Objectif temps : courir 10km en 1h

En complément de nos articles “Commencer la course à pied” et “Objectif distance : courir 10km”, voici un programme d’entraînement pour viser un des objectifs les plus populaires chez les coureurs débutants et atteignant un certain niveau de régularité : courir 10km en 1h. Si elle est considérée comme un objectif réaliste, à la portée du plus grand monde, cette première barrière chronométrique se prépare cependant avec sérieux. 

Voici notre programme, réparti sur une durée de 12 semaines.

Les infos utiles avant de commencer ce plan d’entrainement

Les prérequis

Ce programme “Courir 10km en 1h” est destiné aux coureurs :

  • capables de courir 45 minutes sans s’arrêter,

  • qui pratiquent déjà la course à pied au moins 1 fois par semaine depuis quelques semaines,

  • souhaitant structurer leur progression pour atteindre l’objectif de 10 km en 1 heure.

Si vous débutez complètement la course à pied, commencez par un plan de remise en forme sur 6 à 8 semaines avant de commencer celui-ci.

L’importance de l’endurance fondamentale (EF)

L’endurance fondamentale est une allure lente, confortable, parfois appelée "allure de discussion" car vous devez pouvoir parler sans être essoufflé. Elle correspond à environ 65 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). L’Endurance Fondamentale est la base de tout entraînement, car elle :

  • améliore l’endurance générale,

  • facilite la récupération,

  • développe l’efficacité cardiovasculaire sans fatigue excessive.

Ne sous-estimez jamais la puissance des footings “lents” dans votre progression !

Courir 10km en 1h - Illustration: fractionné

Rappel : qu’est-ce que le fractionné ?

Si vous êtes des lecteurs/trices fidèles de ce blog, vous savez déjà tout sur le fractionné. Dans le cas contraire, voici un rappel.

Les séances de fractionné (ou d'intervalles) alternent des périodes de course à une intensité élevée avec des périodes de récupération (course lente ou marche). Elles servent principalement à :

  • augmenter la VMA (vitesse maximale aérobie),

  • améliorer la résistance à l’effort,

  • travailler son allure course,

  • améliorer l’efficacité musculaire et la foulée

Les sorties longues

La sortie longue n’est pas réservée à la préparation du semi-marathon et aux distances supérieures. On entend par “sortie longue” une sortie plus longue que les autres, destinée à travailler l’endurance musculaire, cardio-vasculaire et mentale. On peut faire des sorties longues de 30 à 45 minutes quand on commence la course à pied et que les sorties “classiques” avoisinent les 20/25 minutes. Dans le cadre de cet objectif “courir 10km en 1h”, nous avons prévu des sorties longues de 50 minutes dans un premier temps puis les avons allongées progressivement jusqu’à atteindre 1h15.

Organisation de la semaine

Chaque semaine de ce plan d'entraînement comporte 3 séances de course à pied, à combiner avec :

  • 2 jours de repos complet,

  • 1 jour d'entraînement croisé (vélo, natation, renforcement doux ou marche active),

  • 1 jour de récupération active (marche tranquille, yoga ou footing très léger)

Exemple de répartition :

  • Lundi : Repos

  • Mardi : Séance 1 — Endurance fondamentale

  • Mercredi : Récupération active (marche ou yoga 30 à 45 min)

  • Jeudi : Séance 2 — Fractionné

  • Vendredi : Entraînement croisé léger (vélo, natation douce)

  • Samedi : Repos

  • Dimanche : Séance 3 — Sortie longue

Courir 10km en 1h - Illustration couple de runners

Plan d'entraînement Courir 10 km en 1h – Semaine par semaine (12 semaines)

Semaine 1

  • Séance 1 (mardi) : 40 min en Endurance Fondamentale

  • Séance 2 (jeudi) : 30 min EF + 6 x 30 s rapide / 30 s lent

  • Séance 3 (dimanche) : Sortie Longue — 50 min EF

Semaine 2

  • Séance 1 : 40 min EF

  • Séance 2 : 30 min EF + 8 x 30 s rapide / 30 s lent

  • Séance 3 : Sortie Longue — 50 min EF

Semaine 3

  • Séance 1 : 45 min EF

  • Séance 2 : 30 min EF + 6 x 1 min rapide / 1 min lent

  • Séance 3 : Sortie Longue — 60 min EF

Semaine 4

  • Séance 1 : 45 min EF

  • Séance 2 : 30 min EF + 5 lignes droites (accélération progressive sur +/- 100 mètres)

  • Séance 3 : Sortie Longue — 60 min EF

Semaine 5

  • Séance 1 : 45 min EF

  • Séance 2 : 6 x 1000 m à allure spécifique (6:00/km) – récup. 1'30

  • Séance 3 : Sortie Longue — 65 min EF

Semaine 6

  • Séance 1 : 45 min EF

  • Séance 2 : 3 x 2000 m à 6:00/km – récup. 2'

  • Séance 3 : Sortie Longue — 70 min EF

Semaine 7

  • Séance 1 : 45 min EF

  • Séance 2 : 2 x 3000 m à 6:00/km – récup. 2'30

  • Séance 3 : Sortie Longue — 75 min EF

Semaine 8 (Allégée)

  • Séance 1 : 45 min EF

  • Séance 2 : 30 min EF + 5 lignes droites

  • Séance 3 : Sortie Longue — 60 min EF

Semaine 9

  • Séance 1 : 50 min EF

  • Séance 2 : 6 x 1000 m à 6:00/km – récup. 1'30

  • Séance 3 : Sortie Longue — 70 min EF

Semaine 10

  • Séance 1 : 50 min EF

  • Séance 2 : 3 x 2000 m à 6:00/km – récup. 2'

  • Séance 3 : Sortie Longue — 75 min EF

Semaine 11

  • Séance 1 : 45 min EF

  • Séance 2 : 2 x 3000 m à 6:00/km – récup. 2'30

  • Séance 3 : Sortie Longue — 60 min EF

Semaine 12

  • Séance 1 : 30 min EF + 3 lignes droites

  • Séance 2 : 30 min EF + 3 x 1 min rapide

  • Séance 3 : TEST OBJECTIF — 10 km à 6:00/km

Courir 10km en 1h - Illustration couple seniors

Conseils complémentaires pour atteindre votre objectif de courir 10km en 1h

Progressivité et adaptabilité

  • Respectez les temps de récupération.

  • Écoutez votre corps et adaptez les distances et l'intensité des séances si vous vous sentez trop fatigué.

  • En cas de gêne ou de douleur persistante, consultez un professionnel de la santé.

Hydratation et nutrition

Récupération

  • Dormez suffisamment, surtout après les grosses séances.

  • Faites des étirements légers après chaque sortie.

Courir 10 km en 1h, un objectif accessible et gratifiant 

On le répète : courir 10 km en 1 heure n’est pas réservé aux athlètes confirmés. Avec de la régularité, une bonne écoute de son corps et un plan d'entraînement progressif comme celui que nous venons de vous partager, vous avez toutes les chances d’y parvenir. Les 12 semaines proposées sont pensées pour vous faire progresser calmement, pas à pas, sans brûler d'étapes. Vous pouvez bien sûr les adapter en fonction de vos disponibilités et de votre rythme de progression.

Avant de vous laisser enfiler vos baskets, voici un dernier conseil, peut-être le plus important : le plaisir doit toujours rester au cœur de votre pratique !