Commencer la course à pied

Que vous soyez motivé(e) par l’approche de l’été, par la rentrée, par la nouvelle année, par un changement de boulot, par un événement personnel ou simplement par l’envie de prendre soin de votre santé, se (re)mettre au sport est toujours une excellente idée. Et si, pour ce faire, vous êtes à la recherche d’une discipline simple, complète et accessible, on ne peut que vous conseiller de tester la course à pied : pas besoin d’équipement coûteux ni de longues heures disponibles : une paire de baskets, un coin de verdure ou un trottoir, juste ce qu’il faut de motivation et vous êtes paré(e).

Mais attention : commencer à courir ne signifie pas se lancer tête baissée vers une préparation de marathon. Pour progresser sans se blesser et surtout pour prendre du plaisir, il est important de se reposer sur quelques bases. Dans cet article, nous allons vous guider pas à pas : du choix de vos premières chaussures à vos premières séances, en passant par les erreurs à éviter, les conseils de motivation et même les objectifs à vous fixer à long terme.

Prêt(e) à enfiler vos baskets ? Voici tout ce qu’il faut savoir pour bien commencer la course à pied !

Pourquoi se (re)mettre à courir ?

Avant d’attaquer votre première sortie running, prenez un moment pour réfléchir à ce qui vous motive. La course à pied n’est pas qu’un sport, c’est aussi un formidable levier d'évolution personnelle. Et les raisons de commencer sont nombreuses… et toutes valables !

Les bienfaits physiques

Courir, même à petite dose, a un impact direct sur la santé. Respiration, cardio, muscles : au fil de votre progression, vous améliorez et renforcez des fonctions vitales de votre organisme, réduisant par la même occasion vos risques de maladies chroniques : diabète de type 2, hypertension, fragilités cardiovasculaires… Votre système immunitaire est stimulé dès les premières foulées, quel que soit votre rythme : les études montrent que courir régulièrement, même à une allure modérée, aide à réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Un booster de moral et de mental

À l’heure où la charge mentale s’assimile de plus en plus à un phénomène de société, courir est un excellent moyen de s’évader, de se recentrer sur soi-même, de se libérer du stress et des sollicitations du quotidien. Et qui dit moins de stress dit souvent amélioration du sommeil, clarté mentale, concentration renforcée. Sans oublier l’augmentation de la confiance en soi que procurent l’évolution des performances et l’atteinte des objectifs.

Des objectifs motivants, à votre rythme

On l’a déjà dit : il est inutile de viser un marathon ou même un semi-marathon pour être un “vrai” coureur. Chaque objectif fixé permet d’avancer et de progresser, chaque objectif atteint doit être considéré comme une victoire et une étape vers l’objectif suivant. Cela peut être : 

• Courir 10 minutes sans s’arrêter

• Monter les escaliers du bureau sans être essoufflé

• Prendre l’air régulièrement après une journée de travail

• Reprendre le contrôle sur votre forme physique

• Brûler des calories après une période d’excès

Peu importe le point de départ et la ligne d’arrivée fixée, l’important est de commencer. Et de le faire avec bienveillance envers soi-même.

Évaluer son niveau avant de commencer la course à pied

Parlons donc du point de départ. Si vous en profitiez pour écouter votre corps et faire le point sur votre forme actuelle ? Cela peut paraître “bateau” mais, si vous n’avez pas fait de sport depuis un moment, cette étape vous évitera bien des mauvaises surprises : blessure, effort excessif, perte immédiate de motivation…

Où en êtes-vous aujourd’hui ?

Tout le monde n’aborde pas l’activité physique de la même façon. Posez-vous des questions simples :

• Ai-je été actif(ve) ces derniers mois ? Ou plutôt sédentaire ?

• Quelles sont les activités physiques que je pratique, même sans m’en rendre compte ? (balades à vélo avec les enfants, montée d’escaliers pour rejoindre mon bureau / mon domicile, travaux de bricolage ou de jardinage…)

• Ai-je déjà couru, même occasionnellement ?
  Est-ce que je souffre de douleurs chroniques ou ai-je des antécédents médicaux particuliers (genoux, dos, cœur…) ?
  

