Objectif temps : semi-marathon en 2h

En complément de notre dossier “10 clés pour une bonne préparation au semi-marathon”, voici un programme d'entraînement de 12 semaines pour préparer un semi-marathon avec un objectif de temps entre 2h et 2h15. Ce programme inclut des objectifs de temps pour chaque sortie afin de vous aider à progresser vers votre but final. Il s’adresse à des coureurs réguliers et propose en général 3 sorties par semaine (qui peuvent se coupler à des entraînements croisés) donc est idéal pour une préparation très progressive et des agendas assez chargés (impossibilité de prévoir de l'entraînement quotidien).

Pour se lancer dans ce programme d'entraînement, voici les prérequis recommandés :

  • Expérience en course à pied : il est conseillé d'avoir déjà une expérience de course à pied régulière. Idéalement, vous devriez être capable de courir au moins 10 km sans interruption avant de commencer ce programme.

  • Régularité : une pratique régulière de la course à pied ou d'un autre sport d'endurance (natation, vélo, marche sportive, rameur) depuis au moins un an est recommandée pour avoir une base solide.

  • Absence de blessures : assurez-vous de ne pas avoir de blessures actives ou récentes qui pourraient être aggravées par un entraînement intensif.

  • Consultation médicale : si vous avez des antécédents médicaux ou des préoccupations concernant votre santé, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer ce programme d'entraînement.

Notre plan d’entraînement au semi-marathon pour un temps de 2h à 2h15

Semaine 1 : introduction à l'entraînement

  • Lundi : Entraînement croisé léger (natation, vélo).

  • Mardi : 45 minutes de course à un rythme confortable (environ 6:45-7:00/km).

  • Mercredi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Jeudi : Séance de fractionné : 6 x 1 minute rapide (environ 5:00-5:15/km) avec 1 minute de récupération.

  • Vendredi : Repos ou étirements.

  • Samedi : Sortie longue : 8 km à un rythme confortable (environ 6:45-7:00/km).

  • Dimanche : Repos ou entraînement croisé léger.

Semaine 2 : construction de la base

  • Lundi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Mardi : 50 minutes de course à un rythme modéré (environ 6:30-6:45/km).

  • Mercredi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Jeudi : Séance de fractionné : 4 x 2 minutes rapide (environ 5:00-5:15/km) avec 1 minute de récupération.

  • Vendredi : Repos ou étirements.

  • Samedi : Sortie longue : 10 km à un rythme confortable (environ 6:30-6:45/km).

  • Dimanche : Repos ou entraînement croisé léger.

Semaine 3 : augmentation de l'endurance

  • Lundi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Mardi : 55 minutes de course à un rythme modéré (environ 6:20-6:35/km).

  • Mercredi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Jeudi : Séance de fractionné : 5 x 2 minutes rapide (environ 5:00-5:15/km) avec 1 minute de récupération.

  • Vendredi : Repos ou étirements.

  • Samedi : Sortie longue : 12 km à un rythme confortable (environ 6:20-6:35/km).

  • Dimanche : Repos ou entraînement croisé léger.

Semaine 4 : introduction au rythme spécifique

  • Lundi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Mardi : 60 minutes de course à un rythme modéré (environ 6:15-6:30/km) avec 3 accélérations de 30 secondes (environ 4:45-5:00/km).

  • Mercredi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Jeudi : Séance de fractionné : 4 x 3 minutes rapide (environ 5:00-5:15/km) avec 1,5 minute de récupération.

  • Vendredi : Repos ou étirements.

  • Samedi : Sortie longue : 14 km à un rythme confortable (environ 6:15-6:30/km).

  • Dimanche : Repos ou entraînement croisé léger.

Semi-marathon en 2h : illustration runner laçant ses chaussures - Crédit NDAB Creativity / Shutterstock.com

Semaine 5 : développement de la vitesse

  • Lundi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Mardi : 60 minutes de course à un rythme modéré (environ 6:10-6:25/km) avec 4 accélérations de 30 secondes (environ 4:45-5:00/km).

  • Mercredi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Jeudi : Séance de fractionné : 5 x 3 minutes rapide (environ 5:00-5:15/km) avec 1,5 minute de récupération.

  • Vendredi : Repos ou étirements.

  • Samedi : Sortie longue : 16 km à un rythme confortable (environ 6:10-6:25/km).

  • Dimanche : Repos ou entraînement croisé léger.

Semaine 6 : consolidation

  • Lundi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Mardi : 65 minutes de course à un rythme modéré (environ 6:05-6:20/km) avec 4 accélérations de 30 secondes (environ 4:45-5:00/km).

