Faut-il courir à jeun ? Avantages, limites et recommandations

La course à jeun est devenue un sujet récurrent dans le milieu du running, stimulée par les tendances du « fasted cardio », les approches métaboliques et l’idée persistante qu’un effort matinal sans petit-déjeuner favoriserait la perte de graisses. Ce type de séance fascine autant qu’il interroge : certains coureurs y trouvent une sensation de légèreté ou un moyen de diversifier l’entraînement, tandis que d’autres constatent une fatigue accrue, une baisse de performance ou un inconfort marqué.

Les études récentes montrent que cette méthode n’est ni miraculeuse ni dangereuse en soi, mais qu’elle sollicite l’organisme d’une manière très particulière, notamment sur le plan hormonal. Comprendre les mécanismes physiologiques, les bénéfices potentiels et surtout les limites documentées permet d’adopter une approche plus éclairée.

Cet article propose un décryptage complet, nuancé et scientifiquement étayé pour déterminer si la course à jeun peut s’intégrer dans une stratégie d’entraînement… ou si elle risque davantage d’entraver la progression.

Courir à jeun : définition, mécanismes et contexte physiologique

Qu’entend-on exactement par “courir à jeun” ?

Courir à jeun correspond à un entraînement effectué après une période de 8 à 12 heures sans apport alimentaire, généralement le matin avant le petit-déjeuner. À ce moment de la journée :

• les réserves hépatiques de glycogène sont basses ;

• l’organisme n’a pas reçu d’énergie récente ;

• le métabolisme doit adapter ses choix énergétiques.

Ce type de séance existe depuis longtemps dans les sports d’endurance, mais s’est popularisé avec le jeûne intermittent, la volonté de “brûler plus de graisses” et certaines stratégies de préparation en ultra-endurance.

Il ne s’agit pas d’une pratique de privation alimentaire : c’est un contexte métabolique spécifique qui modifie la façon dont le corps mobilise ses substrats énergétiques.

Que se passe-t-il dans l’organisme pendant un effort à jeun ?

Après une nuit sans manger, le corps fonctionne avec des réserves réduites :

• Le glycogène hépatique est bas, ce qui limite l’accès aux glucides immédiatement disponibles.
  Le glycogène hépatique correspond aux sucres stockés dans le foie : c’est le « réservoir rapide » qui permet de stabiliser la glycémie. Après une nuit de jeûne, il est en grande partie vidé.

• Le recours aux lipides augmente, mais seulement si l’intensité reste faible.

• Au-delà de 60–70 % de la FCM, le corps doit malgré tout revenir aux glucides pour tenir l’allure.

• Le système hormonal se réajuste, avec une hausse du cortisol et de l’adrénaline pour maintenir la glycémie.

Ces réponses sont normales, mais répétées trop souvent, elles augmentent le stress métabolique, surtout chez les femmes, les sportifs déjà fatigués ou en déficit énergétique.

Course à jeun : bénéfices potentiels et limites mises en évidence par la science

Les bénéfices souvent avancés

Dans un cadre contrôlé, courir à jeun peut présenter quelques intérêts :

• augmentation de l’utilisation des lipides pendant l’effort ;

• travail efficace de l’endurance fondamentale, à intensité douce ;

• sensation de légèreté chez les personnes digestivement sensibles ;

• variation d’entraînement, utile en période de volume réduit.

Ces bénéfices sont réels mais doivent être interprétés avec prudence : ils ne se traduisent pas automatiquement par une meilleure performance ni par une perte de poids plus importante.

Cas particulier : ultra-traileurs et épreuves de très longue distance

Certains ultra-traileurs utilisent ponctuellement des séances à jeun afin de simuler les phases de sous-nutrition inévitables lors d’épreuves de plusieurs heures, voire plusieurs dizaines d’heures. L’objectif est de :

• se familiariser avec une sensation de réserve énergétique limitée ;

• travailler le mental face à la baisse progressive du confort métabolique ;

• améliorer la gestion des efforts très doux en contexte de déficit énergétique.

Cette pratique reste toutefois réservée à des athlètes très avancés, disposant d’une base solide et menant ces séances à intensité très réduite.

Les limites physiologiques et les risques documentés

Les études récentes repositionnent clairement le débat : oui, courir à jeun modifie le métabolisme, mais l’impact n’est pas toujours positif.

