L'importance de la récupération après un semi-marathon

C’est une des dix clés que nous avons mises en avant dans notre dossier “Préparation au semi-marathon” : la récupération est une phase essentielle si vous voulez poursuivre votre progression. Que votre objectif suivant soit orienté chrono (améliorer votre temps sur un prochain semi) ou distance (viser un 30km voire préparer un marathon), vous devez laisser votre corps se remettre des efforts intenses fournis ces dernières semaines et lui donner les meilleurs outils pour repartir progressivement vers de nouveaux défis.

Voici, en 4 étapes, comment bien récupérer après un semi-marathon.

1. La récupération juste après la course

2. La récupération dans les heures qui suivent le semi-marathon

3. La phase de repos 

4. La récupération active

La récupération juste après la course

Hydratation et nutrition

Dès la ligne d’arrivée franchie, une de vos priorités doit être l’hydratation. 

Bon, OK, cela peut attendre le selfie sur la ligne… 

Et les embrassades avec les proches… 

Et le “high 5” avec vos compagnons de route… 

Mais juste après, pensez à boire. Beaucoup. Au minimum 500ml pendant l’heure qui suit, de préférence 1 litre. Efforcez-vous de ne pas boire cette quantité en une seule fois : conservez le rythme adopté pendant la course : quelques gorgées toutes les 5/10 minutes. Privilégiez une boisson riche en glucides et en électrolytes pour commencer à reconstituer vos réserves. Si le goût ne vous dérange pas, vous pouvez opter simplement pour de l’eau légèrement salée.

Rappelons (ou soulignons, si vous n'avez pas lu nos “10 clés pour une bonne préparation au semi-marathon”) que les 30 minutes qui suivent la fin de la course sont les plus propices pour absorber des nutriments : c’est la fameuse fenêtre métabolique, pendant laquelle votre corps est plus réceptif et les absorbe donc de manière optimale.

Vous devez donc en profiter, aussi, pour reconstituer des réserves énergétiques. Coco-fraise-banane ou coco-ananas-passion : choisissez le smoothie protéiné Andros Sport de votre choix et combinez-le avec une barre protéinée pomme-abricot-poire.

Vous pouvez aussi prévoir quelques fruits secs, une banane ou des biscuits salés.

Étirements et massages

Ne laissez pas l’acide lactique stagner dans les muscles. Tout en vous hydratant et en avalant votre collation, marchez quelques minutes pour favoriser la circulation sanguine et donc l’évacuation des toxines. Ensuite, vous pouvez alterner des étirements légers et des exercices de mobilité douce pour détendre les muscles sans risquer de provoquer des micro-déchirures supplémentaires. 

L’application de glace sur les muscles et sur les zones articulaires les plus sollicités aide à réduire les douleurs et les courbatures. Si vous en avez l’occasion - et le courage ! - vous pouvez même opter pour un bain froid voire glacé. 

Enfin, toujours dans l’objectif de détendre les muscles et de favoriser la circulation sanguine, pensez aux massages. On espère que vous avez un bon ami kiné ! Sinon, vous pouvez opter pour les rouleaux (foam roller) ou les pistolets de massage (attention : ces derniers doivent être utilisés avec précaution : en cas d'utilisation excessive ou de mauvais réglages, ils peuvent causer des hématomes et même des lésions musculaires.

La récupération pendant le reste de la journée

Ne vous arrêtez pas en si bon chemin ! Pour qu’elle soit encore plus efficace, prolongez votre récupération d’après semi-marathon pendant les heures qui suivent, en accordant une attention toute particulière à votre alimentation à votre repos et à votre relaxation physique et mentale.

Repos et récupération passive

Le sommeil est un des meilleurs moyens de permettre au corps de se régénérer. Après la course, une sieste courte peut être particulièrement bénéfique. Elle permet :

• De réduire la sensation de fatigue accumulée pendant la course.

• De favoriser la récupération du système nerveux.

• De limiter la production de cortisol, l’hormone du stress, qui peut être élevée après un effort intense.

Limitez cette sieste à 30 minutes (20/25 minutes est la durée idéale) pour éviter de tomber dans la phase de sommeil profond : cela pourrait perturber votre prochaine nuit. Celle-ci est d’ailleurs très importante : visez au moins 8 heures de sommeil pour maximiser la régénération musculaire et hormonale.

