Bien choisir son équipement de marathon

Parmi nos 42,195 conseils pour bien préparer un marathon, vous avez noté que plusieurs d’entre eux concernent le choix et la gestion de l’équipement de marathon. Si elle ne demande que très peu d’efforts - on est loin des calories et de la sueur que l'entraînement en lui-même peut demander pendant les longues semaines de préparation - cette partie est cependant cruciale si on veut éviter les très mauvaises surprises le jour J. Mieux vaut donc l’anticiper le plus tôt possible et s’assurer que tous les éléments de la “check-list équipement de marathon” sont cochés bien avant le jour de la course. Voici nos conseils…

La check-list équipement marathon

☑ Choisir des chaussures adaptées à sa foulée

☑ Ne pas négliger le choix des chaussettes

☑ Quel équipement pour l’hydratation ?

☑ Bien calculer le ravitaillement

☑ Les vêtements : éviter le coton

☑ Se protéger des frottements

☑ Les accessoires : montre, écouteurs, podomètre, CFM…

☑ Les éléments d’après-course

☑ Bien organiser les éléments de contrôle

☑ Prévoir les indispensables en cas la pluie / le froid / le soleil

☑ AN-TI-CI-PER !

Choisir des chaussures adaptées à sa foulée

LA base.

Les chaussures de course sont vos meilleures alliées pour arriver au bout de votre marathon… mais, mal choisies, elles peuvent aussi se révéler être vos pires ennemies ! Les bonnes chaussures de marathon doivent combiner plusieurs critères : confort, performance, prévention des blessures, confiance. Le modèle qui vous convient est celui qui respecte votre morphologie, votre technique, votre rythme et votre personnalité de coureur.

Bien comprendre sa foulée

Il existe 3 types de foulée : supinatrice, pronatrice et neutre. Le type de foulée est déterminé par la manière dont le pied entre en contact avec le sol et se déroule à chaque pas. Ce qui semble n’être qu’un détail influence en fait beaucoup d’aspects de votre foulée : stabilité, alignement du corps, répartition des chocs.

Le choix d’une chaussure adaptée à votre foulée vous évitera des douleurs régulières qui peuvent devenir chroniques. Si vous ignorez votre type de foulée, faites un test dans un magasin spécialisé. Vous pourrez y apprendre que ce genou qui tire, ce tendon d’Achille fragile ou ce satané syndrome de l’essuie-glace n’est en fait dû qu'à un mauvais choix de chaussure.

Trouver le bon compromis

Des belles chaussures, c’est bien. Des bonnes chaussures, c’est - beaucoup ! - mieux.

Ne tombez pas dans le piège de l'“ultra-tendance” ou du “super-léger”. Les chaussures innovantes sont certes pensées pour la performance mais elles peuvent ne pas du tout convenir au coureur que vous êtes. De même, les modèles minimalistes ou “carbone” peuvent s’avérer intéressants mais ils demandent une adaptation progressive. Passer d’un drop élevé à un drop zéro ne se fait pas en un jour… et, de préférence, pas au milieu de votre préparation au marathon. Envisagez plutôt d’effectuer ce type de bascule pendant une période de repos entre deux objectifs, quand vous avez le temps de tester des nouveautés. Vérifiez aussi vos préférences en termes d’amorti, de largeur de la chaussure pour la zone des oreilles (la “toebox”) et d’accroche de la semelle (surtout en cas de pluie).

Ne jamais courir un marathon avec des chaussures neuves

On vous le répétera durant cet article : tout votre équipement marathon doit avoir été testé et approuvé avant le Jour J. Même s’il s’agit du même modèle que vous avez utilisé durant toute votre préparation, prendre le départ d’un marathon avec une paire de chaussures neuves est une très mauvaise idée. Pas “cassée”, trop rigide, elle peut changer vos sensations du tout au tout, endommager votre confiance, voire provoquer des ampoules ou des douleurs que vous n’aviez plus connues depuis des semaines. Si vous avez peur d’arriver le jour du départ avec une paire trop usée, alternez 2 voire 3 paires durant votre préparation pour faire durer leur vie et vous assurer de sensations homogènes.

Ne pas négliger le choix des chaussettes

Trop épaisses, trop fines, mal ajustées : le mauvais choix de chaussettes peut être tout aussi problématique que le mauvais choix de chaussures.