Astuce : si vous n’avez pas fait d’activité physique régulière depuis plusieurs mois ou plusieurs années, commencez par marcher 20 à 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine, pendant une ou deux semaines, en incluant progressivement quelques passages pendant lesquelles vous accélérez le rythme. C’est une excellente façon de réveiller le corps sans brutalité.

L’avis médical : une précaution simple mais précieuse

Si vous avez plus de 45 ans ou des antécédents médicaux (hypertension, surpoids important, douleurs articulaires, essoufflement inhabituel, affection longue durée…), consultez votre médecin traitant avant de vous lancer. Cela ne doit pas freiner votre motivation, au contraire : un avis médical rassure et permet d’avancer en toute confiance.

Identifier son point de départ… sans complexe

Pas besoin de test d’effort complexe ou de chronomètre pour savoir où commencer. Voici quelques repères simples :

• Vous pouvez marcher 30 minutes à un rythme assez soutenu sans être essoufflé ? Vous pouvez déjà envisager des séances de course/marche.

• Si vous êtes très essoufflé après quelques minutes de marche rapide, commencez par marcher calmement, puis augmentez progressivement le rythme.

• Si vous avez le sentiment d’être au bout du rouleau après avoir couru jusqu’au bout de la rue, ne vous inquiétez pas : vous êtes tout à fait normal(e). Beaucoup commencent par là. Ralentissez un peu votre rythme. Courez quelques mètres puis marchez pour récupérer. Répétez le cycle sur un circuit pas trop long. Quand vous vous sentez plus à l'aise sur les passages de course, allongez progressivement leur durée puis la longueur de votre circuit.

L’important n’est pas à quel niveau vous commencez mais de progresser à votre rythme, en écoutant votre corps, sans vous comparer aux autres.

Choisir l’équipement de running adapté

Bonne nouvelle : pour commencer à courir, vous n’avez pas besoin d’un dressing sportif XXL ni d’un budget conséquent. Mais quelques choix bien réfléchis peuvent vraiment faire la différence pour votre confort et votre motivation.

Les chaussures : la base

Si vous devez faire un seul investissement, c’est celui-ci. Une bonne paire de chaussures vous protège des chocs, améliore votre foulée et limite les risques de blessure.

Comment bien choisir ses chaussures de running :

• Choisissez des chaussures spécifiques à la course à pied, pas des baskets de ville, de tennis ou de fitness.
  Privilégiez le confort avant tout : vous devez vous sentir bien dès l’essayage.

• Si possible, allez en boutique spécialisée pour tester votre foulée (pronateur, supinateur, universel).

• Changez-les après 600 à 800 km ou dès que vous ressentez une gêne inhabituelle ou que vous observez une usure importante de la semelle.

Il est inutile de vous précipiter sur les modèles haut de gamme, surtout quand vous commencez à courir. Vous pouvez trouver des chaussures très durables, performantes et confortables pour 50€ à 80€.

Les vêtements : légers, respirants, adaptés à la météo

Très prisé au quotidien, le coton est fortement déconseillé quand on parle de vêtements de running. La matière retient la respiration, refroidit vite et cause des frottements qui peuvent très rapidement s'avérer inconfortables. Privilégiez des vêtements en tissus dits “techniques” : polyester, microfibre. Légers et respirants, ils vous procureront bien plus de confort.

Pour progresser régulièrement, vous devrez accepter de courir même quand la météo est défavorable. Prévoyez donc une veste coupe-vent légère, une couche imperméable, et un combo gants / bonnet (ou bandeau) pour les sorties par temps frais. 

Les accessoires utiles, mais facultatifs

Si votre budget le permet, vous pouvez aussi vous équiper de quelques accessoires complémentaires, devenus monnaie courante dans le paysage du running. On pense aux montres connectées qui permettent d’enregistrer les performances, de programmer des séances et de suivre les progrès. A défaut, un brassard ou une ceinture vous permettra d’emporter votre téléphone sur lequel vous pouvez charger une application mobile de coaching sportif (Strava, Nike Run Club, Decathlon Coach…). Des écouteurs vous permettront d’écouter votre playlist préférée (ou celle que vous suggère l’équipe Andros Sport), un livre audio ou un podcast. Attention toutefois à rester attentif à votre environnement (voitures, vélos, chasseurs) : évitez les écouteurs qui vous coupent du son ambiant ou désactivez la fonction de réduction de bruit dès que vous enfilez vos baskets. Enfin, si vous êtes adepte du running très matinal ou très tardif, prévoyez des éléments réfléchissants et une lampe frontale.

