. Il est conseillé de s’entraîner à boire et à manger en courant pour éviter les inconforts digestifs et trouver la meilleure stratégie qui vous convient. Devez-vous ralentir légèrement votre foulée ? Quel type de récipient vous convient le mieux ? Êtes-vous plutôt Smoothies, pâtes de fruits ou Gummies ? Autant de questions auxquelles il vaut mieux répondre bien en amont du jour de course.

Comment s'entrainer à bien s'hydrater ?

• Intégrez des pauses hydratation à vos séances d’entraînement : lors de vos sorties longues, forcez-vous à boire toutes les 15 à 20 minutes, même si vous n’avez pas soif.
  
• Utilisez du matériel adapté : testez une ceinture d’hydratation, un Camelbak, ou une flasque souple en main.
  
• Testez différentes boissons : certaines boissons énergétiques peuvent être mieux tolérées que d’autres, que ce soit à cause de leur composition ou simplement de vos goûts. Testez-les à l’entraînement pour éviter toute mauvaise surprise le jour de la course.
  

L'hydratation avant la course : créer des (bonnes) réserves

Une hydratation optimale commence plusieurs jours avant l’épreuve. Plus encore que d’habitude, veillez à boire des quantités suffisantes : au minimum 1,5 à 2 litres d’eau par jour. La veille de la course, ajoutez des boissons riches en électrolytes (eau riche en sodium, boissons isotoniques). Pendant les jours qui précèdent l’épreuve, évitez les boissons de type café, thé et surtout l’alcool qui ont un effet diurétique et favorisent la déshydratation. Comme toujours, écoutez votre corps: une urine claire indique une bonne hydratation. A l’inverse, si votre urine est foncée, augmentez votre consommation d’eau.

Le matin de la course, buvez deux grands verres d’eau (400 à 500ml) dès le saut du lit pour bien commencer la journée. Hydratez-vous ensuite régulièrement, en petites quantités, pour ne pas avoir le mauvais réflexe de boire trop avant le départ, ce qui pourrait provoquer un inconfort gastrique ou vous donner envie d’uriner pendant les premiers kilomètres.

L'hydratation pendant le semi-marathon : maintenir l'équilibre

Pendant une course longue comme un semi-marathon, votre corps perd rapidement de l’eau et donc des minéraux. Vous devez donc compenser ces pertes pour maintenir votre niveau de performance.

Buvez avant d’avoir soif. Le mieux est de boire en petites quantités, très régulièrement : 2 ou 3 gorgées toutes les 8 à 10 minutes. Un coureur moyen consomme entre 500 ml et 1 litre par heure selon sa transpiration et la météo.

Alternez eau et boisson isotonique pour réguler votre taux de glycémie. Pour ne pas vous alourdir plus que nécessaire, repérez les ravitaillements. Sur un semi-marathon, les points d’eau sont généralement répartis tous les 5 km. Attention : l’eau y est souvent servie dans des gobelets : si vous ne voulez pas vous arrêtez, entraînez-vous à boire avec en courant.

L'hydratation après la course : récupérer efficacement

Comme pour la nutrition, les minutes qui suivent immédiatement la fin de la course constituent un moment-clé pour favoriser votre réhydratation. Juste après l’arrivée, privilégiez une une boisson de récupération riche en électrolytes et glucides.

Dans l’heure qui suit, reconstituez progressivement vos réserves hydriques en buvant 500 ml à 1 litre d'eau, à un rythme équivalent à celui de votre hydratation en course.

Quelques infos à retenir

• Hydratez-vous suffisamment : une perte de 2% du poids corporel en eau peut réduire la performance de 20%.
  
• Anticipez : la sensation de soif arrive trop tard, lorsque le corps est déjà en déficit hydrique.
  
• Testez : trouvez le rythme, les boissons et les récipients qui vous conviennent le mieux pendant vos sorties d’entrainement
  

4. Le choix de l'équipement pour votre semi-marathon

Vous atteignez la mi-course. Vous avez d’excellentes sensations. Votre stratégie de nutrition et d'hydratation fonctionne à merveille. Et pourtant, quelque chose vous gêne. Est-ce cette ampoule qui se forme doucement sur votre talon ? À moins que ce soit ce magnifique t-shirt qu’on vous a offert hier et qui vous irrite les épaules ? C’est évidemment l’erreur à ne surtout pas commettre quand on parle d'équipement : utiliser du nouveau matériel le jour de l’épreuve. Sur le sujet, on peut dire que le running est comme la cuisine : c’est dans les vieilles casseroles qu’on prépare les meilleurs plats…

Mais quel type de casserole d’équipement faut-il choisir ? Et comment faire le bon choix ? Voici quelques pistes pour vous aider.

