42 conseils pour une préparation marathon réussie

42 conseils pour 42(,195) kilomètres.

Ce n’est pas un hasard : chaque conseil de cet article vous accompagne symboliquement à travers chaque kilomètre de votre futur marathon. Car se lancer dans une telle aventure, c’est bien plus qu’un simple défi sportif — c’est un engagement de plusieurs semaines voire de plusieurs mois, un effort quotidien, une discipline de chaque instant. Et comme chaque kilomètre parcouru a ses hauts, ses bas, ses moments de doute et ses instants de boost... chaque conseil de ce guide vous prépare à les vivre au mieux.

Vous trouverez ici une liste d’astuces pour une préparation marathon complète et réussie : entraînement, nutrition, mental, équipement, stratégie de course... Que vous soyez débutant ou coureur confirmé, que votre objectif soit “juste” de terminer la course ou de battre votre record personnel, vous trouverez dans cet article de quoi vous inspirer, vous organiser et progresser sereinement.

Alors, enfilez vos baskets, accrochez votre dossard mental… et avancez conseil après conseil, comme vous avancerez bientôt, kilomètre après kilomètre, jusqu’à la ligne d’arrivée.

Préparation marathon : illustration Marathon de Paris

Préparation physique

1. Suivez un plan d'entraînement adapté à votre préparation marathon

La première règle d’or pour une bonne préparation marathon, c’est de ne pas improviser. Un plan d'entraînement structuré vous permet de progresser sans brûler les étapes et surtout, de rester motivé. Il existe des dizaines de plans disponibles en ligne, mais tous ne sont pas adaptés à votre niveau ou à votre emploi du temps. Si vous débutez, visez un plan sur minimum 12 à 16 semaines, avec des séances progressives. Si vous avez déjà quelques semis ou marathons derrière vous, vous pouvez choisir un plan plus exigeant, incluant du seuil, de la VMA et des longues distances régulières. Attention aussi à votre emploi du temps : inutile de prévoir 5 séances par semaine si vous savez que vous n’en ferez que trois. Le surmenage est l’ennemi d’une bonne préparation. Et n’oubliez pas : un plan, c’est un guide, pas un texte de loi. Vous pouvez l’adapter, à condition de le faire intelligemment.

2. Courez 3 à 5 fois par semaine pendant votre préparation marathon

Vous n’avez pas besoin de courir tous les jours pour réussir votre marathon, mais il est essentiel de courir suffisamment pour préparer votre corps à l’effort. Trois séances par semaine, c’est le strict minimum pour espérer terminer votre marathon dans de bonnes conditions. Cela permet de développer votre endurance de base, d’intégrer une sortie longue et une séance plus spécifique. Quatre à cinq séances par semaine, c’est l’idéal pour progresser davantage, surtout si vous avez un objectif de temps. Attention cependant à bien répartir vos efforts : toutes les séances ne doivent pas avoir la même intensité. Certaines seront des footings de récupération, d’autres des séances de vitesse ou d’endurance active. Pensez à alterner les intensités pour éviter le surentraînement. Et surtout, si vous sentez la fatigue s’installer durablement, n’hésitez pas à remplacer une séance par du repos : écouter son corps fait aussi partie de la préparation marathon.

3. Ne négligez pas les sorties longues dans votre préparation marathon

La sortie longue est l’élément central de toute préparation marathon. C’est elle qui va habituer votre corps — et votre mental — à rester en mouvement pendant plusieurs heures. Ces sorties, qui durent généralement entre 1h30 et 2h45 selon votre niveau, vous permettent de développer votre endurance, mais aussi de tester votre ravitaillement, votre équipement, votre rythme et votre résistance mentale. C’est souvent lors de ces longues sorties qu’on découvre ses limites… ou qu’on apprend à les dépasser. Commencez progressivement : inutile de faire 30 km dès la première semaine. Allongez la durée de vos sorties longues toutes les deux semaines environ, en respectant une montée en charge douce. Et si possible, variez les parcours pour ne pas vous ennuyer : bois, bord de l’eau, bitume, ville… chaque terrain vous apporte quelque chose : sensations, amorti, paysages... Une astuce : programmez ces séances le week-end, le matin, à l’heure du marathon. Vous habituez ainsi votre corps à courir à jeun (ou presque) et à fonctionner à l’horaire de la course.

