Débuter le trail

Débuter le trail, c’est sortir des sentiers battus… dans tous les sens du terme.

Le Pôle Ressources National Sports de Nature définit la Course de trail comme une discipline “qui se déroule sur différents types de terrains naturels (sable, chemins de terre, chemins forestiers, sentiers pédestres, sentiers de neige, etc.) et dans différents types d’environnement (montagnes, forêts, plaines, etc.)”. Bref, on est dans l’opposé de la course sur route. En trail, le bitume est quasi absent, cédant la place aux cailloux, aux racines, aux sentiers terreux (voire boueux), aux herbes plus ou moins coupées, aux terrains sablonneux ou encore aux pierriers.

Là où la course sur route va souvent se définir à travers des distances très précises (5km, 10km, semi-marathon, marathon), le trail, lui, est généralement perçu à travers 4 formats : 

• Trail découverte : moins de 21 km

• Trail court : entre 21 et 40 km

• Trail long : de 41 km à 80 km

• Ultra-trail : au-delà de 80 km

Mais ce qui rend le trail unique, c’est sa philosophie. On y cherche moins la vitesse que l’adaptation au terrain, l’endurance, et le plaisir de courir en pleine nature. C’est un sport de liberté, mais aussi de rigueur : l’autonomie, le respect de l’environnement, la sécurité et la capacité à s’adapter à la météo ou à l’altitude sont essentiels.

Ceci dit, il n’est pas nécessaire d’être un(e) aventurier(e) de l’extrême pour débuter le trail. Il existe des formats accessibles dès 5 ou 10 km, parfaits pour commencer en douceur et découvrir ce que courir hors des sentiers apporte en priorité : une vraie bouffée d’oxygène.

Quel niveau pour débuter le trail ?

Arrêtons tout de suite les idées reçues : le trail n’est pas réservé aux coureurs expérimentés, capables d’avaler des dénivelés impressionnants et des quantités gargantuesques de kilomètres. La discipline est accessible à tous, à condition d’adapter son approche, de bien choisir ses premiers objectifs et de respecter sa progression. 

Faut-il déjà être coureur sur route ?

Pas nécessairement. Il est vrai que les personnes ayant déjà commencé la course à pied depuis un moment (par exemple courir 30 à 45 minutes sans s’arrêter) auront plus de facilité à gérer l’effort. Mais le trail est une discipline à part entière, qui se court différemment : plus lentement, avec plus de variations de rythme et d’intensité, et surtout avec une adaptation constante au terrain.

La rando-course (alternance de marche et de course à pied en nature est une excellente première approche du trail pour les “purs débutants”. Elle permet d’habituer le corps aux instabilités du terrain et au dénivelé. Ce qui nous amène à la question suivante…

Est-ce que la marche est autorisée en trail ?

Oui, et elle est même recommandée ! Dans le monde du trail, marcher dans les montées est non seulement autorisé, mais c’est une stratégie courante, utilisée par les coureurs les plus expérimentés. Cela permet d’économiser de l’énergie, d’éviter les crampes ou les essoufflements inutiles, et de mieux gérer les longues distances.

Sur un trail débutant de 10 ou 15 km, il est parfaitement normal d’alterner marche et course selon les portions. L’objectif est d’avancer intelligemment, pas de courir coûte que coûte.

Comment savoir si on est prêt pour un premier trail ?

Il n’y a pas de règle absolue mais on peut citer quelques signes qui indiquent qu’on peut s’attaquer à un premier trail ; 

• savoir courir 30 à 45 minutes sans trop de difficulté sur terrain plat,

• avoir déjà fait quelques sorties en nature ou en forêt et apprécier le fait d’évoluer hors des routes,

• être prêt(e) à accepter un rythme plus lent, à marcher quand il le faut, et à sortir de sa zone de confort,

• avoir envie de découvrir un nouvel univers, plus sauvage, plus varié, plus mental aussi.

Reste à choisir un format accessible (entre 8 et 15 km, avec un dénivelé raisonnable), à s’équiper correctement, et à s’engager dans ce premier trail avec l’objectif d’en faire une expérience plaisir, sans pression.

À quel âge peut-on débuter le trail ?

Encore une bonne nouvelle : il n’y a pas d’âge pour se lancer. Ce qui compte, c’est l’envie et une approche progressive :

• Adolescents : dès 12-14 ans, certains clubs proposent des initiations et des courses adaptées.

• Adultes : de plus en plus de personnes découvrent le trail après 30 ou 40 ans, parfois même sans avoir jamais couru avant.

• Seniors : le trail est parfaitement envisageable après 50 ou 60 ans, avec une préparation adéquate et une attention particulière à l’équipement, à l’hydratation et à la récupération.

Le trail n’est pas qu’une question de chrono. C’est surtout un sport d’endurance, d’écoute de soi et de plaisir en pleine nature, qui peut se pratiquer à tout âge.

