Objectif temps : plan d'entraînement marathon en 4h

Après avoir lu les bases dans l’article Objectif distance : courir un marathon et bien noté nos 42 conseils pour une préparation marathon réussie, place au concret : voici, semaine par semaine, le plan d’entraînement pour atteindre l’objectif mythique des 4h ! Courir le marathon en 4h est un objectif certes exigeant mais accessible avec de la régularité, une bonne gestion de l’effort… et une stratégie nutritionnelle adaptée, notamment grâce aux produits Andros Sport. Car, faut-il encore le rappeler, l'alimentation joue un rôle essentiel dans la performance comme dans la récupération.

Quelques rappels avant de commencer ce plan d'entraînement

• Allure cible : 5’41/km (10,55 km/h)
  Nombre de séances : 4 à 5 par semaine pendant 12 semaines
• Sorties longues jusqu’à 2h45
• Importance de l’endurance fondamentale (EF), des séances à allure spécifique marathon, du fractionné et de la récupération active

Conseils nutritionnels clés pour courir un marathon en 4h

Pendant l’effort : pensez à l’hydratation et à l’énergie rapide

Les sorties longues et les séances intenses nécessitent un apport glucidique pour éviter le fameux "mur du marathon". Pensez à emporter :

• Les gourdes Hydragel : une source pratique d’énergie rapide, facile à assimiler.
• Les Gummies énergie Andros Sport : mention spéciale à notre tout nouveau parfum fraise qui vient s’ajouter à la version mangue/banane et caféine, des petits plaisirs pendant l’effort, parfaits pour un petit coup de boost en fin de sortie.

Avant et après les séances : restez hydraté

Une bonne hydratation commence bien avant le début de la séance. Pensez à consommer une boisson isotonique Andros Sport avant, pendant et après l'effort pour compenser les pertes en minéraux.

Après l’effort : priorité à la récupération

Dans les 30 minutes qui suivent une séance longue ou intense, privilégiez un apport en protéines et glucides pour réparer les fibres musculaires et reconstituer les stocks de glycogène. Les barres protéinées Andros Sport sont conçues précisément pour s’inscrire dans cette fenêtre métabolique.

Les différents types de séances d’entraînement

Pour atteindre l’objectif des 4h sur un marathon, il ne suffit pas de courir souvent — il faut courir intelligemment. Chaque séance de ce plan d’entraînement marathon en 4h a un rôle bien défini : développer l’endurance, améliorer la vitesse, renforcer la résistance à l’effort ou optimiser la récupération. Voici les grandes catégories de séances que vous trouverez tout au long de ces 12 semaines d’entraînement :

• EF (Endurance Fondamentale) : 70–75 % FCM (Fréquence Cardiaque Max), allure confortable. C’est la base du programme.
• Séances de seuil : entre 85 et 90 % FCM. Permettent d’augmenter la résistance à l’effort.
• VMA / Fractionné court : pour améliorer la vitesse maximale aérobie.
• Sortie longue : jusqu’à 2h45, pour habituer le corps à puiser dans les réserves énergétiques.
• Repos / récupération active : essentiel pour progresser et éviter les blessures.

Votre plan d’entraînement marathon en 4h, par la team Andros Sport

Semaine 1 : Lancement progressif

Objectifs : (re)lancer la machine, (re)prendre les bonnes habitudes, installer une routine.

• Lundi : Repos
• Mardi : 1h en endurance fondamentale (EF) + 5×30 sec en accélération progressive (récup 1’ entre chaque)
• Mercredi : 45 min en EF (optionnel ou vélo facile)
• Jeudi : 3×6 min à allure seuil (récup 2 min), + 10 min de retour au calme
• Vendredi : Repos
• Samedi : 1h15 en EF
• Dimanche : Sortie longue 1h30 en EF (derniers 15 min à allure marathon)

Semaine 2 : Renforcement de l’aérobie

Objectifs : poser les bases de l’endurance.

• Lundi : Repos
• Mardi : 1h avec 4×1 min à VMA (récup 1’), puis 10 min retour au calme
• Mercredi : 50 min footing (optionnel)
• Jeudi : 2×10 min à allure seuil (récup 2’30)
• Vendredi : Repos
• Samedi : 1h en EF + 5 lignes droites (80 m progressifs)
• Dimanche : Sortie longue 1h45 en EF (finir à allure marathon sur les 20 dernières minutes)

Semaine 3 : Première montée en puissance

Objectifs : augmenter la charge, intensifier l’allure marathon.

• Lundi : Repos
• Mardi : 1h10 en EF + 6×200 m vite (récup 1’ entre chaque)
• Mercredi : 45 min en EF
• Jeudi : 3×8 min à allure seuil (récup 2’30)
• Vendredi : Repos
• Samedi : 1h10 en EF + 4 lignes droites
• Dimanche : Sortie longue 2h (dont 30 min à allure marathon entre 1h15 et 1h45)

Semaine 4 : Semaine d’assimilation

Objectifs : digérer les efforts, laisser le corps s’adapter.