4. Alternez les allures pour optimiser votre préparation marathon

Un entraînement 100 % en endurance fondamentale ne suffira pas à progresser efficacement. Pour bien vous préparer à un marathon, vous devez habituer votre corps à courir à différentes vitesses. En variant les allures — footing lent, seuil, VMA, allure marathon — vous développez votre efficacité, votre cardio, votre résistance à l’effort prolongé. Ces variations sollicitent différentes filières énergétiques et renforcent votre foulée. Cela vous permet aussi de casser la monotonie des séances et de maintenir une progression constante. Par exemple, vous pouvez inclure une séance de type "footing 20 min + 2 x 10 min à allure marathon + 10 min de récupération" ou une pyramide de fractionné. Si vous débutez, gardez ces séances rapides courtes et peu fréquentes ; si vous visez un chrono, elles doivent devenir un rendez-vous hebdomadaire. L’important, c’est de trouver le bon dosage entre intensité et récupération pour ne pas épuiser votre machine.

5. Intégrez du fractionné dans votre plan de préparation marathon

Beaucoup de coureurs hésitent à faire du fractionné en se disant : “Je ne fais pas un 10 km, je cours un marathon, donc je n’ai pas besoin de vitesse.” C’est une erreur. Le fractionné ne sert pas uniquement à courir plus vite, il vous apprend à courir plus efficacement, à améliorer votre capacité à récupérer entre deux efforts, et à repousser le moment où votre corps criera “stop”. Une bonne séance de fractionné, bien placée dans votre plan, vous donne un boost physiologique mais aussi psychologique. Vous apprenez à repousser votre zone de confort, à mieux gérer la douleur, à contrôler votre allure. Commencez par des séances accessibles : 6 x 400 m avec 1’ de récup, puis augmentez la durée des fractions au fil des semaines. Vous pouvez aussi tester des formats en côte ou sur piste, selon votre terrain d’entraînement. Et n’oubliez jamais l’échauffement et le retour au calme, indispensables pour encaisser ces efforts intenses.

Préparation marathon : intégrez du fractionné

6. Améliorez votre technique de course pendant votre préparation marathon

Une bonne posture de course peut faire la différence entre finir en forme et finir en boitant. Travailler votre foulée, votre gainage, votre amplitude ou encore votre cadence vous permettra de courir plus efficacement et plus longtemps, avec moins d’énergie dépensée à chaque pas. Pensez à courir "léger", à éviter les mouvements parasites, à rester droit, les épaules détendues, les bras fléchis, et à poser le pied sous votre centre de gravité. Ce travail technique peut se faire lors de footings lents ou avec des éducatifs spécifiques (montée de genoux, talons-fesses, foulée bondissante). L’idéal est de vous filmer une fois ou deux pour visualiser vos axes d’amélioration. Et si vous voulez aller plus loin, certaines applis ou coachs peuvent analyser votre foulée en profondeur.

7. Intégrez du renforcement musculaire à votre préparation marathon

Un marathon sollicite tout votre corps, pas seulement vos jambes. Le tronc, les hanches, le dos, les chevilles… tous ces muscles doivent être solides pour supporter la répétition des impacts pendant des heures. Une à deux séances de renforcement musculaire par semaine suffisent à prévenir de nombreuses blessures et à améliorer votre économie de course. Vous n’avez pas besoin de soulever des haltères en salle : des exercices au poids du corps (gainage, squats, fentes, ponts, planche latérale) suffisent amplement. Le gainage, en particulier, est votre allié numéro un : un tronc solide permet une meilleure posture et moins de fatigue musculaire. Et si vous avez peu de temps, faites une routine express de 15 minutes après chaque sortie.