Comment bien choisir ses chaussures de running ?

Le choix des chaussures, c’est évidemment le point crucial de ce chapitre. La taille et la forme de vos pieds, votre morphologie, votre équilibre, votre technique de course… bien des facteurs peuvent influencer votre foulée. Le choix de la chaussure idéale peut s’avérer un véritable casse-tête au vu du nombre de modèles qui existent sur le marché et des différentes caractéristiques que les équipementiers mettent en avant : hauteur du drop (différence d’épaisseur entre l’avant et l’arrière de la semelle), niveau de l’amorti, largeur de la “toebox”, etc. Pour ne pas vous perdre, faites-vous conseiller par de vrais professionnels. Dans les boutiques spécialisées de running, vous pourrez même effectuer un test de foulée et découvrir notamment si vous êtes un coureur pronateur, supinateur ou neutre. Grâce à ce test, un conseiller expert pourra vous orienter vers les modèles qui vous correspondent le mieux, favorisant ainsi votre confort et réduisant les risques de blessure.

Vêtements et accessoires indispensables

• Pour les vêtements, optez pour des textiles techniques respirants qui aident à réguler votre température et à évacuer la transpiration. Évitez le coton, qui retient la transpiration et favorise les irritations. Les textiles techniques respirants permettent de maintenir votre corps au sec et de réguler la température.
  
• Investissez dans un équipement pour embarquer vos ravitaillements. Cela peut être une ceinture d’hydratation (qui inclut généralement des poches pour glisser des barres de céréales, des gummies ou des gourdes de fruits), un sac à dos de type CamelBak, ou tout simplement un short/pantalon à poches et une flasque souple que vous garderez en main .
  
• Si le soleil est de la partie, protégez-vous avec une casquette ou un foulard, des lunettes adaptées et de la crème solaire. A l’inverse, s’il fait froid et/ou s’il pleut, prévoyez les couches techniques nécessaires pour conserver un certain confort tout le long de la course (et pendant vos séances d'entraînement).
  

Les équipements technologiques

S’ils étaient, avant, réservés à une élite ou vu par les puristes somme des gadgets inutiles, les équipements technologiques font désormais partie intégrante du paysage de la course à pied. 

Montres connectées et cardiofréquencemètres

• Montres connectées : elles offrent une multitude de fonctionnalités utiles pour les coureurs. Toutes permettent de suivre votre distance, votre vitesse de course, votre rythme. Les plus perfectionnées enregistrent aussi votre fréquence cardiaque, et analysent même votre sommeil.
  
• Cardiofréquencemètres : plus précis que les montres connectées pour la mesure du rythme cardiaque, ces dispositifs vous aident à surveiller votre intensité d'effort et à rester dans les zones d'entraînement appropriées. Ils sont donc particulièrement utiles pour les séances de fractionné ou pour maintenir un rythme constant lors des sorties longues.
  

Applications mobiles

• Applications de suivi de course : elles s’appellent Strava, Runkeeper, ou encore Nike Run Club permettent de suivre vos parcours via les coordonnées GPS partagées par votre téléphone ou votre montre connectée, d'analyser vos performances, et de partager vos progrès avec une communauté. Elles offrent également des plans d'entraînement personnalisés et peuvent vous lancer des défis pour vous aider à rester motivé.
  
• Applications de nutrition et d'hydratation : ces applications spécialisées (comme MyFitnessPal ou Yazio) vous aident à suivre votre alimentation et à vous assurer que vous consommez les bons nutriments pour soutenir vos efforts.
  

Écouteurs et musique

• Plus légers, plus puissants et avec un rendu sonore de plus en plus qualitatif : les nouvelles générations de casques sans fil rendent l’écoute de playlists musicales, de podcasts ou de livres audio de plus en plus confortables, même en plein effort. Si les écouteurs intra-oculaires (le type de casque le plus répandu) vous gênent, vous pouvez tester les casques à conduction osseuse qui se portent sur les tempes et transmettent les ondes sonores par vibration. Le résultat est bluffant ! 
  