Même si vous ne faites pas de sieste, prenez le temps de vous allonger quelques instants. Une position surélevée des jambes favorise le retour veineux et permet de limiter l’effet “jambes lourdes”. Bouquinez, rattraper votre retard sur une série ou mieux : pratiquez des exercices de respiration profonde et de cohérence cardiaque pour oxygéner au mieux votre corps. 

Nutrition post-course

On ne peut pas parler de récupération sans parler de nutrition. Votre corps a consommé une grande quantité d’énergie pendant la course. Vous devez l’aider à reconstituer ses réserves de glycogènes.

Les glucides sont le carburant principal du corps. On dit bien glucides, pas sucre et surtout pas sucre raffiné. Donc on lâche tout de suite le paquet de bonbons et on se concentre sur les fameux “sucres lents” ou “glucides complexes” qui vont permettre de restaurer les stocks de glycogène musculaire sans faire grimper en flèche le taux d’insuline. On pense au riz complet, aux pâtes, au quinoa, aux patates douces et aux flocons d’avoine. 

Associez ces glucides avec des légumes riches en antioxydants (épinards, brocolis,  betteraves) qui vont combattre le stress oxydatif causé par l’effort physique intense que vous venez de mener.

Et les protéines dans tout ça ? 

Vous avez raison : elles sont indispensables pour réparer les microlésions musculaires provoquées par la course. Parmi les meilleurs sources de protéines maigres, on trouve : les poissons gras, les viandes blanches, les légumineuses (lentilles, pois chiches) ou encore les produits laitiers (yaourt grec, fromage blanc).

Enfin, on ne va pas paraphraser le grand philosophe Karadoc et dire que “Le gras, c’est la vie” mais il faut quand-même en prévoir dans votre alimentation post-course : les lipides ont aussi un rôle à jouer dans la récupération musculaire. On pense en particulier aux Oméga-3 qui sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Vous en trouverez notamment dans l’huile de colza et l'huile d’olive, dans les fruits à coque, dans l’avocat, ou encore dans les graines de chia et de lin.

Côté boissons, continuez de vous hydrater en abondance. Évitez l’alcool et la caféine qui peuvent accentuer la déshydratation. Nous avons un faible pour l’eau de coco, riche en électrolyte, et pour les bouillons salés qui vous aideront à reconstituer vos réserves de sodium, bien entamées par la transpiration pendant la course.

Bains de récupération

On vous parlait des poches de glace à appliquer sur les muscles juste après l’arrivée. Vous pouvez accentuer cet effet cryothérapie en plongeant les jambes dans un bain bien froid, histoire de réduire l’inflammation et prévenir les douleurs musculaires.

Le bain chaud avec du sel d’Epsom favorise, lui, la détente musculaire et réduit les tensions. Si vous en connaissez un à proximité, vous pouvez même vous offrir un bain de flottaison (aussi appelé caisson d’isolation sensorielle) : une eau chauffée à température du corps, saturée en sel d’Epsom pour permettre au corps de flotter (comme sur la surface de la Mer Morte) et ainsi provoquer une décontraction musculaire intégrale. 

Relaxation mentale

Il n’y a pas que votre corps qui a produit un effort intense : votre système nerveux aussi a été sollicité. Lui aussi a donc le droit d’être apaisé et de jouir des bienfaits de quelques techniques de récupération. Quelques exemples : 

• La méditation guidée, pour réduire le stress post-course.

• La respiration profonde, notamment la cohérence cardiaque, qui aide à réguler le rythme cardiaque et à favoriser la détente.

• Le yoga doux, qui combine étirements et respiration pour relâcher les tensions musculaires.

Récupération pendant les jours qui suivent un semi-marathon

Si vous êtes du genre hyperactif, c’est le moment que vous allez détester : les 72 à 96 heures qui suivent le semi-marathon. Car il est recommandé d’observer un repos quasi complet.

C’est qu’il faut laisser le temps à vos quadriceps, à vos mollets et à vos ischio-jambiers de se remettre des impacts répétés et intenses subis pendant la course et qui ont provoqué des micro-déchirures et des inflammations. Une reprise trop rapide et trop intense augmente le risque de blessures et notamment des blessures chroniques, type tendinites, si longues et difficiles à soigner.