Choisir le bon tissu pour les chaussettes de marathon

Fuyez le coton. C’est valable pour les chaussettes comme pour vos autres vêtements de course. Le coton retient l’humidité et favorise les frottements. Privilégiez la laine mérinos (par temps froid) ou les matériaux techniques en fibres synthétiques, conçus pour évacuer l’humidité et éviter les ampoules.

Attention aux coutures !

Une couture mal placée peut faire de gros dégâts dès les premiers kilomètres. Toutes les marques de vêtements de sport proposent aujourd’hui des chaussettes pensées pour le running : sans couture ou avec des coutures plates placées de manière à éviter les zones de frottement. De la même manière prenez soin de bien enfiler vos chaussettes pour ne laisser aucun pli. Le moindre relief à l’intérieur de votre chaussure peut être source d'inconfort ou de blessure.

Les petits plus des chaussettes idéales

Enfin, vous pouvez aussi vous attarder sur quelques autres détails qui vous permettront de vous sentir encore plus confortables dans vos chaussettes marathon. Certaines chaussettes montantes intègrent une légère compression qui améliore le retour veineux et participent donc à réduire la fatigue musculaire. D’autres proposent un maintien ciblé du tendon d’Achille ou de la voûte plantaire. Si vous avez parfois des ampoules entre les orteils, testez des chaussettes à doigts. On y revient à ce verbe : tester. Comme pour les chaussures, testez différents modèles de chaussettes bien en amont de la course pour vous assurer de trouver chaussette à votre pied.

Quel équipement pour l’hydratation ?

Est-il encore nécessaire de souligner l’importance d’une bonne hydratation pendant un marathon ? Mais la question qui se pose souvent, c’est : “Quel est le moyen le plus pratique de porter cet équipement d’hydratation ?” Là encore, il n’y a pas de réponse unique. Chaque coureur a ses préférences selon son style et ses besoins.

Ceinture de portage

C’est la solution minimaliste. Légère et discrète, la ceinture permet de porter une ou deux petites gourdes ou flasques souples. Elle permet aussi de porter une clé, des éléments de ravitaillement , un peu d’argent et même un téléphone portable.

Flasque souple à la main

Encore plus minimaliste que la ceinture, la flasque simplement portée en main permet de ne gêner aucun mouvement. Les modèles souples sont ultra-légers et se tiennent parfaitement en main. Inconvénient : leur contenance limitée (max. 500ml) imposent un accès à des points d’eau réguliers durant les sorties longues pour pouvoir les recharger.

Gilet d’hydratation

Très en vogue chez les traileurs, le gilet d’hydratation voire le Camelbak sont de plus en plus présents sur les marathons. Ils permettent d’embarquer des plus grandes quantités, aspect pratique les jours de fortes chaleurs ou si on cherche une autonomie complète. Bien réparties, les 1 à 2 litres d’eau embarqués se portent facilement. Attention cependant à bien les régler pour éviter les déséquilibres ou les frottements intempestifs.

S’adapter le jour de la course

Les marathons bien organisés prévoient des zones de ravitaillement régulières, souvent tous les 5km. Cela peut permettre de réduire la quantité d’eau à emporter par rapport à vos sorties longues pour lesquelles vous devez gérer l'hydratation en complète autonomie. Renseignez-vous avant le jour de départ pour pouvoir courir le plus léger possible. Mais soyez prévoyant : louper un point de ravito est vite arrivé, surtout durant les premiers kilomètres quand l’euphorie du début de course rend plus distrait et que les pelotons encore bien fournis peuvent rendre difficile l'accès aux gobelets et aux bouteilles tendus par les bénévoles.

Bien calculer le ravitaillement

Sur 42,195km, les réserves d’énergie sont fort sollicitées. Il est donc essentiel de prévoir suffisamment de carburant pour tenir la distance. Le ravitaillement doit être planifié comme une stratégie. Et surtout, comme il faut boire avant d’avoir soif, il faut aussi manger avant d’avoir faim. Quand la fringale est là, il est souvent déjà trop tard…

Gels, barres, pâtes de fruits, snacks salés : testez, testez, testez !