• Conseil important de sécurité : si vous utilisez un casque doté d’un système de réduction de bruit, n’oubliez pas de désactiver l’option si vous courez dans un environnement urbain ou sur des chemins partagés avec des véhicules (pas seulement les voitures : méfiez-vous aussi des pistes cyclables). Cela peut être agréable de courir dans une “bulle” mais, pour des raisons évidentes de sécurité, il est important de rester connecté avec le monde extérieur et avec les dangers qui vous entourent !

Autres accessoires utiles

• Balances connectées : couplées à des applications mobiles spécifiques, les balances connectées vous aident à suivre votre poids, votre composition corporelle, et même à estimer votre hydratation, offrant ainsi une vue d'ensemble de votre condition physique. Attention : les informations fournies par ces outils peuvent manquer de précision et doivent, dans tous les cas, être prises de manière informative. Si vous souhaitez un bilan complet et fiable de votre condition physique, consultez un professionnel de la santé !

5. La récupération

Lors d’une course, vos muscles subissent de nombreuses contraintes : micro-déchirures musculaires, stress articulaire, perte de minéraux et de nutriments essentiels. La phase de récupération permet de réparer ces dommages, d’éliminer les toxines accumulées et de restaurer vos niveaux d’énergie. Elle est également cruciale pour prévenir les blessures à long terme et optimiser votre condition physique pour vos prochaines courses. Autant dire que la récupération est tout aussi importante que l’effort d’entraînement et la performance du jour J.

Quelques techniques de récupération

Les étirements

Les étirements aident à relâcher les tensions et à améliorer la souplesse. Etirez-vous 10 à 15 minutes après la course, une fois la fréquence cardiaque revenue à la normale, en privilégiant ces quatre groupes de muscles :

• Quadriceps (avant de la cuisse) : en position debout, attrapez votre cheville et ramenez-la vers votre fessier.
  
• Ischio-jambiers (arrière de la cuisse) : assis, placez une jambe tendue devant vous et penchez-vous doucement vers l’avant.
  
• Mollets : debout, placez vos mains contre un mur, tendez une jambe en arrière en gardant le talon au sol.
  
• Dos et hanches : adoptez la posture de l’enfant (yoga) pour détendre la colonne vertébrale et les hanches.
  

Privilégiez des étirements doux et progressifs, sans forcer pour ne pas risquer d’abîmer les muscles et les tendons.

Les massages

Le massage favorise la circulation sanguine et ainsi l’élimination des toxines accumulées dans les muscles pendant l’effort. Il aide à détendre les muscles et prévenir les raideurs post-course. Vous pouvez opter pour :

• Un rouleau de massage (foam roller) : passez le rouleau lentement sur les cuisses, les mollets et le dos en exerçant une pression modérée.
• Un pistolet de massage : comme le rouleau de massage, passez la boule du pistolet sur les muscles que vous souhaitez détendre. Pas besoin de pression : la vibration du pistolet suffit à générer les mouvements de massage.
• Un auto-massage manuel : avec les mains, les poings ou une balle de massage, insistez sur les points de tension (notamment les mollets et les cuisses).
• Un massage professionnel : si vous en avez le temps (et les moyens), un massage effectué par un kinésithérapeute ou un masseur sportif peut accélérer la récupération.

Cryothérapie maison : le froid au service de la récupération

L’application du froid après un effort intense permet de limiter l’inflammation et d’accélérer la régénération musculaire. Si tout le monde n’a pas accès à une salle de cryothérapie, il existe quelques techniques que vous pouvez reproduire chez vous :

• Douche froide sur les jambes : alternez les jets d’eau froide et d’eau tiède pendant 5 à 10 minutes.
• Bain de glace : plongez les jambes dans une eau froide (<10°C) pendant une dizaine de minutes.
• Pack de glace localisé : appliquez de la glace sur les zones douloureuses (genoux, chevilles, mollets) pendant une quinzaine de minutes.
  

Écoutez votre corps et adaptez votre récupération

Chaque coureur a des besoins spécifiques en matière de récupération. De même que nous n’avons pas tous besoin du même nombre d’heures de sommeil, certaines personnes récupèrent plus rapidement que d’autres. Il est donc important d’être à l’écoute de son corps et d’adapter ses techniques de récupération en fonction des sensations.