8. N’oubliez pas la récupération active dans votre programme de préparation marathon

Courir moins vite ne veut pas dire courir pour rien. Les footings très lents, les balades à vélo, la natation douce, ou même une séance de yoga dynamique peuvent vous aider à récupérer activement après une grosse séance ou une semaine chargée. Ces sessions à faible intensité favorisent la circulation sanguine, permettent une meilleure élimination des déchets métaboliques, et vous aident à mieux encaisser les charges d'entraînement. En plus, elles sont souvent très agréables et déstressantes. Intégrez-les sans culpabilité : elles sont aussi importantes que les séances "dures". Et parfois, elles sauvent une semaine de préparation.

9. Étirez-vous régulièrement pendant votre préparation marathon

Les étirements doux (on insiste : doux) améliorent la souplesse, aident à relâcher les tensions musculaires et favorisent une meilleure récupération. Inutile de forcer ou de tenir les positions pendant 5 minutes : une routine de 10 à 15 minutes après les séances, ou le soir, suffit à entretenir votre mobilité. Concentrez-vous sur les zones les plus sollicitées : mollets, ischios, quadriceps, hanches, dos. Et surtout, ne vous étirez pas "à froid" juste avant une séance intense : réservez ce moment à la fin de votre course, ou les jours de repos. Pensez aussi à respirer profondément pendant l’étirement.

Étirez-vous régulièrement pendant votre préparation marathon

10. Planifiez au moins un jour de repos total par semaine

Votre corps se reconstruit pendant le repos, pas pendant l'effort. Trop de coureurs pensent qu’ils vont progresser en courant tous les jours… jusqu’à la blessure ou au surmenage. Le repos fait partie intégrante de votre plan de préparation marathon. Il permet à vos muscles de se régénérer, à votre mental de se relâcher, et à votre motivation de rester intacte. Prenez ce jour comme un rituel : faites une grasse matinée, cuisinez un bon plat, lisez un bouquin de course, mais surtout ne courez pas. Et si vous êtes vraiment hyperactif, autorisez-vous une courte marche… mais pas plus.

Nutrition et hydratation

11. Buvez suffisamment chaque jour : un réflexe essentiel en préparation marathon

Une bonne hydratation ne commence pas pendant la course, ni même la veille — elle se construit chaque jour, tout au long de votre préparation marathon. L’eau joue un rôle crucial dans la récupération musculaire, le transport des nutriments, la régulation de la température corporelle et la prévention des crampes. Vous devriez viser entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour, voire plus les jours où vous vous entraînez intensément ou qu’il fait chaud. Un bon indicateur : la couleur de votre urine. Si elle est claire, tout va bien. Si elle est foncée, vous êtes déjà en déficit. Gardez toujours une gourde ou une bouteille près de vous, au bureau, à la maison, dans la voiture. Vous pouvez aussi intégrer dans votre routine quotidienne 1 gourde de boisson isotonique, par exemple au petit déjeuner ou au goûter. Hydrater votre corps régulièrement vous permettra d’être plus performant et plus alerte, même sur des efforts de longue durée.

12. Entraînez-vous à vous ravitailler pendant les sorties longues

Le marathon n’est pas qu’un test physique, c’est aussi une épreuve digestive. Ce que vous avalez pendant la course peut vous booster… ou vous ruiner la journée. C’est pourquoi il est crucial d’expérimenter votre stratégie de ravitaillement dès la préparation. Que ce soit des gels, des barres énergétiques, des gourdes de fruits mixés ou des pâtes de fruits, vous devez tester leur goût, leur texture, leur effet sur votre estomac — et leur accessibilité en courant. Durant vos entraînements, vous remarquerez même peut-être une envie de salé. Tournez-vous alors, par exemple, vers des gourdes Mix Salé associant fruits et légumes. Lors de vos sorties longues, essayez de vous alimenter toutes les 45 minutes environ. Notez ce qui passe bien… et ce qui ne passe pas du tout. Car le jour J, vous ne voulez aucune surprise gastro-intestinale. Croyez-nous, mieux vaut louper un gel à l’entraînement qu’au 32e kilomètre d’un marathon.