Planifier ses premières séances de course à pied

Ça y est : vous avez votre objectif, votre motivation et votre équipement. “Yapluka” passer à l’action. Mais répétons-le encore une fois : commencer à courir ne s’improvise pas : pour éviter les douleurs, la perte de motivation ou les blessures, il est important de bien planifier ses débuts. Et ça commence doucement, promis.

Courir... en marchant

C’est LA stratégie la plus efficace quand on débute (et trop souvent ignorée) : l’alternance marche/course. Elle permet au corps de s’habituer en douceur aux impacts de la course, elle évite le surmenage du cœur, des articulations et des muscles, et elle rend les premières séances plus agréables, donc plus faciles à répéter.
Vous pouvez, par exemple, commencer par 1 min de course lente / 2 min de marche, à répéter 8 à 10 fois, selon votre forme du jour. En tout, vos premières séances dureront donc 25 à 30 minutes. C’est parfait pour commencer.

Combien de séances par semaine ?

L’idéal, pour progresser sans s’épuiser, est de programmer 2 à 3 séances par semaine, espacées d’au moins un jour. Privilégiez des  séances courtes et régulières plutôt qu’1 séance longue 1 ou 2 fois par mois.

Exemple de programme sur 4 semaines pour commencer la course à pied

Si une semaine vous semble difficile, répétez-la ou revenez une étape en arrière. L’important, c’est de rester à l’écoute de son corps.

N’oubliez pas l’échauffement et le retour au calme

• Avant la séance : 5 minutes de marche active + quelques mouvements dynamiques (moulins de bras, talons-fesses, sautillements…)

• Après : marche lente 5 minutes + quelques étirements légers (mollets, cuisses, adducteurs, quadriceps)

Ces étapes favorisent la récupération et limitent les courbatures.

Les erreurs à éviter quand on commence la course à pied

Quand on commence la course à pied, on est souvent très motivé, voire un peu trop… Et c’est là qu’arrivent les premières erreurs. Le but ici n’est pas de faire peur, mais de vous aider à garder le plaisir et la régularité sans vous blesser ni vous démoraliser. Voici les pièges les plus fréquents – et comment les éviter.

Erreur n°1 : vouloir aller trop vite, trop loin

C’est un grand classique : on se sent bien au bout de quelques minutes ou de quelques séances… alors on allonge la distance ou l’intensité prévue. Résultat : un lendemain plein de courbatures, de douleurs articulaires et de fatigue inattendue.

Ne soyez pas trop gourmand(e) ou impatient(e). Respectez votre programme et le principe de progressivité : ajoutez 5 à 10 % maximum chaque semaine (en durée ou distance). Ne vous fiez pas à la forme du jour : ce qui compte, c’est de tenir sur la durée.

Erreur n°2 : se comparer aux autres

Entre les amis qui courent déjà 10 km, les réseaux sociaux pleins de chronos et de captures d’écran de tracking Strava, ou les coureurs qui nous dépassent sur le parcours matinal, on peut vite se sentir « à la traîne ». Rappelez-vous que chaque corps est différent, chaque parcours aussi. Vous débutez ? Alors vous êtes exactement là où vous devez être.

Erreur n°3 : zapper l’échauffement et la récupération

Par manque de temps ou d’envie, beaucoup négligent ces étapes, pourtant cruciales pour éviter les blessures et progresser. Il suffit pourtant de 5 minutes avant et après chaque séance. 10 minutes qui peuvent tout changer sur le long terme.

Erreur n°4 : courir malgré la douleur

Douleur au genou, pointe au tibia, cheville raide, étirement à la plante du pied ? Stop ! Une douleur est un signal du corps. Elle ne passera pas forcément toute seule. Ralentissez ou marchez pendant quelques séances. Glacez la zone douloureuse ou appliquez un gel à l’arnica ou un baume à effet chauffant. Si la douleur persiste, consultez un professionnel de santé.