Quel équipement pour débuter le trail ?

Bonne nouvelle si vous avez déjà lu nos conseils pour commencer la course à pied, pour courir 10km ou même pour préparer un semi-marathon : vous avez sûrement déjà investi dans l’essentiel pour débuter le trail. La principale différence en matière d’équipement par rapport à la course sur route est liée, vous vous en doutez, aux chaussures.

Des chaussures adaptées au trail

C’est évidemment l’élément le plus important. Contrairement aux chaussures de route, les chaussures de trail sont conçues pour offrir :

• Une meilleure accroche sur les sols glissants, boueux ou caillouteux

• Une semelle plus rigide pour stabiliser le pied et plus épaisse pour moins sentir les aspérités du terrain 

• Une protection renforcée à l’avant-pied (pare-pierres)

• Parfois, une membrane imperméable (type Gore-Tex) pour affronter la pluie, les flaques ou les gués

Pour débuter, inutile d’opter pour un modèle ultra technique. Une paire polyvalente avec un bon grip et un bon amorti fera parfaitement l’affaire.

Un sac ou une ceinture d’hydratation

En trail, on court souvent loin de tout point d’eau. Il est donc indispensable d’emporter de quoi s’hydrater régulièrement, même sur une sortie courte. Pour débuter, optez pour des solutions simples comme :

• Une ceinture avec des petites fioles souples (souvent 250 ml)

• Un petit sac à dos de trail avec une poche à eau ou des flasques souples à l’avant

Des vêtements techniques et confortables

Rappel : dites adieu au coton ! Encore plus en trail où on transpire, on grimpe, on s’arrête parfois sous la pluie. Il faut donc, plus que jamais, prévoir :

• Un tee-shirt respirant (en polyester ou mérinos)

• Une veste coupe-vent ou imperméable

• Un short ou un legging technique

• Des chaussettes anti-ampoules, bien ajustées

En hiver ou en altitude, les gants, bonnet et manchettes peuvent aussi être utiles. Et pour les sorties tôt le matin ou en soirée, une lampe frontale peut vite s’avérer indispensable (faute d’éclairage public).

Faut-il des bâtons ?

Les bâtons de trail ne sont pas obligatoires pour débuter, mais peuvent être utiles en cas de parcours très pentu / accidenté. Ils soulagent les jambes dans les montées, protègent les genoux en descente et aident à se stabiliser sur les terrains techniques. En revanche, ils nécessitent un peu de pratique pour être des accessoires efficaces et ne pas gêner.

Zoom Andros Sport : l’équipement nutritionnel du trailer

En trail, l’équipement ne s’arrête pas aux vêtements. L’hydratation et l’alimentation font partie intégrante de la panoplie du débutant comme du confirmé. Pour maintenir le bon niveau d’énergie sur la durée et éviter les coups de mou, pensez à glisser dans votre sac ou votre ceinture :

• Des gourdes Hydragel Andros Sport, faciles à utiliser pendant l’effort, avec une texture fluide et digeste

• Un gel boost, à consommer à partir de 30 minutes d’effort ou lorsque la fatigue se fait sentir

• Des gummies énergie, comme ceux à la fraise (plaisir et énergie) ou à la mangue/caféine (coup de boost en fin de course)

Ces produits de la gamme nutrition sportive Andros Sport sont conçus pour être pratiques, efficaces et bien tolérés, même quand l’effort devient plus long ou plus intense. Ils s’intègrent facilement dans une stratégie nutritionnelle de trail, même pour un débutant.

Comment s’entraîner pour débuter le trail ?

Vos premiers entraînements de trail n’ont pas pour objectif de courir plus vite ou plus longtemps mais de mieux vous adapter au terrain, au dénivelé et à la gestion de l’effort. Pour débuter, il n’est pas forcément nécessaire de suivre un plan d’entraînement ultra structuré : il suffit de varier les séances intelligemment, de renforcer certaines zones musculaires, et d’apprendre à écouter son corps.

Varier les terrains pour habituer son corps

Il est temps de sortir des trottoirs et des pistes cyclables ! Commencez par intégrer des chemins de terre et des sentiers forestiers à vos sorties. Ne négligez aucune possibilité : une petite boucle nature dans un parc ou un bois est déjà un excellent terrain d’entraînement trail. Si vous habitez en bord de mer, le sable des plages offre une diversité intéressante. En montagne, les possibilités sont presque infinies ! L’objectif : travailler l’équilibre, les appuis, les chevilles, et l’attention visuelle.

Intégrer progressivement du dénivelé

Le dénivelé est une des principales spécificités du trail. Pour ne pas se griller dès les premières montées :

• Commencez par des pentes douces (5 à 8 %) sur route ou en forêt

• Alternez marche et course

• Apprenez à marcher efficacement en montée : mains sur les cuisses, respiration rythmée

• Travaillez les descentes aussi ! Elles sollicitent les quadriceps et l'équilibre, et sont souvent plus traumatisantes pour les articulations et les muscles que les montées !