6. La gestion du sommeil

C’est la suite logique du conseil précédent : le sommeil joue un rôle essentiel dans la récupération et la performance des sportifs. C’est pendant la nuit que le corps répare les micro-déchirures musculaires, reconstitue ses réserves énergétiques et consolide la mémoire musculaire. Un sommeil de mauvaise qualité peut non seulement ralentir la progression, mais aussi augmenter le risque de blessures, altérer la concentration et provoquer une baisse de motivation.

Pourquoi le sommeil est crucial pour les coureurs ?

Le sommeil ne se résume pas seulement à un moment de repos, il est une phase reconnue et essentielle de récupération active, pour différentes raisons :

• Récupération musculaire et régénération des tissus : la production d’hormone de croissance atteint son pic pendant le sommeil profond, ce qui favorise la réparation des muscles et des tendons.

• Reconstitution des réserves d’énergie : la majeure partie des stocks de glycogène musculaire, principale source d’énergie pour l’effort, sont reconstitués durant la nuit.

• Prévention des blessures : la fatigue résultant d’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité entraîne une altération de la coordination et des réflexes, augmentant ainsi le risque de faux mouvements et donc de blessures.

• Une mauvaise nuit peut également augmenter le niveau de stress et d’anxiété, nuisant à la performance mentale en course.

• le niveau de stress et d’anxiété, nuisant à la performance mentale en course.

Comment améliorer son sommeil en période de préparation au semi-marathon ?

La qualité du sommeil est aussi importante que sa durée. Elle est influencée par les habitudes quotidiennes et l’hygiène de vie. Voici les bonnes pratiques à adopter pour optimiser votre récupération nocturne.

Respectez un horaire régulier

Le corps fonctionne selon un rythme circadien, une horloge biologique interne qui régule l’alternance entre veille et sommeil. Pour éviter les troubles du sommeil, il est donc conseillé de se coucher et de se lever à la même heure tous les jours, même le week-end. Évitez les variations de plus d’une heure dans vos horaires et programmez un temps de sommeil suffisant (7 à 9 heures par nuit).

Évitez les écrans avant de dormir

La lumière bleue émise par les téléphones, tablettes et ordinateurs perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Cela retarde l’endormissement et réduit la durée du sommeil profond. Évitez les écrans au moins 1 heure avant le coucher. Activez le mode "lumière nocturne" sur vos appareils si vous devez absolument les utiliser. Préférez des activités apaisantes avant de dormir : lecture, musique douce, exercices de relaxation ou de méditation….

Mangez léger et privilégiez les aliments favorisant le sommeil

Un repas trop lourd avant de dormir peut perturber la digestion et rendre l’endormissement difficile. Certains aliments favorisent la production de sérotonine et de mélatonine, qui régulent le sommeil.

• À privilégier au dîner :

• Aliments riches en tryptophane (précurseur de la sérotonine) : banane, yaourt, noix, amandes, dinde.

• Glucides complexes (favorisent la libération de sérotonine) : riz complet, patate douce, avoine.

• Tisanes apaisantes : camomille, verveine, mélisse.

• À éviter :

• Les excitants : café, thé, sodas, chocolat noir après 16h.

• Les repas trop gras ou trop épicés qui peuvent perturber la digestion.

Adoptez une bonne hygiène du sommeil

Un environnement de sommeil adapté améliore la qualité du repos. Privilégiez une chambre sombre et fraîche (idéalement entre 16-19°C), évitez les nuisances sonores et surtout investissez dans un matelas et un oreiller adaptés pour un bon maintien du dos et de la nuque.

Gérez le stress pour mieux dormir

Le stress et l’anxiété peuvent empêcher l’endormissement ou provoquer des réveils nocturnes. Intégrer des pratiques relaxantes peut favoriser un sommeil plus profond.

Voici quelques techniques recommandées :

• Respiration profonde : inspirez lentement par le nez, retenez l’air quelques secondes, puis expirez lentement par la bouche.

• Plongez-vous dans un exercice de méditation de pleine conscience 5 à 10 minutes avant d’aller dormir pour calmer le mental.

• Si vous avez des préoccupations, notez-les dans un carnet avant de dormir pour libérer votre esprit.

• Essayez la méthode de relaxation progressive : allongez-vous et relâchez progressivement chaque groupe musculaire, en partant des pieds jusqu’à la tête.

Autorisez-vous des siestes

Les siestes peuvent être un excellent complément au sommeil nocturne, à condition de bien les gérer :

• Durée idéale : 10 à 30 minutes pour éviter d’entrer en sommeil profond.