Le ravitaillement universel n'existe pas. A chacun ses goûts, à chacun ses préférences. Et celles-ci peuvent varier d’un kilomètre à l’autre, voire d’un jour à,l’autre en fonction des sensations, de la météo, du niveau de fatigue… L'important, c’est de savoir ce qui vous convient, à quel moment. Quels sont les produits que votre estomac supporte à coup sûr. Qu’est-ce qui vous donne le coup de fouet qui va bien quand le physique commence à flancher ? Qu’est-ce qui vous procure le plus de plaisir quand le moral descend ? Gommes boost ? Gourdes de fruits mixés ? Barres énergétiques ? A moins que vous ayez régulièrement envie de snacks salés ? Andros Sport a mis au point une gamme complète de nutrition sportive dans laquelle vous devriez trouver facilement votre bonheur. Testez notre Pack Marathon lors de vos sorties longues et adaptez son contenu selon vos préférences : 

Les vêtements : éviter le coton

Comme nous le disions dans le chapitre consacré au choix des chaussettes, le coton est à bannir de votre équipement marathon. Ce matériau absorbe la transpiration mais ne l’évacue pas. Résultat : des vêtements qui s’alourdissent, qui collent à la peau, qui provoquent des frottements et des échauffements…

Choisir et tester les vêtements techniques

Investissez dans des vêtements conçus pour le running, à base de tissus dits “techniques”. Légers, réduisant les frottements, ils permettent surtout une meilleure évacuation de la transpiration et sont donc source d’un plus grand confort de course. T-shirt, débardeur, brassière, sous-vêtements… Testez plusieurs matériaux et modèles pour savoir lesquels vous conviennent le mieux en fonction de la météo, de la température et de votre style de course. Prévoyez au minimum une sortie très longue pendant laquelle vous portez l’ensemble de votre tenue pour vous assurer que rien ne gratouille ni ne chatouille.

Se protéger des frottements

A propos de frottements, certains coureurs sont plus sensibles que d’autres. Et, surtout, certaines zones sont plus sensibles que d’autres. Aisselles, mamelons, orteils : la répétition des mouvements peut les mettre à rude épreuve.

Crème et pansements

Deux solutions permettent de remédier à ce problème : les crèmes et les pansements.

Les crèmes anti-frottements sont extrêmement efficaces. Elles forment une barrière protectrice entre votre peau et vos vêtements. Appliquez des doses généreuses avant vos sorties longues et quelques minutes avant le départ. Certaines marques proposent des sticks faciles à emporter qui facilitent l'application.

Si vous n’aimez pas la sensation de la crème sur la peau, vous pouvez opter pour des pansements. On y pense souvent pour les zones les plus sensibles des pieds mais des pansements anti-frottement (et waterproof pour résister à la transpiration) collé sur les tétons avant le départ peuvent éviter bien des désagréments !

Les accessoires : montre, écouteurs, podomètre, CFM…

Il y a celles et ceux qui courent le plus léger possible, sans artifice, préférant se fier à leurs sensations plutôt qu’aux données et s’imprégner de l'ambiance de la course plutôt que de se concentrer sur une playlist musicale. Mais si aimez tout mesurer, chronométrer, analyser ; si vous avez besoin d’un adjuvant musical ou autre pour gérer la longueur de la course, vous n’oublierez pas d’emporter votre matériel électronique le Jour J.

Montre GPS : on garde le cap

Les montres connectées font désormais partie intégrante du paysage du running. Avec leur GPS embarqué, elles permettent de planifier les itinéraires des sorties longues sans jamais se perdre. Surtout, elles enregistrent une foule de données utiles pour bien comprendre son évolution et ainsi gérer mieux son allure, suivre son rythme cardiaque et savoir exactement où on en est (distance, temps de passage, allure moyenne, etc.) Petit tip : programmez les alarmes pour vous rappeler de boire ou de vous ravitailler !

Ecouteurs : boost ou distraction

La musique peut être un vrai adjuvant moral dans une course aussi longue qu’un marathon. Si vous avez l’habitude de courir en rythme, prévoyez une playlist progressive. Identifiez quelques morceaux ‘booster” qui vous donnent un surplus de motivation quand le moral a tendance à baisser. N’hésitez pas à jeter un oeil aux playlists composées par les équipes d’Andros Sport pour vous inspirer. Si vous avez besoin de vous occuper l’esprit pour oublier les douleurs ou la fatigue, essayez l'écoute de podcasts ou de livres audio qui forcent à se concentrer sur ce qu’on écoute. Certains poussent même jusqu’à écouter des audios en anglaids ou dans d’autres langues étrangères pour renforcer encore le besoin de se concentrer sur ce qui passe dans les écouteurs.