1. Une augmentation significative du cortisol

Le cortisol, l’hormone du stress, augmente naturellement lors d’un effort physique.
À jeun, cette réponse hormonale est encore plus marquée, car l’organisme doit mobiliser davantage d’énergie sans apport immédiat de nutriments.

Cette élévation peut entraîner plusieurs effets :

• Ralentir la récupération, car le corps met plus de temps à revenir à l’équilibre.

• Accroître la fatigue, notamment si les séances à jeun s’enchaînent.

• Fragiliser le système immunitaire, déjà sollicité par l’effort.

• Favoriser le catabolisme musculaire : c’est-à-dire une phase où le corps dégrade ses propres réserves (graisses, sucres, mais aussi parfois protéines musculaires) pour produire de l’énergie. Le catabolisme correspond à la fonction “je puise dans ce que j’ai”, particulièrement active le matin et accentuée lors d’un effort sans apport alimentaire.

• Accentuer le stress physiologique global, ce qui peut diminuer la qualité des séances sur le long terme.

2. Une baisse de la qualité d’entraînement

Avec une disponibilité glucidique réduite :

• la vitesse diminue,

• les séances intenses deviennent inefficaces,

• la capacité à maintenir une allure cible s’effondre.

Ainsi, les entraînements qualitatifs ne devraient jamais être réalisés à jeun.

3. Un risque d’hypoglycémie pour certains profils

Les personnes débutantes, stressées, déshydratées ou en déficit énergétique sont davantage exposées. Les signes courants incluent :

• vertiges,

• faiblesse,

• tremblements,

• vision trouble.

4. Des croyances encore largement répandues… mais fausses

• “Courir à jeun fait perdre plus de poids” → faux.
  La dépense énergétique totale et le bilan calorique quotidien priment largement.

• “C’est indispensable pour brûler les graisses” → non.
  On peut optimiser la filière lipidique sans jeûne.

• “Cela améliore la performance en endurance” → pas démontré.

Courir à jeun : pour quels profils, dans quels contextes, et avec quelles précautions ?

Situations où courir à jeun peut être pertinent

• Sorties courtes (20 à 45 minutes).

• Intensité très douce (endurance fondamentale).

• Coureurs expérimentés et attentifs aux sensations.

• Période d’entraînement légère.

• Préparation très spécifique en ultra-endurance.

Profils pour lesquels cette pratique est déconseillée

• Débutants.

• Sportifs en déficit énergétique ou en surcharge d’entraînement.

• Personnes stressées ou dormant mal (cortisol déjà élevé).

• Femmes sensibles aux variations hormonales.

• Personnes sujettes aux hypoglycémies ou troubles alimentaires.

• Sportifs visant une progression en vitesse, intensité ou fractionné.

Comment limiter les risques en cas de séance à jeun ?

• S’hydrater correctement.

• Rester strictement en endurance fondamentale.

• Emporter une collation glucidique (gel boost, gummies énergétiques, pâtes de fruits).

• Éviter absolument le fractionné ou les allures cibles.

• Consommer rapidement un repas glucides + protéines après la séance.

• Stopper immédiatement en cas de signes d’hypoglycémie.

Verdict : la course à jeun, une stratégie utile… mais réservée et à manier avec précaution

Les données scientifiques sont globalement convergentes :

• oui, la course à jeun augmente l’utilisation des graisses ;

• non, cela ne favorise pas la perte de poids en soi ;

• non, cela n’améliore pas l’endurance globale ;

• oui, cela augmente le stress métabolique via le cortisol ;

• oui, cela peut nuire à la qualité de l’entraînement ;

• son intérêt réel concerne essentiellement l’ultra-endurance, de manière très ponctuelle.

Pour la majorité des coureurs, disposer d’un minimum d’énergie avant la séance permet de :

• s’entraîner mieux,

• récupérer plus vite,

• préserver l’équilibre hormonal,

• réduire le stress physiologique global,

• progresser de manière plus fiable.

Un entraînement efficace repose avant tout sur un organisme suffisamment nourri pour produire un effort de qualité. Un apport glucidique léger avant une séance, ou juste après pour faciliter la récupération, constitue souvent la stratégie la plus pertinente pour maintenir de bonnes performances tout en respectant la santé métabolique.

Les formats digestes et à base de fruits proposés par Andros Sport peuvent s’intégrer facilement dans cette logique, notamment pour les séances matinales nécessitant une recharge énergétique rapide, simple et naturelle.