Préparation marathon : pensez aux encas salés pour le ravitaillement

13. Évitez les aliments nouveaux la semaine précédant la course

La semaine précédant votre marathon, votre mot d’ordre nutritionnel est : zéro expérimentation. Ce n’est pas le moment d’essayer ce nouveau restaurant mexicain, cette boisson détox à la spiruline ou ce curry maison du coloc’ qui “passe crème”. Votre système digestif a besoin de routine, de simplicité et de stabilité. Gardez une alimentation légère, digeste, riche en glucides complexes, en évitant les fibres irritantes (chou, haricots…), les graisses lourdes (charcuterie, fritures), et les produits laitiers si vous y êtes sensible. L’objectif : arriver sur la ligne de départ avec un estomac tranquille et des intestins sereins. Un conseil d’ami : commencez cette approche 4 à 5 jours avant la course, pas juste la veille. 

14. Adoptez un dîner riche en glucides la veille du marathon

Le fameux “carbo-loading” n’est pas un mythe, mais il est souvent mal compris. Il ne s’agit pas de manger trois pizzas, deux tartes aux pommes et quatre pains au chocolat la veille au soir. Il s’agit de remplir progressivement vos réserves de glycogène les jours précédant la course, en augmentant légèrement votre part de glucides complexes : pâtes, riz, patate douce, semoule, etc. Le dîner de la veille doit être copieux mais digeste. Un bon exemple : riz blanc avec des légumes cuits et un filet de poulet ou de tofu. Évitez les sauces lourdes, le fromage, les crudités ou le pain complet en excès. Et buvez de l’eau, pas du vin ! Cette dernière recharge énergétique vous aidera à tenir jusqu’au fameux mur… voire à le franchir.

15. Prenez un petit-déjeuner digeste le jour de la course

Le matin du marathon, il faut manger suffisamment pour avoir de l’énergie, mais pas trop pour ne pas avoir l’estomac retourné. Et surtout, pas n’importe quoi ! Votre petit-déjeuner doit être léger, riche en glucides faciles à digérer, pauvre en fibres et en graisses. L’idéal : pain complet ou biscotte, un peu de confiture ou de compote, une banane, un thé ou un café léger si vous y êtes habitué. Ce repas doit être testé à l'entraînement au moins deux ou trois fois avant la course, pour éviter les mauvaises surprises. Mangez-le 2h30 à 3h avant le départ pour avoir le temps de digérer. Et oui, il faudra peut-être vous lever à 5h du matin... mais c’est le prix de la sérénité digestive.

Préparation marathon : l'importance d'un bon petit déjeuner le jour de la course

16. Mangez équilibré pendant toute votre préparation marathon

La qualité de votre carburant influence directement la qualité de votre entraînement. Pendant votre préparation marathon, essayez de manger varié, coloré, vivant. Des légumes à chaque repas, des céréales complètes, des protéines maigres, des graisses de qualité (huile d’olive, oléagineux, avocat), des fruits frais, des légumineuses… Vous n’avez pas besoin d’un régime ultra strict, mais d’une constance. Et si vous craquez pour une pizza ou un burger, pas de drame : ce qui compte, c’est ce que vous faites régulièrement, pas ponctuellement. Un bon équilibre alimentaire réduit le risque de blessure, soutient votre système immunitaire, et vous donne plus d’énergie au quotidien — sur la piste comme dans la vie.

17. Apprenez à écouter votre corps pendant les entraînements

Fringale, déshydratation, coup de mou, étourdissement... votre corps vous envoie des signaux. Il ne s’agit pas de paniquer au moindre inconfort, mais de savoir distinguer une petite gêne d’un vrai signal d’alarme. Si vous commencez à avoir froid alors qu’il fait doux, que vous perdez votre lucidité, ou que vous ressentez une faiblesse soudaine : vous êtes sans doute en hypoglycémie. Dans ce cas, ralentissez, ravitaillez-vous rapidement, et reprenez progressivement. De même, si vous ressentez une douleur inhabituelle ou persistante, ne “serrez pas les dents” pour finir la séance. Vous risquez d’aggraver un début de blessure. Écouter son corps, c’est un des meilleurs outils pour durer dans le temps et aller au bout de votre préparation marathon sans encombre.