Point de sécurité important : désactivez la fonction “réduction de bruit” de vos écouteurs pour continuer d’entendre ce qui vous entoure. Voitures, vélos, chasseurs… En course comme durant vos sorties de préparation au marathon, n’oubliez pas que vous partagez la route et que vous êtes un usager fragile. Il est primordial de pouvoir réagir aux alertes, avertissements et aux sons annonciateurs de dangers. 

Podomètre, capteur de foulée, CFM… 

D’autres accessoires peuvent vous aider à mieux gérer votre effort comme les capteurs de fréquence musculaire, les podomètres avancés capables d’analyser votre foulée, les capteurs de puissance ou encore les ceintures cardio-fréquencemètre. Encore une fois, testez ces appareils pendant vos entraînements. Et n’oubliez pas de les charger la veille de la course : c’est toujours frustrant d’embarquer du matériel hi-tech qui tombe en rade de batterie au beau milieu d’un marathon.

Les éléments d’après-course

Si vous avez bien lu nos 42,195 conseils pour bien préparer un marathon, vous avez sûrement prévu votre collation d’après course. Boisson isotonique, gel antioxydant, smoothie protéiné…

Mais il y a quelques autres éléments qui vous seront bien utiles pour l’après-course. On pense notamment à une petite serviette pour essuyer la transpiration (ou la pluie), à quelques vêtements secs et chauds ou encore à une paire de sandales pour soulager vos pieds après ce long effort. Vous pouvez aussi prévoir un rouleau de massage ou une balle de tennis pour soulager les cuisses et les mollets directement après l’arrivée. 

Bien organiser les éléments de contrôle

On y pense peu… jusqu'à ce qu’on les oublie ! Les éléments administratifs requis pour prendre le départ doivent être soigneusement listés et rangés avant votre départ pour la course. Anticipation et organisation sont les maîtres-mots qui vous éviteront un stress inutile la veille ou le matin du marathon.

Parmi les éléments à ne pas oublier:

• le dossard et/ou la puce de chronométrage s’ils vous ont été remis à l’avance)

• les infos de départ (dans quelle vague de départ êtes-vous inscrit, à quel endroit et à quelle heure se passe le retrait des dossards)

• une document d’identité

• un peu d’argent

• certificat médical si nécessaire

• épingle à nourrice (pour attacher le dossard)

• confirmation d’inscription (format papier + capture d'écran sur le téléphone)

Glissez le tout dans une pochette dédiée bien en vue dans votre sac pour partir l’esprit 100% serein.

Prévoir les indispensables en cas la pluie / le froid / le soleil

Parmi les facteurs les plus imprévisibles - et complètement incontrôlables, il faut aussi citer la météo. On ne court pas un marathon de la même manière par 15° ou par 30°, sous la pluie ou sous un soleil de plomb, en plein vent ou par temps de grand froid. Anticiper les conditions climatiques, c’est faire preuve de bon sens stratégique.

Complétez votre équipement marathon avec une liste d’indispensables météo. N’attendez pas la dernière semaine pour les acheter : comme tout votre équipement, il faut tester ces accessoires et surtout éviter de devoir les acheter en dernière minute parce que les prévisions météo ont changé du jour au lendemain - avec le risque de vous retrouver face à une rupture de stock !

Parmi ces indispensables, selon la météo:

• Soleil : lunettes, crème solaire (n’oubliez pas la nuque et les cuisses!), casquette

• Pluie : veste imperméable légère, casquette à visière pour éviter les gouttes dans les yeux

• Froid : gants fins, tour de cou, sous-vêtements techniques thermiques, bonnet

• Vent: coupe-vent ajusté, bien serré au niveau du torse

Consultez les prévisions météo quelques jours avant le départ mais aussi la veille et le matin même : c’est un paramètres extrêmement volatile. N'attendez pas d’être sur la ligne de départ pour adapter votre tenue !