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Objectif temps : plan d’entraînement marathon en 4h30

Vous avez lu notre plan d’entraînement pour viser le marathon en 4h ? 

Voici sa version un peu plus accessible, pensée pour celles et ceux qui ont déjà bouclé un premier marathon autour de 5 heures et souhaitent désormais franchir un nouveau cap : l’objectif 4h30.

Moins rapide, mais tout aussi exigeant en endurance, ce plan d’entraînement sur 12 semaines vous aidera à trouver le bon équilibre entre volume, régularité et plaisir.

Plan d’entraînement marathon en 4h30 (12 semaines, 4 séances/semaine)

Allure marathon cible : 6’24/km
Volume de course hebdomadaire : 45 à 55 km
Profil : coureur ou coureuse expérimenté(e), ayant déjà couru un marathon ou un semi-marathon.

Objectif temps : plan d’entraînement marathon en 4h30

Semaines 1 à 3 : consolider l’endurance

Objectif : reconstruire la base aérobie et installer une routine de quatre séances par semaine.

  • Mardi : 1h d’endurance fondamentale (70–75 % FCM)

  • Jeudi : 8 × 400 m à 90 % FCM (récup 1’30)

  • Samedi : 45 min de vélo ou natation + gainage

  • Dimanche : sortie longue de 1h30 à 1h45 à 70 % FCM

Astuce Andros Sport : avant la sortie longue, avalez une gourde Hydragel pour bien remplir les réserves énergétiques, et diluez un Stick Électrolytes Recharge dans une gourde d’eau à boire pendant l’effort pour habituer l’organisme à l’hydratation de course.

Hydragel Andros Sport

Semaines 4 à 6 : développer l’endurance active

Objectif : introduire du travail d’allure marathon et allonger les sorties longues.

  • Mardi : 1h10 d’endurance (75 % FCM)

  • Jeudi : 3 × 2000 m à allure semi (5’55 – 6’00/km)

  • Samedi : renforcement musculaire et éducatifs de course

  • Dimanche : 1h50 à 2h avec 20 min à allure marathon en fin de séance

Astuce Andros Sport : sur les sorties longues, prenez une gourde Hydragel toutes les 45 minutes, et récupérez ensuite avec une barre hyper-protéinée pour faciliter la reconstruction musculaire.

Semaines 7 à 9 : phase de charge

Objectif : atteindre le pic de volume et renforcer la résistance à la fatigue.

  • Mardi : 1h15 avec 20 min à allure marathon

  • Jeudi : 4 × 2000 m à allure semi-marathon

  • Samedi : footing de récupération (50 min tranquille)

  • Dimanche : sortie longue clé de 2h15 à 2h30 avec 30 min à allure marathon en fin de séance

Astuce Andros Sport : pendant ces semaines intenses, veillez à bien vous hydrater grâce à un Stick Électrolytes Recharge, et pensez à prévoir une recharge glucidique la veille des longues sorties : repas riche en féculents, gummies boost ou Hydragel avant le départ.

Objectif temps : plan d’entraînement marathon en 4h30

Semaines 10 à 11 : affûtage progressif

Objectif : diminuer la charge d’entraînement tout en conservant la vivacité.

  • Mardi : 1h à 75 % FCM

  • Jeudi : 3 × 3000 m à allure marathon

  • Samedi : repos actif (40 min footing ou vélo doux)

  • Dimanche : sortie longue réduite (1h45 à 2h avec 15 min à allure marathon en fin de séance)

Astuce Andros Sport : commencez à caler ta stratégie nutrition de course : Hydragel toutes les 45 minutes, alterné avec des gummies et/ou des gels boost et un Stick Électrolytes Recharge à chaque ravitaillement.

Semaine 12 : semaine de course

Objectif : repos, glycogène et sérénité.

  • Lundi à mercredi : footings légers de 30 à 40 minutes

  • Jeudi et vendredi : repos + alimentation riche en glucides

  • Dimanche : marathon – objectif 4h30 (soit 6’24/km de moyenne)

Astuce nutrition Andros Sport :

Objectif temps : plan d’entraînement marathon en 4h30

En résumé

  • 4 séances par semaine, dont une longue sortie.

  • Sortie longue maximale : 2h30.

  • Objectif global : 500 à 550 km parcourus sur la préparation.

Courir un marathon - quel que soit le temps visé, c’est avant tout une aventure d’endurance et de constance. Si ce plan d’entraînement marathon en 4h30 n’est pas orienté vers la vitesse pure, il demande en revanche une vraie rigueur sur la durée : écouter son corps, respecter les jours de repos, et apprendre à gérer son allure dès les premiers kilomètres.

Ne négligez ni la préparation nutritionnelle, ni l’hydratation : chaque sortie longue est l’occasion d’affiner votre protocole pour le jour J. Les gourdes Hydragel, les gummies, les Sticks Électrolytes Recharge ou encore la barre hyper-protéinée de la gamme Andros Sport ont été conçues pour vous accompagner avant, pendant et après l’effort, afin d’optimiser vos réserves et votre récupération.

Et surtout, gardez le sourire : chaque kilomètre parcouru est une victoire en soi. Qu’importe le chrono final, vous aurez mené votre préparation jusqu’au bout — et ça, c’est déjà une grande réussite.

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