18. Hydratez-vous dès les premiers kilomètres pendant la course

Le jour du marathon, l’une des erreurs les plus fréquentes est de reporter les premières gorgées d’eau à plus tard dans la course. Résultat : au moment où vous vous rendez compte que vous avez soif, vous êtes déjà en train de vous déshydrater. Cela peut entraîner une baisse de la performance, des crampes, des troubles digestifs, voire des malaises. Boire toutes les 15 à 20 minutes, par petites gorgées, est une règle d’or. Même s’il ne fait pas chaud, même si vous ne ressentez pas la soif. Si vous prévoyez d’utiliser une boisson isotonique, testez-la en amont pendant l’entraînement. Et entraînez-vous à boire en courant : ce n’est pas si simple ! Cela vous permettra aussi de constater avec quel matériel d’hydratation vous êtes le plus à l’aise (Camelbak, gourde souple ou gourde rigide). Anticiper l’hydratation, c’est vous assurer de pouvoir donner le maximum jusqu’au bout.

Mental et motivation

19. Fixez-vous un objectif réaliste (et motivant) pour votre marathon

Votre objectif est votre moteur. Il doit être suffisamment ambitieux pour vous inspirer, mais suffisamment réaliste pour ne pas vous décourager. Si c’est votre premier marathon, votre but peut être simplement de finir debout, souriant et sans blessure. Si vous avez déjà de l’expérience, vous pouvez viser un chrono : sous les 4h, les 3h30, les 3h… Mais attention à ne pas vous comparer aux autres : chaque préparation, chaque corps, chaque parcours est différent. L’idéal est de vous fixer un “triple objectif” : un objectif “minimum” (finir), un objectif “raisonnable” (un chrono atteignable), et un objectif “rêvé” (si l’ensemble du plan se déroule sans accroc). Cette approche vous permet de rester motivé, sans tomber dans la frustration si vous ratez votre “temps de rêve”.

20. Utilisez la visualisation positive pour vous préparer mentalement

Fermez les yeux. Visualisez-vous en train de courir votre marathon. Ressentez votre souffle, le bruit des pas autour de vous, les encouragements du public. Vous franchissez les kilomètres avec fluidité, vous affrontez les montées avec calme, vous accélérez dans la dernière ligne droite, et vous franchissez la ligne d’arrivée en souriant. Cette technique, appelée visualisation mentale, est utilisée par les meilleurs sportifs du monde. Elle permet d’anticiper les difficultés, de se préparer à y répondre avec sang-froid, et surtout, de renforcer votre confiance. Pratiquez cet exercice quelques minutes chaque semaine pendant votre préparation marathon. Cela vous aidera à mieux gérer le stress, la douleur, et à aborder la course avec plus de sérénité.

21. Restez positif, même quand la préparation marathon devient difficile

Il y aura des jours où tout ira bien, et d'autres où vous vous demanderez pourquoi vous vous êtes lancé dans cette galère. Fatigue, météo pourrie, séance ratée, douleur sournoise… Ce sont des passages normaux dans toute préparation marathon. Ce qui fait la différence, c’est votre capacité à garder une attitude positive malgré les obstacles. Au lieu de vous dire “je suis nul(le)”, dites-vous “c’était une mauvaise journée, mais j’apprends”. Entourez-vous de gens bienveillants, suivez des comptes motivants, repensez à votre “pourquoi”. Et rappelez-vous que chaque difficulté surmontée vous endurcit pour le jour J.

22. Célébrez vos petites victoires tout au long de votre préparation marathon

Un marathon ne se prépare pas uniquement sur la ligne de départ. Chaque séance terminée, chaque progrès, chaque sortie longue réussie est une victoire en soi. Et vous devez les célébrer ! Pas forcément avec des cotillons et de grandes démonstrations, mais en vous félicitant, en partageant une photo, en notant vos ressentis dans un carnet. Ces mini-récompenses renforcent votre motivation et vous rappellent que vous avancez, même si le but semble encore loin. C’est ce cumul de petits pas qui vous portera jusqu’au 42e kilomètre.