• Moment optimal : en début d’après-midi, entre 13h et 15h.

• Évitez les siestes tardives, qui pourraient perturber votre sommeil du soir.

Conclusion

Un bon sommeil est un pilier fondamental de la performance. En adoptant une routine régulière, en évitant les écrans, en mangeant de façon adaptée et en optimisant votre environnement de sommeil, vous améliorerez considérablement votre récupération nocturne et, par la même occasion, vos performances sportives.

7. Les entraînements croisés

La course à pied est un sport exigeant qui, bien qu’assez complet, sollicite principalement les membres inférieurs et peut, à long terme, provoquer des déséquilibres musculaires et des blessures dues à la répétition des impacts. Pour optimiser votre progression et préserver votre corps, nous vous recommandons d’intégrer des entraînements croisés dans votre préparation au semi-marathon.

Par “entraînements croisés” (ou cross training), on entend la pratique d’autres sports complémentaires, permettant de renforcer l’ensemble du corps, d’améliorer la condition physique générale, de limiter la monotonie des séances ou encore de travailler la souplesse. 

Quels sports privilégier pour compléter la course à pied ?

Il n’y a pas de “bonne” ou de “mauvaise” discipline quand on parle d’entraînements croisés. Choisissez avant tout des sports qui vous plaisent et que vous maîtrisez (pour éviter les erreurs techniques qui pourraient engendrer des blessures) et n’hésitez pas à cumuler plusieurs sports pour bien varier les plaisirs. Choisir une ou deux disciplines qui se pratiquent en intérieur permet d’intégrer / de remplacer facilement des séances d’entraînement qui devraient être annulées à cause d’une météo trop défavorable. 

Parmi les sports les plus fréquemment “croisés” avec la course à pied, on trouve:

• la natation, qui permet de travailler le cardio sans impact sur les articulations et de développer le haut du corps, souvent moins sollicité par les coureurs ;

• le vélo, qui sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets mais sans les impacts du running. C’est une excellente alternative pendant les périodes de récupération active ou après une blessure ;

• le renforcement musculaire, qui améliore la stabilité et la posture en développant les muscles stabilisateurs (gainage, hanches chevilles) ;

• le Pilates, excellent pour la prévention des blessures et la récupération puisqu’il permet d’étirer les muscles et d’améliorer la flexibilité, tout en faisant travailler le gainage ;

• le yoga, qui apporte beaucoup de bénéfices en termes de souplesse et d’agilité et permet aussi de travailler sur la gestion du stress et la concentration ;

• l’escalade, qui fait travailler la coordination, la proprioception, le gainage et la concentration.

Comment intégrer les entraînements croisés dans une préparation au semi-marathon ?

L’intégration des sports complémentaires doit être adaptée à votre niveau, à vos objectifs et à votre charge d’entraînement. Si vous êtes en phase de renforcement de votre endurance, vous allez privilégier le vélo ou la natation pour travailler le cardio sans charge articulaire excessive. Pour gagner en puissance et en explosivité, accentuez le renforcement musculaire et le travail en côte à vélo. En période de récupération active ou après une blessure, intégrez des séances de natation, du travail de proprioception et des exercices de souplesse.. 

8. L'importance du mental et de la motivation

Un semi-marathon se court aussi avec la tête. Une bonne préparation mentale vous permet de rester motivé, de gérer la douleur et de repousser vos limites, surtout lorsque la fatigue commence à se faire sentir. Pendant un semi-marathon - et durant toute sa préparation, il est courant de traverser des phases de doute et de lassitude. Un mental solide vous aidera à surmonter ces moments.

Quelques techniques pour rester fort mentalement pendant la course (et pendant votre préparation au semi-marathon)

La visualisation : voir la réussite avant de la vivre

La visualisation est une technique puissante utilisée par de nombreux athlètes pour renforcer leur confiance et leur motivation. L’objectif est d’imaginer mentalement votre course en détail, depuis l’échauffement jusqu’au passage de la ligne d’arrivée.

• Fermez les yeux et imaginez-vous en train de courir avec fluidité et aisance.

• Visualisez les moments clés de la course : le départ, le passage des kilomètres, la gestion de l’effort.

• Sentez l’émotion du franchissement de la ligne d’arrivée et la fierté du travail accompli.