• Lundi : Repos
• Mardi : 1h en EF + 5×1 min rapide / 1 min lente
• Mercredi : 45 min footing ou vélo tranquille
• Jeudi : 2×10 min à allure marathon (récup 2’), puis 10 min retour au calme
• Vendredi : Repos
• Samedi : 1h en EF + étirements actifs
• Dimanche : Sortie longue 1h30 tranquille

Semaine 5 : Reprise du bloc intensif

Objectifs : renforcer le cœur du plan, travailler allure marathon.

• Lundi : Repos
• Mardi : 1h10 dont 2×12 min à allure marathon
• Mercredi : 50 min en EF ou 30 min vélo
• Jeudi : 6×800 m à 95 % VMA (récup 1’30)
• Vendredi : Repos
• Samedi : 1h10 en EF
• Dimanche : Sortie longue 2h10 (45 min à allure marathon au milieu)

Semaine 6 : Consolidation

Objectifs : maintenir l’intensité, renforcer l’endurance spécifique.

• Lundi : Repos
• Mardi : 1h15 avec 3×10 min à allure marathon
• Mercredi : Footing récup 40 min
• Jeudi : 8×400 m à 100 % VMA (récup 1’)
• Vendredi : Repos
• Samedi : 1h15 EF + 5 accélérations
• Dimanche : Sortie longue 2h15 (dont 50 min à allure marathon au dernier tiers)

Semaine 7 : Semaine dense

Objectifs : travailler la fatigue, simuler le dernier tiers du marathon.

• Lundi : Repos
• Mardi : 1h20 en EF + 5×30 s vite
• Mercredi : 50 min footing ou vélo
• Jeudi : 3×12 min à allure marathon (récup 3’)
• Vendredi : Repos
• Samedi : 1h EF + 6 lignes droites
• Dimanche : Sortie longue 2h30 (dernière heure progressive : de EF à allure marathon)

Semaine 8 : Allègement actif

Objectifs : récupération partielle avant le dernier bloc.

• Lundi : Repos
• Mardi : 1h avec 3×6 min à allure seuil
• Mercredi : 40 min footing
• Jeudi : 4×800 m à VMA (récup 1’30)
• Vendredi : Repos
• Samedi : 1h EF
• Dimanche : Sortie longue 1h45 (sans travail d’allure)

Semaine 9 : Bloc final – montée ultime

Objectifs : dernière montée de charge avant l'affûtage.

• Lundi : Repos
• Mardi : 1h15 dont 2×15 min à allure marathon
• Mercredi : 45 min footing ou natation
• Jeudi : 6×1000 m à 90 % VMA (récup 1’30)
• Vendredi : Repos
• Samedi : 1h EF + 6 lignes droites
• Dimanche : Sortie longue 2h40 (alternance 20 min EF / 20 min marathon)

Semaine 10 : Dernier gros week-end

Objectifs : test mental et physique avant affûtage.

• Lundi : Repos
• Mardi : 1h avec 3×12 min allure marathon
• Mercredi : 40 min footing
• Jeudi : 4×1000 m allure 10 km
• Vendredi : Repos
• Samedi : 1h en EF
• Dimanche : Sortie longue 2h30 (dont 1h à allure marathon en continu)

Semaine 11 : Allègement et récupération

Objectifs : laisser le corps se régénérer.

• Lundi : Repos
• Mardi : 45 min EF + 5×30 s rapide
• Mercredi : 40 min footing
• Jeudi : 2×6 min allure marathon
• Vendredi : Repos
• Samedi : 45 min EF + étirements
• Dimanche : Sortie longue 1h45 (20 min allure marathon en fin de course)

Semaine 12 : Semaine de course

Objectifs : garder de la vivacité, bien récupérer, se concentrer sur la course.

• Lundi : Repos
• Mardi : 40 min EF + 3×5 min allure marathon
• Mercredi : 30 min footing
• Jeudi : 20 min EF + 3×1 min vite
• Vendredi : Repos complet
• Samedi : 20 min EF + 3 accélérations
• Dimanche : 🏁 Jour J – Marathon : objectif 4h (5'41/km)

Courir le marathon en 4h : un objectif… mais pas une obligation !

Avant de vous lancer dans ces 12 semaines d’effort, n’oubliez pas : courez d’abord pour vous faire plaisir et restez à l’écoute de votre corps. Se fixer un objectif pour courir un marathon, c’est bien… mais cela ne peut pas devenir une contrainte, et encore moins une souffrance quotidienne. Blessure, perte de motivation liée à un imprévu, manque de temps pour s’entraîner… beaucoup d’éléments peuvent venir perturber l’agenda que vous vous êtes fixé pour ces 3 prochains mois. Le cas échéant, n’hésitez pas à revoir vos ambitions à la baisse… ou à décaler votre objectif de quelques semaines. L’important, ce n’est ni la date ni le chrono mais la satisfaction de passer la ligne d’arrivée… de préférence avec le sourire !