23. Créez-vous des mantras pour vous encourager pendant la course

“Un pas à la fois”, “Je suis fort(e)”, “Chaque foulée me rapproche de l’arrivée”, “Je vais y arriver”... Les mantras ne sont pas juste des phrases gnangnan : ce sont de vraies ancres mentales pour les moments de doute. Pendant l’effort, votre cerveau tourne en boucle. S’il vous répète “je n’en peux plus”, vous allez ralentir voire abandonner. Mais s’il vous répète “je suis capable”, vous vous surprendrez à tenir. Choisissez quelques phrases positives, écrivez-les, répétez-les à l’entraînement. Elles deviendront vos alliées au 30e km quand tout semble vaciller.

24. Préparez-vous mentalement à affronter le “mur” du marathon

Le fameux “mur” n’est pas une légende. Il survient généralement entre le 30e et le 35e kilomètre, quand les réserves de glycogène sont épuisées et que le mental doit prendre le relais. Pour le gérer, il faut anticiper. Préparez-vous à cette difficulté : visualisez-la, acceptez-la, et trouvez une stratégie pour la traverser. Cela peut être un gel boost bien placé, une chanson fétiche, un souvenir puissant, un objectif à visualiser. Et rappelez-vous : vous n’êtes pas seul(e). Tout le monde y passe. Ce mur ne vous stoppera pas — il marquera juste le moment où vous devenez marathonien(ne).

Préparation marathon : se préparer au "mur" du marathon

25. Entraînez-vous parfois sans musique pour renforcer votre mental

Courir sans musique peut paraître ennuyeux, mais c’est une excellente école mentale. Vous apprenez à écouter votre souffle, à vous concentrer sur votre foulée, à observer votre environnement. Cela développe une meilleure perception de l’effort et une vraie connexion avec votre corps. Lors de votre marathon, il est possible que le bruit environnant soit trop fort, ou que votre casque tombe en panne. Alors, autant vous y préparer. Vous pouvez alterner : musique sur certaines séances, silence sur d’autres. Et qui sait ? Vous découvrirez peut-être que votre meilleure playlist, c’est votre propre mental.

26. Entraînez-vous avec un groupe ou un partenaire pour rester motivé

La préparation marathon peut parfois être solitaire. Intégrer un groupe d’entraînement, courir avec un ami ou même trouver un binôme virtuel peut transformer votre expérience. Partager les kilomètres, c’est partager les efforts, les doutes, les victoires. Vous courez plus loin sans vous en rendre compte, vous riez plus souvent, et vous avancez plus régulièrement. Et le jour J, vous penserez à ceux qui ont couru à vos côtés pendant les semaines précédentes. L’effort collectif devient un vrai carburant émotionnel.

Équipement et logistique

27. Testez tout votre matériel de course bien avant le jour J

On l’a déjà dit : le jour du marathon n’est pas fait pour les expérimentations. Chaque élément de votre tenue doit avoir été testé plusieurs fois à l’entraînement : chaussures, chaussettes, short, brassière, ceinture, lunettes, casquette, montre, écouteurs, etc. Une simple couture mal placée peut créer une irritation infernale. Préparez une tenue “type course” pour vos sorties longues afin de valider votre équipement. Et n’oubliez pas de tester aussi l’éventuelle pluie, le vent ou le froid avec les bons accessoires. Vous ne voulez pas découvrir que votre veste coupe-vent n’est pas respirante… au 22e km de votre marathon !

28. Choisissez des chaussures de running adaptées à votre foulée

Les chaussures sont votre principal investissement pour le marathon. Il est crucial de porter un modèle adapté à votre morphologie, à votre foulée et à votre objectif. Trop d’amorti peut alourdir votre foulée, pas assez peut accentuer l’impact articulaire. Avez-vous un pied pronateur ou supinateur ? Êtes-vous plus à l’aise avec des chaussures bien serrées ou des modèles plus larges ? Quelle différence un trop élevé ou un drop zéro a-t-elle sur vos sensations et sur vos performances ? Privilégiez des chaussures déjà “cassées” (au moins 50 à 100 km), mais pas trop usées. Et attention aux effets de mode : les chaussures en carbone, par exemple, ne conviennent pas à tout le monde. Le mieux est de demander conseil à un vendeur spécialisé, voire de passer une analyse de foulée. Vos pieds sont vos alliés : chouchoutez-les.