  • Mercredi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Jeudi : Séance de fractionné : 6 x 3 minutes rapide (environ 5:00-5:15/km) avec 1,5 minute de récupération.

  • Vendredi : Repos ou étirements.

  • Samedi : Sortie longue : 18 km à un rythme confortable (environ 6:05-6:20/km).

  • Dimanche : Repos ou entraînement croisé léger.

Semaine 7 : intensification

  • Lundi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Mardi : 70 minutes de course à un rythme modéré (environ 6:00-6:15/km) avec 5 accélérations de 30 secondes (environ 4:45-5:00/km).

  • Mercredi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Jeudi : Séance de fractionné : 4 x 4 minutes rapide (environ 5:00-5:15/km) avec 2 minutes de récupération.

  • Vendredi : Repos ou étirements.

  • Samedi : Sortie longue : 18 km avec 5 km à allure semi-marathon (environ 5:40-5:50/km).

  • Dimanche : Repos ou entraînement croisé léger.

Semaine 8 : récupération active

  • Lundi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Mardi : 50 minutes de course à un rythme léger (environ 7:00-7:15/km).

  • Mercredi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Jeudi : Séance de fractionné léger : 4 x 2 minutes rapide (environ 5:00-5:15/km) avec 1 minute de récupération.

  • Vendredi : Repos ou étirements.

  • Samedi : Sortie longue : 16 km à un rythme confortable (environ 6:15-6:30/km).

  • Dimanche : Repos ou entraînement croisé léger.

Semaine 9 : reprise de l'intensité

  • Lundi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Mardi : 65 minutes de course à un rythme modéré (environ 6:00-6:15/km) avec 5 accélérations de 30 secondes (environ 4:45-5:00/km).

  • Mercredi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Jeudi : Séance de fractionné : 5 x 4 minutes rapide (environ 5:00-5:15/km) avec 2 minutes de récupération.

  • Vendredi : Repos ou étirements.

  • Samedi : Sortie longue : 20 km à un rythme confortable (environ 6:00-6:15/km).

  • Dimanche : Repos ou entraînement croisé léger.

Semi-marathon en 2h : illustration pieds runner dans des escaliers - Crédit StockSnap/Pixabay

Semaine 10 : affinage

  • Lundi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Mardi : 70 minutes de course à un rythme modéré (environ 6:00-6:15/km) avec 6 accélérations de 30 secondes (environ 4:45-5:00/km).

  • Mercredi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Jeudi : Séance de fractionné : 6 x 3 minutes rapide (environ 5:00-5:15/km) avec 1,5 minute de récupération.

  • Vendredi : Repos ou étirements.

  • Samedi : Sortie longue : 20 km avec 10 km à allure semi-marathon (environ 5:40-5:50/km).

  • Dimanche : Repos ou entraînement croisé léger.

Semaine 11 : préparation spécifique

  • Lundi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Mardi : 60 minutes de course à un rythme modéré (environ 6:00-6:15/km) avec 4 accélérations de 30 secondes (environ 4:45-5:00/km).

  • Mercredi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Jeudi : Séance de fractionné : 4 x 4 minutes rapide (environ 5:00-5:15/km) avec 2 minutes de récupération.

  • Vendredi : Repos ou étirements.

  • Samedi : Sortie longue : 18 km à un rythme proche de l'objectif de course (environ 5:40-5:50/km).

  • Dimanche : Repos ou entraînement croisé léger.

Semaine 12 : dernière préparation

  • Lundi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Mardi : 45 minutes de course à un rythme léger (environ 7:00-7:15/km).

  • Mercredi : Repos ou entraînement croisé léger.

  • Jeudi : Séance de fractionné léger : 4 x 2 minutes rapide (environ 5:00-5:15/km) avec 1 minute de récupération.

  • Vendredi : Repos ou étirements.

  • Samedi : Sortie courte : 8 km à un rythme léger pour maintenir la forme (environ 7:00-7:15/km).

  • Dimanche : Jour de la course : Semi-marathon (objectif : 2h-2h15, allure : 5:40-5:50/km).

Conseils supplémentaires pour une bonne préparation au semi-marathon

  • Écoutez votre corps : Ajustez les séances en fonction de votre état de forme et de vos sensations.

  • Hydratation et nutrition : Assurez-vous de bien vous hydrater et de suivre une alimentation équilibrée pour soutenir vos efforts.

  • Récupération : Accordez une importance particulière à la récupération, notamment avec des étirements et des séances de récupération active.

Ce programme est conçu pour vous aider à atteindre votre objectif de temps (2h à 2h15) pour le semi-marathon. Adaptez-le en fonction de vos besoins et de votre progression.