Objectif distance : courir un marathon

Courir un marathon, que ce soit que ce soit pour une grande première ou pour une Xième fois, ne s’improvise pas. Selon l’étude menée par le site runrepeat.com en 2019, 1,1million de coureurs finissent un marathon chaque année. Cela représente donc seulement 0,014% de la population mondiale ! Même si la pratique s’est largement démocratisée depuis le début des années 2000 et attire chaque année plus de novices (de nombreux organisateurs annoncent une proportion entre 40 et 55% de primo-marathoniens au départ de leur course), le marathon reste une distance réservée à des coureurs aguerris, bien préparés et conscients des efforts à fournir pour venir à bout des mythiques 42,195km.

Les bonnes et les moins bonnes questions à se poser avant de courir un marathon

Avant même de se lancer dans une fastidieuse préparation au marathon, il est important de se poser quelques questions:

• Quel est mon état de forme général ?
  N’hésitez pas à demander un bilan complet à votre médecin (prise de sang, électrocardiogramme, test à l’effort, imagerie de certaines zones douloureuses récurrentes, etc)

• Suis-je conscient de mon allure de course ?
  Connaissez-vous votre VMA et votre FCM ? Avez-vous des références de chrono sur 10, 15 et 20km ?

• Suis-je capable de courir un semi-marathon ?
  Outre de vous rassurer sur votre endurance générale, cette question vous permettra de vous fixer un objectif de temps et donc d’adapter votre préparation en conséquence. 

A l’inverse, il y a toute une série d’idées reçues qu’il est bon de mettre de côté pour ne pas “polluer” sa préparation au marathon. En voici quelques-unes.

Courir un marathon est réservé aux plus de 40 ans

Pendant très longtemps, on a entendu que le marathon était réservé aux quarantenaires voire plus. L’idée était qu’il fallait d’abord “faire ses gammes” sur des distances plus courtes avant de s’attaquer au “sommet de l’Olympe” qu’est le marathon. Il est prouvé que, physiologiquement, l’âge n’entre pas en compte pour savoir si on est prêt à courir un marathon - voire des distances supérieures. Ce qui importe, c’est l’envie, la détermination et surtout la maturité dans l’approche : être capable de se préparer sérieusement, sans brûler les étapes. qu’on aie 20, 30, 50 ou 77 ans, le marathon reste d’abord un défi sportif personnel, pas une question de génération. La sagesse et la volonté n’ont pas d’âge !

Courir un marathon, c’est réservé aux athlètes

C’est l’idée reçue qui décourage le plus de monde chaque année. Certes, pour courir un marathon, il faut être en bonne santé et faire du sport régulièrement. Mais avec une préparation appropriée et la volonté adéquate, des personnes de tous les âges, de toutes les morphologies et… de tous les niveaux sportifs relèvent ce défi chaque année. Il ne s’agit pas de courir vite mais de courir longtemps, à un rythme adapté. Et cela s’apprend.

Courir un marathon impose un régime alimentaire spécifique

Il y a évidemment des bonnes pratiques à adopter et des excès à éviter mais se préparer à un marathon ne signifie pas devenir un moine diététique. L’alimentation doit être à l’image de l’entraînement : équilibrée et régulière. Les premières semaines, pendant lesquelles on se jauge physiquement, doivent ainsi servir à trouver le juste apport hydrique, calorique et en vitamines et minéraux. Cette période permet de tester des aliments ou des combinaisons d’aliments, certains étant mieux absorbés que d’autres en fonction des personnes. Cette phase de test est surtout importante pour les produits emportés pendant la course : barres protéinées, gourdes de fruits, gels boost, gummies, fruits secs… : que mangez-vous le plus volontiers pendant l’effort et, surtout, quels sont les ravitaillements qui vous procurent le plus de regain d’énergie ?

On n’est pas un vrai marathonien si on court le marathon en plus de 4 heures

STOP ! C’est probablement la pire des idées reçues.

Il n’y a pas de bon ou de mauvais chrono. La très grande majorité des marathoniens amateurs terminent au-delà des 4 heures et ils s’en portent très bien. Chaque coureur est différent. Les parcours varient aussi. L’objectif principal doit être de franchir la ligne d’arrivée en bonne santé et en ayant pris du plaisir. S’imposer une pression liée au temps peut nuire fortement à l’expérience : blessure, découragement, abandon… Bien sûr, se fixer une tranche chronométrée (entre 4h et 4h30, entre 4h30 et 5h, etc) permet de bien structurer la préparation et de s’habituer à un rythme de course. Mais même en ayant tout planifié de A à Z, un grain de sable peut se glisser dans l’engrenage au dernier moment : une météo défavorable, un rhume, une semaine difficile au boulot, un événement inattendu juste avant le départ… Inutile donc de viser le record : couper la ligne d’arrivée est déjà un bel accomplissement et l’aboutissement d’une magnifique expérience.

Se préparer à courir un marathon : à quoi faut-il faire attention ?

L’idée ici n’est pas de vous fournir un plan d'entraînement détaillé pour courir un marathon (nous y consacrerons bientôt un article complet) mais de mettre en avant quelques points d’attention que vous devrez garder en mémoire tout le long de cette préparation.