29. Prenez soin de vos pieds avec de bonnes chaussettes techniques

On sous-estime trop souvent le pouvoir des chaussettes. Des modèles techniques, sans couture, respirants et renforcés aux bons endroits, vous protègent contre les ampoules, les frottements et les irritations. Il existe aussi des modèles qui facilitent la circulation sanguine dans les mollets. Ne courez jamais un marathon avec des chaussettes neuves, ni avec des chaussettes glissantes. Et si vous êtes sensible, pensez à utiliser de la crème anti-frottement ou des pansements préventifs. Vos pieds vous porteront pendant plus de 40 000 foulées : ils méritent un traitement VIP.

Préparation marathon : ne pas négliger le choix des chaussettes !

30. Préférez les matières techniques au coton pour votre tenue

Le coton, c’est confortable… mais pas en course. Il retient l’humidité, provoque des frottements, et met du temps à sécher. Pour votre préparation marathon et la course, choisissez des vêtements techniques : respirants, légers, conçus pour évacuer la transpiration. Cela réduit les risques d’échauffement et vous garde au sec plus longtemps. Même pour les sous-vêtements ou les brassières, les marques spécialisées running font une vraie différence. Et surtout, n’oubliez pas que le confort est plus important que le style !

31. Protégez-vous des frottements avec une crème adaptée

Les zones sensibles comme les aisselles, les cuisses, les tétons (oui, même chez les hommes) ou la ceinture méritent une attention particulière. Appliquez une crème anti-frottements ou de la vaseline avant chaque sortie longue et le jour J. Vous pouvez aussi utiliser des pansements anti-frottement. Ce geste simple peut vous éviter des blessures très douloureuses, parfois invisibles sur le moment… mais insupportables après 30 km.

32. Préparez votre sac marathon la veille, pas à la dernière minute

La veille du marathon, faites votre check-list complète : dossard, tenue, chaussures, montre, ravitaillement, vêtements de rechange, pièce d’identité, ticket de transport, etc. Préparez tout comme si vous partiez en voyage. Cela vous permettra de vous coucher serein et d’éviter la panique du “où est donc passée ma deuxième chaussette ?!” le matin. Anticipez aussi la météo et prévoyez un plan B vestimentaire.

33. Repérez les points de ravitaillement sur le parcours

Vous devez connaître à l’avance où seront les ravitaillements officiels, ce qu’ils proposent (eau, boisson énergétique, fruits, sucre…) et à quel kilomètre ils apparaissent. Cela vous permet de planifier vos apports et d’éviter les erreurs (comme doubler une table sans boire parce que vous croyez qu’il y en aura une autre dans 2 km…). Si vous apportez votre propre ravitaillement, prévoyez où vous en aurez besoin et testez l’accessibilité pendant vos sorties longues.

Préparation marathon : repérer les points de ravitaillement

34. Arrivez en avance sur le lieu de départ du marathon

Le jour J, le stress peut tout faire dérailler : bouchons, file aux toilettes, métro en retard, parking complet… Pour éviter cela, visez large. Soyez sur place au moins 1h30 avant le départ pour vous repérer, vous échauffer tranquillement, vous hydrater, respirer, vous imprégner de l'ambiance. Plus vous anticipez, plus vous serez détendu(e) sur la ligne de départ.

35. Préparez votre dossard la veille de la course

Évitez le sketch du matin où vous cherchez désespérément une épingle à nourrice à 6h45. Préparez votre dossard, votre tee-shirt et votre tenue complète la veille au soir. Fixez votre dossard bien droit, ni trop haut, ni trop bas, et assurez-vous qu’il ne frotte pas. Rangez tout dans un sac facilement accessible. C’est une étape symbolique : vous êtes prêt.