• Faites cet exercice quelques minutes avant vos séances d’entraînement et la veille de la course.

Le fractionnement mental : diviser pour mieux avancer

Se dire qu’il reste 20 km à parcourir peut être décourageant. Le fractionnement mental consiste à diviser la course en plusieurs sections pour la rendre plus accessible mentalement. En ne vous concentrant que sur une petite distance à la fois, vous réduisez la fatigue psychologique et vous gardez une motivation plus constante.

• Divisez la course en petits segments (ex. : par tranche de 5 km, ou en visualisant les ravitaillements).

• Fixez-vous des mini-objectifs : "Je tiens jusqu’au prochain ravitaillement, puis je réévalue mon état."

• Célébrez chaque étape franchie : chaque 5 km bouclé est une victoire qui rapproche de la fin.

Écouter de la musique, des podcasts ou des livres audio

Pour vaincre l’ennui et la fatigue, vous pouvez vous concentrer sur quelque chose qui vous motive, qui vous amuse ou qui vous passionne : playlists musicales (comme celles que nous vous proposons dans cet article), podcasts, livres audio…

• La musique rythmée aide à maintenir une cadence régulière et booste l’énergie.

• Les podcasts inspirants et les livres audio permettent de se concentrer sur autre chose que l’effort.

• Pour renforcer encore votre besoin de concentration sur ce que vous écoutez, testez des podcasts en anglais (ou dans une autre langue que vous maîtrisez moins bien que le français), voire même des cours de langue.

Développer une mentalité de gagnant : rester positif quoi qu’il arrive

Un bon mental ne se résume pas à des techniques, c’est aussi une philosophie. Adoptez des habitudes qui renforcent votre confiance et votre détermination.

Remplacez les pensées négatives par des affirmations positives

Voyez toujours le verre à moitié plein. Transformez-vous en optimiste résolu et transformez chaque pensée négative en une affirmation encourageante. "Je suis déjà fatigué et il reste encore 10 km." devient  "J’ai déjà couru 10 km, je suis toujours sur le même rythme qu’il y a 15 ou 20 minutes."

Rappelez-vous pourquoi vous courez

Se souvenir de la raison pour laquelle vous avez choisi de courir ce semi-marathon vous aidera à rester motivé. A chaque coup de fatigue, posez-vous une de ces questions :

• Quel est mon objectif personnel (battre un record, terminer sans marcher, me dépasser) ?

• Qui ai-je envie de rendre fier (moi-même, mon compagnon, ma famille, mes amis) ?

• Qu’est-ce que cette course représente pour moi en termes de dépassement de soi ?

Utilisez des mantras motivants

Ecrivez et retenez de courtes phrases inspirantes que vous vous répéterez régulièrement pendant la course :

• Un pas à la fois, un kilomètre après l’autre, je vais y arriver.

• Je suis plus fort que mes excuses.

• Chaque kilomètre parcouru est une victoire.

9. La gestion du stress 

Le stress pré-course est une réaction naturelle, même pour les coureurs les plus expérimentés. S’il est mal géré ou qu’il devient excessif, ce stress peut nuire à la performance en affectant la concentration, la respiration et la gestion de l’effort. Il est donc important de le déceler, de le comprendre et de s’efforcer de le maîtriser.

Comprendre et gérer le stress pré-course

Le stress pré-course peut se manifester sous forme de symptômes physiques (accélération du rythme cardiaque, sueurs, tensions musculaires…) ou émotionnels (anxiété, doute de soi, pensées négatives, difficultés de concentration…)

L’objectif n’est pas d’éliminer totalement ce stress, mais de le transformer en un état de concentration et de motivation. Voici quelques techniques que vous pouvez utiliser à cette fin.

Respiration profonde et contrôle du souffle

Une respiration calme et maîtrisée permet d’oxygéner le cerveau, de ralentir le rythme cardiaque et de réduire la tension musculaire. Testez ces deux méthodes durant votre routine quotidienne et choisissez celle qui vous convient le mieux et que vous appliquez juste avant le départ de votre semi-marathon :

• Respiration diaphragmatique : inspirez profondément par le nez en gonflant votre abdomen, retenez l’air quelques secondes, puis expirez lentement par la bouche.

• Cohérence cardiaque : pratiquez des cycles de 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration pendant 5 minutes.