L’importance de la progression

De même qu’on n’apprend pas à courir avant de savoir marcher, il est illusoire de se lancer dans la préparation à un marathon sans avoir un minimum d’expérience du running. Si vous chaussez des baskets pour la première fois de votre vie et que vous lisez cet article, consultez d’abord nos conseils pour enchaîner 10km ou pour préparer un semi-marathon. Une fois ces distances apprivoisées, vous pourrez poursuivre sereinement et logiquement votre progression vers le marathon.

Si vous avez déjà franchi ces premières étapes, ne perdez pas de vue que la progression doit aussi être un maître-mot de votre plan d'entraînement. Votre endurance doit se construire sur plusieurs semaines voire plusieurs mois : chaque séance prépare la suivante, chaque semaine vous permet de franchir un palier supplémentaire. Comme vous le verrez dans notre plan d'entraînement au marathon, le volume, l'intensité et la durée des sorties vont crescendo, souvent par cycles de 3 semaines d’effort suivies d’1 semaine de travail allégé. En montant en charge progressivement - notre mot-clé ! - vous diminuez les risques de blessures et construisez des gains durables.

La diversité des allures et des volumes d'entraînement 

En parlant de volume et d’intensité, la variation est, elle aussi, fondamentale dans votre préparation. Le corps a besoin de travailler à différentes intensités pour bien progresser : l’endurance fondamentale (rythme moyennement soutenu), le seuil (effort soutenu) et le fractionné (effort intense). À chacune de ces allures sa fonction : renforcer le cardio, gagner en vitesse, optimiser la récupération, améliorer l’endurance… Un bon programme de préparation doit donc inclure cette diversité.

La nutrition et l’hydratation

Si vous avez lu nos 10 clés pour une bonne préparation au semi-marathon, vous savez à quel point la nutrition et l’hydratation nous tiennent à cœur. Se préparer à courir un marathon, c’est aussi apprendre à s’alimenter et à s’hydrater intelligemment. Une nutrition équilibrée aide à soutenir l’effort, à éviter les carences, à récupérer correctement. L’hydratation est bien entendu primordiale. Une perte de 1 à 2% de son poids en eau peut déjà entraîner une baisse du niveau de performance. Profitez des sorties longues pour vous habituer à boire régulièrement et pour tester des gels boost et des boissons enrichies en sodium et potassium. 

Bien exploiter les sorties longues

Les sorties longues sont la pierre angulaire de toute bonne préparation à un marathon . A plus d’un titre. En plus d’apprendre au corps à mobiliser et à bien gérer ses réserves d’énergie sur plusieurs heures et de renforcer l’endurance fondamentale, elles vont aussi vous servir de laboratoire. C’est durant ces sorties longues que vous allez tester votre équipement, votre nutrition, votre hydratation. Mes chaussures sont-elles confortables ? Est-ce que je préfère courir avec un Camelbak ou avec une ceinture d’hydratation ? Eau minérale ou boissons électrolytiques ? Gels boost ou gourdes de fruits ? A quel rythme ai-je besoin de boire et de m’alimenter ? Les sorties longues vous permettront de répondre définitivement à ces questions car le jour de la course, il faudra surtout ne pas vous les poser !

Bien choisir son objectif

On l’a dit : votre véritable objectif est de finir, en bonne santé, avec le sourire. Mais viser une fourchette chronométrée aide à bien structurer le programme d’entraînement. Cet objectif doit être réaliste, atteignable, sans devenir une cause de pression. Le bon objectif pousse vers le haut, sans créer de stress inutile. Il doit être adaptable aussi : rien ne sert de s’entêter si on voit que les ambitions de départ étaient trop élevées ou qu’un imprévu vient perturber la préparation.

Savoir écouter son corps

En parlant d’imprévu…

On a beau équilibrer son alimentation, intégrer du travail de renforcement musculaire à son programme de préparation, prévoir des phases de récupération et des entraînements croisés, on n’est malheureusement jamais à l’abri d’une blessure ou d’une maladie. S’il sent une faiblesse, le corps envoie des signaux : il faut apprendre à les lire et à les décrypter. Courbatures anormales, fatigue inhabituelle, douleurs soudaines : chaque message mérite une attention particulière. Ce n’est pas parce qu’une sortie est inscrite sur le programme aimanté à la porte du frigo qu’elle est obligatoire : il vaut parfois mieux annuler une séance d’entraînement que de compromettre toute sa préparation. Écouter son corps, c’est aussi adapter le rythme si on dort mal, si le stress quotidien est plus élevé que d’habitude, si on a contracté un rhume ou un autre virus passager. Ce n’est pas de la paresse, c’est de l’intelligence sportive : c’est votre corps qui aura le dernier mot, pas votre programme de préparation !

Voici donc les premières grandes lignes à suivre si vous envisagez de courir un marathon. Les fondations, en quelque sorte, de votre préparation. Pour savoir où et comment poser les briques suivantes, nous vous proposerons bientôt ces autres articles:

• notre dossier “Préparation au marathon : 42 conseils à suivre” 

• notre article “Bien choisir son équipement de marathon” 

• notre programme d’entraînement “Objectif temps : marathon en 4h”