Voyez donc ça comme un passage obligé mais réparateur. Et si vous ne tenez vraiment pas en place, contentez-vous de sports très “doux” : marche légère, natation, vélo à faible intensité, yoga, Pilates…

Passé ces 3 ou 4 jours de récupération passive, on entre dans la récupération dite active. Et donc dans la reprise progressive de l'entraînement - car on suppose que vous n’allez pas en rester là !

Ne vous emballez pas ! 

Ménagez votre monture : des footings et des exercices de renforcement musculaire légers à J+4 ; des efforts un peu plus soutenus à J+5 et J+7, avant de reprendre des sorties à votre rythme habituel une semaine après la course.

En suivant ces quelques conseils et en gardant le même focus que celui qui vous a permis de vous préparer avec succès ce semi-marathon, vous optimisez votre phase de récupération et repartez sur des bases idéales pour cibler votre prochain objectif.

BONUS : programme d’1 semaine de récupération active après un semi-marathon

Ce programme est conçu pour permettre une récupération optimale tout en maintenant une activité légère. 

Il est modulable en fonction des sensations de chacun.

Jour 1 (J+1 après le semi-marathon) : Repos actif et récupération douce

Activité : Marche légère (20 à 30 minutes)

Mobilité : Étirements doux (10 minutes) + exercices de respiration

Hydratation : Eau et boissons riches en électrolytes

Alimentation : Repas riche en protéines et en antioxydants

Soin : Bain froid (10 minutes) suivi d’un massage léger

Objectif : Stimuler la circulation sanguine et éviter l’accumulation des courbatures.

Jour 2 (J+2) : Récupération active légère

Activité : Séance de natation douce ou vélo à faible intensité (20 à 30 minutes)

Mobilité : Séance de stretching + foam roller (15 minutes)

Alimentation : Poursuite des repas équilibrés avec des protéines et des glucides complexes

Soin : Auto-massage + bain chaud au sel d’Epsom

Objectif : Relâcher les tensions musculaires et favoriser la régénération musculaire.

Jour 3 (J+3) : Reprise d’un footing très léger

Activité : Footing de récupération (20 à 25 minutes à faible intensité, allure très lente)

Mobilité : Étirements légers après la course

Hydratation : Maintien d’une bonne hydratation

Soin : Séance de relaxation et respiration profonde

Objectif : Relancer progressivement la mécanique de course sans forcer.

Jour 4 (J+4) : Repos actif et prévention des blessures

Activité : Séance de yoga ou Pilates (30 minutes) ou marche rapide (30 minutes)

Mobilité : Travail sur la posture et la souplesse

Alimentation : Augmentation des apports en oméga-3 (poissons gras, noix, huile d’olive)

Soin : Massages ou auto-massages ciblés

Objectif : Éviter les douleurs résiduelles et préparer le corps à un retour plus actif.

Jour 5 (J+5) : Reprise progressive de l’entraînement

Activité : Footing léger (30 à 40 minutes à 60-70% de l’intensité habituelle)

Mobilité : Étirements et renforcement musculaire léger (gainage, exercices poids du corps)

Hydratation : Vérification de la couleur des urines (doivent être claires) pour éviter la déshydratation

Soin : Bain chaud et récupération passive

Objectif : Réintroduire l’entraînement sans brusquer les muscles et articulations.

Jour 6 (J+6) : Travail sur le renforcement musculaire

Activité : Séance de musculation légère ou exercices de gainage

Mobilité : Exercices de proprioception et de souplesse

Alimentation : Focus sur les protéines et les légumes verts pour la récupération

Objectif : Renforcer les muscles stabilisateurs pour éviter les blessures futures.

Jour 7 (J+7) : Retour à un entraînement normal et bilan

Activité : Footing modéré (45 minutes à 70-80% de l’intensité habituelle)

Évaluation : Analyse des sensations, du niveau de fatigue et du moral

Alimentation : Maintien d’une alimentation équilibrée

Planification : Fixer les nouveaux objectifs d’entraînement

Objectif : Reprendre progressivement le rythme habituel et préparer la suite.