Dernière ligne droite de votre préparation marathon

36. Allégez votre charge d’entraînement avec un bon “tapering”

En anglais, la dernière phase de la préparation marathon s’appelle le “tapering” : la réduction progressive de la charge d’entraînement pour arriver frais le jour J. Cela commence généralement 2 ou 3 semaines avant la course. Vous courez moins longtemps, mais vous gardez de l’intensité. L’objectif est de recharger les batteries physiques et mentales. Même si vous avez l’impression d’en faire moins, c’est là que les bénéfices se consolident. Faites confiance au processus : le repos, c’est aussi de l’entraînement.

37. Dormez bien pendant la semaine de la course

Ne misez pas tout sur la nuit précédente (vous dormirez mal, c’est normal). Ce sont les 3 à 4 nuits avant le marathon qui comptent le plus. Respectez des horaires réguliers, évitez les écrans avant de vous coucher, mangez léger le soir (évitez les excès de sucre et les boissons excitantes), et privilégiez une ambiance calme. Le sommeil est un super-pouvoir pour votre récupération, votre lucidité et votre capacité à gérer l’effort.

38. Faites une courte sortie d’activation la veille

Un petit footing de 20 à 30 minutes la veille du marathon permet de réveiller les jambes, d’évacuer le stress et de vous remettre dans le rythme. Ajoutez quelques lignes droites à allure course, sans forcer. Cela vous aidera à mieux dormir, à visualiser la course et à arriver sur la ligne de départ avec confiance.

39. Partez prudemment, même si vous êtes euphorique

C’est le piège classique du marathonien débutant : partir trop vite. Porté(e) par l’euphorie, l’ambiance et l’adrénaline, vous risquez de griller vos cartouches dès les premiers kilomètres. Partez à votre rythme — celui que vous avez appris à maîtriser durant toute votre préparation marathon, même si vous êtes excité. Mieux vaut vous sentir “trop frais” au km 20 que “déjà cuit”. Rappelez-vous que le marathon commence vraiment après le 30e km.

40. Restez fidèle à votre plan de course

Vous avez travaillé pendant des semaines. Ne laissez pas une pulsion soudaine vous faire dévier de votre trajectoire. Respectez votre allure cible, votre ravitaillement prévu, votre plan mental. Ne vous emballez pas si vous vous sentez “sur un nuage” et, à l’inverse, ne paniquez pas au premier aléa. Votre plan de course est votre fil conducteur. S’il est bien construit, il vous amènera à bon port.

41. Écoutez votre corps et faites preuve d’adaptabilité

Le marathon, c’est aussi de l’imprévu : météo, fatigue, douleurs, faits de course... Si votre corps envoie des signaux, ne les ignorez pas. Ajustez votre allure, marchez quelques secondes si nécessaire, respirez profondément. Finir lentement, mais en forme, vaut mieux qu’abandonner ou se blesser en forçant.

42. Profitez de chaque kilomètre, vous accomplissez quelque chose d’immense

C’est votre moment. Vous avez préparé ce jour pendant des semaines. Vous avez fourni des efforts dont vous ne vous pensiez pas capable. Vous avez fait des sacrifices. Vous avez surmonté des doutes. Vous avez tenu bon. Alors souriez, savourez, respirez, remerciez les bénévoles, tapez dans les mains des enfants. Peu importe votre chrono : vous faites quelque chose que très peu de gens osent imaginer. Et quand vous franchirez cette ligne, vous ne serez plus le même. Vous serez marathonien(ne). Et ça, c’est pour la vie.

Préparation marathon : savourer l'arrivée !

42,195. Savourez l’arrivée !

Comme les 195 derniers mètres d’un marathon, ce conseil est court, mais symbolique.

Vous avez suivi un long parcours, conseil après conseil, foulée après foulée, et il ne vous reste qu’un pas à franchir : celui de savourer. Car le marathon n’est pas seulement une course, c’est une aventure humaine. C’est une histoire que vous écrivez à chaque sortie, à chaque douleur surmontée, à chaque sourire échangé le long du parcours.

Alors, une fois la ligne d’arrivée en vue, redressez-vous, levez la tête, et savourez l’instant présent.

Vous venez d’accomplir quelque chose d’extraordinaire !