Erreur n°5 : tout miser sur la motivation

La motivation, c’est bien, mais elle fluctue en fonction de la qualité du sommeil, du niveau de stress, des événements quotidiens, de la météo... Ce qui fait la différence, c’est l’habitude. Planifiez vos séances comme des rendez-vous dans l’agenda. Et si vous ne vous sentez pas en forme… sortez quand même, même pour 10 minutes. Vous serez souvent surpris du résultat.

Préparer son corps (et son mental)

Courir ne met pas en mouvement que les jambes. Pour progresser, éviter les blessures et rester motivé(e), il est important de prendre soin de votre corps dans sa globalité… et aussi de votre tête.

Le corps : l’accompagner en douceur

Même si vous débutez, quelques petits exercices complémentaires peuvent améliorer vos sensations et prévenir les douleurs. Vous pouvez ainsi intégrer à votre routine sportive, 1 ou 2 fois par semaine : 

• du gainage : planche, gainage latéral… pour renforcer la ceinture abdominale et le dos.

• un renforcement musculaire léger : squats, fentes, montées de marche, pompes “classiques” ou à genoux.

• des étirements dynamiques : pour assouplir les hanches, chevilles, épaules.

• de la récupération active : marche, vélo doux, yoga… pour entretenir sans forcer.

Pas besoin de séances longues ni de matériel : prévoyez 10 à 15 minutes

Le sommeil, votre super-pouvoir caché

C’est l’un des piliers les plus sous-estimés d’une bonne progression sportive. Un sommeil réparateur favorise la récupération musculaire, améliore l’humeur et la motivation et réduit le risque de blessure. On estime généralement le besoin en sommeil  entre 7 et 9 heures par nuit. Pour vous mettre dans de bonnes conditions, privilégiez une pièce calme, sombre, évitez les aliments trop sucrés et les boissons caféinées en fin de journée, déconnectez-vous des écrans une heure avant d’aller dormir (optez plutôt pour un peu de lecture).

Si vous êtes en déficit de sommeil, autorisez-vous une sieste : 15 à 20 minutes (pas plus, pour éviter de tomber dans le sommeil profond), par exemple en sortie de déjeuner.

L’alimentation : le carburant de votre progression

Il n’est pas nécessaire d’adopter un régime spécial quand on commence à courir. Quelques conseils évidents permettent cependant de mieux se conditionner à l’effort :  

• Mangez varié, équilibré et en quantité adaptée à votre activité.

• Hydratez-vous suffisamment (avant, pendant et après l’effort).

• Mangez un encas léger si vous courez à jeun ou en fin de journée (banane, fruit sec, yaourt…)

Avec l’accumulation des efforts, votre corps peut avoir besoin d’un apport en minéraux et en vitamines. C’est notamment pour répondre à ces besoins que Andros Sport a créé sa gamme Nutrition Sportive. Pensez par exemple à boire une boisson isotonique avant d’aller courir ou pendant l’effort. Les gourdes de fruits mixés peuvent aussi vous éviter le coup de pompe en milieu de séance. Enfin, pour favoriser la récupération, pensez à nos barres et à nos smoothies protéinés.

Le mental : la clé de la régularité

Même en courant lentement, vous engagez votre mental. Et il faut parfois plus de courage pour tenir 15 minutes que pour courir un semi-marathon. Pour entretenir votre motivation, vous pouvez courir avec un(e) ami(e) ou vous inscrire dans un club qui propose des sorties de groupe. Écouter un podcast, un livre audio ou la playlist running de l’équipe Andros Sport vous occupera l’esprit pendant l’effort. Variez les lieux (parc, bord de mer, forêt, quartier différent…) pour ne pas tomber dans une routine qui finirait par vous ennuyer. Notez le détail de vos séances dans un carnet ou une appli : constater ses progrès est une des meilleures sources de motivation.