Méditation et visualisation positive

La méditation permet de calmer l’esprit et d’améliorer la concentration. Quelques minutes de méditation de pleine conscience, où vous vous concentrez uniquement sur votre respiration et vos sensations corporelles, peuvent grandement apaiser votre stress.

La visualisation positive est un autre outil puissant utilisé par les sportifs de haut niveau : imaginez-vous en train de réussir votre course, ressentez les sensations positives de maîtrise et de fluidité des mouvements, et anticipez la satisfaction de franchir la ligne d’arrivée.

Une routine pré-course apaisante

Établir une routine pré-course permet de créer des repères rassurants et de conditionner votre esprit à la performance. Quelques éléments clés à intégrer :

• Musique relaxante ou motivante : choisissez une playlist qui vous met dans un état d’esprit positif.

• Échauffement structuré : utilisez une routine d’exercices progressifs, soigneusement répétée durant vos entraînements,  pour activer votre corps sans vous fatiguer.

• Rituels personnels : une citation inspirante, un geste spécifique ou une action symbolique qui vous apporte confiance. Pensez aux footballeurs qui posent toujours le même pied en premier quand ils entrent sur un terrain, ou aux nageurs qui enfilent lunettes et bonnets en répétant systématiquement les mêmes gestes très précis.

Sommeil et alimentation adaptée

C’est un rappel de nos conseils précédents qui a toute sa place dans ce chapitre #9 : un bon sommeil les jours précédant la course est essentiel pour réduire la fatigue et stabiliser l’humeur. De même, une alimentation équilibrée, riche en glucides complexes et en hydratation optimale, permet de prévenir le stress physiologique.

10. L'importance d'un bon échauffement avant la course

Un bon échauffement avant toute séance intensive de sport est essentiel pour préparer vos muscles à l'effort qui les attend et pour minimiser le risque de blessures. Le jour de la course, l'échauffement est d’autant plus important : le stress pré-course, dont nous venons de parler, a tendance à crisper les muscles et à augmenter le rythme cardiaque alors même que votre effort n’a pas encore débuté. Voici pourquoi et comment un échauffement bien exécuté peut faire toute la différence :

Pourquoi l'échauffement est crucial

1. Préparation musculaire : l'échauffement augmente la température des muscles, ce qui les rend plus souples et plus réactifs. Cela permet de réduire le risque de blessures.

2. Amélioration de la circulation sanguine : en augmentant le flux sanguin vers les muscles, l'échauffement assure que vos muscles reçoivent suffisamment d'oxygène et de nutriments pour fonctionner efficacement pendant l'effort.

3. Préparation mentale : un échauffement bien structuré vous permet de vous concentrer sur la course à venir, de visualiser votre performance et de vous mettre dans le bon état d'esprit pour affronter le défi.

4. Réduction du stress articulaire : en lubrifiant les articulations grâce à une augmentation de la production de synovie, l'échauffement aide à réduire les risques de douleurs articulaires pendant et après la course.

Comment bien s'échauffer

1. Échauffement général : commencez par une activité légère comme une marche rapide ou un jogging léger pendant 5 à 10 minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque et préparer votre corps à l'effort.

2. Étirements dynamiques : effectuez des mouvements qui imitent ceux que vous allez réaliser pendant la course, comme des montées de genoux, des talons-fesses, ou des rotations de hanches. Ces mouvements aident à préparer vos muscles et vos articulations sans les fatiguer.

3. Exercices spécifiques : incluez des exercices qui ciblent les groupes musculaires que vous allez principalement utiliser, comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Des exercices comme les squats, les fentes avant, et les montées de talons sont particulièrement efficaces.

4. Accélérations progressives : terminez votre échauffement par quelques accélérations progressives sur une courte distance pour préparer votre corps à l'intensité de la course.

Testez différents exercices d’échauffement durant toute votre préparation au semi-marathon. Construisez progressivement la routine qui vous convient et appliquez-la consciencieusement avant chaque séance d'entraînement durant vos deux dernières semaines pour pouvoir la répéter presque mécaniquement le jour de la course. Cela vous aidera à vous concentrer avant le départ et vous procurera un sentiment de sécurité et de confiance bienvenu à quelques minutes de ce moment que vous attendez depuis si longtemps.

Bonus : profitez et savourez l'instant

Quelle que soit votre performance, célébrez votre réussite ! Profitez de l'ambiance, échangez avec les autres coureurs et savourez cette sensation unique d'avoir relevé un défi personnel. 

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