Trouver du plaisir dans la régularité

Courir une fois, c’est bien. Courir deux fois, c’est mieux. Mais courir régulièrement, même un peu, c’est là que tout change. C’est ce qui permet de progresser et de transformer l’effort en un moment pour soi, une habitude qui fait du bien.

La régularité prime sur l’intensité

On l’a déjà souligné : quand on commence la course à pied, il est inutile de courir longtemps ou vite. Ce qui compte, c’est de créer un rythme durable :

• 2 à 3 séances par semaine suffisent pour progresser

• Même 15 à 20 minutes sont bénéfiques si elles sont régulières

• La constance renforce vos muscles, votre cœur… et votre confiance

Fixez-vous des rendez-vous réguliers dans la semaine, comme une habitude (ex. : mardi 18h / vendredi matin / dimanche midi). L’habitude laisse moins de place pour l’hésitation !

Trouver son plaisir personnel

Ce qui vous fait aimer courir n’est pas forcément ce qui plaît aux autres. Voici quelques pistes :

• Écouter de la musique ou un podcast inspirant pendant vos sorties

• Couvrir de nouveaux endroits autour de chez vous (ou à découvrir en voyage)

• Courir à plusieurs, en club ou en couple (idéal pour rester motivé)

• Pratiquer l’éco-running ou plogging (contraction de l'expression suédoise "plocka upp" qui veut dire "ramasser" et de jogging) : ramasser les déchets croisés en chemin (en plus du geste et de la satisfaction personnelle, ça ajoute des squats à l’effort de la course à pied)

Se récompenser pour garder l’élan

Un smoothie post-séance, un bon bain, un massage, une séance de ciné... Toutes les excuses sont bonnes pour associer votre effort et l’atteinte de votre objectif à une récompense.

Et après ? Fixer un nouvel objectif

Vous avez tenu plusieurs semaines, couru vos premières minutes sans vous arrêter, senti votre souffle s’améliorer, et peut-être même commencé à aimer ça… Bravo !
Mais pour que cette belle dynamique continue, il est important de vous projeter vers la suite, avec un nouvel objectif à atteindre. Pas forcément plus loin ni plus vite — juste motivant et adapté à vos envies et à vos besoins.

Trouver un objectif personnel

Un bon objectif est motivant, atteignable et précis. Voici quelques idées :

• Courir 30 minutes sans s’arrêter

• Participer à une course locale de 5 km

• Atteindre un nombre de séances dans le mois (ex. : 12 séances en 30 jours)

• Varier les terrains : courir en nature, sur piste, en ville…

• Intégrer la course à un mode de vie plus sain (sommeil, alimentation, équilibre pro/perso)

L’objectif doit venir de vous. Courir pour “faire comme les autres”, ça ne dure jamais.

Participer à une course : un tremplin d’énergie

Courir un 5 km en mode "fun" (Color Race, course à obstacles, course déguisée) ou une course caritative est souvent une révélation pour les débutants :

• Vous ressentez l’ambiance, l’énergie collective

• Pas besoin de viser un chrono : juste finir est déjà une victoire

• Vous vous surprenez à aller plus loin ou plus vite que prévu, porté(e) par l’événement

Beaucoup de débutants se lancent dans une course quelques mois après avoir commencé. Si l’idée vous plaît, cherchez une épreuve dans 2 à 3 mois et planifiez doucement votre préparation.

Garder le plaisir au cœur du processus

Au-delà des objectifs, l’essentiel reste le plaisir de courir : prendre un moment pour soi, bouger pour la santé, pas pour la performance, être à l’écoute de ses sensations et constater ses progrès. Courir peut devenir une routine santé, une soupape mentale face au stress du quotidien, un moyen de se reconnecter à soi, un moment de partage avec des amis…

Et si vous partagiez votre aventure de coureur/euse débutant(e) ?

Parler de votre progression autour de vous, tenir un petit journal ou même publier sur les réseaux peut vous apporter des encouragements, des connexions avec d’autres débutants et une forme de fierté… bien méritée ! N’hésitez pas à partager votre expérience de coureur/euse débutant(e) en nous taggant sur Instagram (https://www.instagram.com/androssport_fr). Nous serons ravis de vous donner quelques encouragements.