Renforcement musculaire : la base du trailer

Un corps bien équilibré musculairement encaisse mieux les chocs, se stabilise sur les terrains irréguliers, et résiste à la fatigue. Si possible, intégrez, 1 à 2 fois par semaine :

• Des exercices de gainage (planche, gainage latéral)

• Du renforcement bas du corps (squats, fentes, montées de genoux, escaliers)

• Des exercices d’équilibre pour les chevilles (sur un pied, avec coussin instable…)

Même 15 minutes à la fin d’une séance suffisent pour progresser rapidement.

Travailler l’endurance et les changements de rythme

Pour progresser en trail, deux types de séances sont particulièrement utiles :

• L’endurance fondamentale : courir à un rythme confortable, pour améliorer ta capacité à tenir sur la durée

• Le travail de côte : monter une petite pente (1 à 3 minutes) en courant ou en marchant rapidement, puis redescendre en trottinant. 

• Répéter plusieurs fois

Voici un exemple de semaine équilibrée pour un trailer débutant :

• 1 séance d’endurance (45 minutes à rythme tranquille, sur terrain varié)

• 1 séance de côtes courtes ou de rando-course (30 à 40 minutes avec 4 à 6 montées)

• 1 sortie longue nature le week-end (1h à 1h15), avec de la marche intégrée

Commencer le trail, c’est aussi apprendre à ne pas se comparer. Il ne s’agit pas d’aller vite mais d’apprendre à gérer l’effort, le terrain, et les imprévus. C’est un sport d’adaptation, qui offre une liberté immense… à condition de respecter les bases.

Les erreurs à éviter quand on débute en trail

Comme toute nouvelle discipline, le trail peut vite devenir grisant. Mais à vouloir en faire trop, trop vite, on peut vite transformer l’expérience en galère. Voici les erreurs les plus fréquentes des débutants, et surtout, comment les éviter.

Vouloir courir partout, même en montée

L’un des grands mythes autour du trail, c’est qu’il faudrait tout courir sans s’arrêter. En réalité, même les trailers confirmés marchent dans les côtes raides pour économiser leur énergie. Forcer coûte que coûte en montée, c’est s’épuiser inutilement. En adoptant un pas de marche actif, avec les mains sur les cuisses et en se concentrant sur une respiration régulière, on va parfois plus vite… qu’en courant !

Négliger l’alimentation et l’hydratation

En trail, les ravitaillements sont moins fréquents qu’en course sur route. Et même sur une sortie de 10 km, on peut vite ressentir un coup de mou si on n’est pas bien alimenté ou hydraté. Les trois conseils de base à ce sujet, déjà cités à maintes reprises dans nos précédents articles, sont donc plus vrais que jamais :

• Buvez régulièrement dès le début de votre effort, même si vous ne ressentez pas la sensation de soif

• Prévoyez une source d’énergie rapide (gummies énergie, gel boost)

• Évitez les expérimentations le jour J : testez les produits pendant  vos entraînements

Partir trop vite

C’est une erreur très fréquente lors des premiers trails. L’euphorie du départ, l’adrénaline, les autres coureurs... et on explose au bout de 30 minutes. Le bon rythme en trail est celui qu’on peut tenir longtemps. Mieux vaut commencer doucement et finir fort que l’inverse.

Sous-estimer le terrain ou la météo

Le trail, c’est la nature… et ses imprévus. Une descente glissante, une averse soudaine, une boue collante… Mieux vaut être préparé.

• Vérifiez toujours la météo avant de partir

• Emportez une veste imperméable légère si le temps est instable

• Étudiez le profil du parcours (dénivelé, revêtement, passages techniques)

Ne pas respecter le balisage

On a beau être un as de l’orientation, les terrains de trail peuvent vite s’avérer piégeux. Et, avec la fatigue liée à l’effort, les sens s’érodent et les repères deviennent moins nets. Sortir du tracé balisé d’un trail, c’est donc prendre des risques : se perdre, prolonger inutilement l’effort, ou se retrouver sur un terrain dangereux. En course officielle, il est donc indispensable de suivre scrupuleusement le balisage. En sortie libre : l’utilisation du GPS, d’une une appli comme Komoot ou Strava, ou d’une carte IGN vous permettra d’éviter bien des embûches.

Zapper l’échauffement ou la récupération

Plus encore que la course sur bitume, le trail sollicite les muscles en profondeur. Un échauffement articulaire (chevilles, hanches, genoux) avant de partir, et quelques minutes de marche ou d’étirement après l’effort peuvent prévenir blessures et courbatures.

Quelle alimentation pour le trail ?

C’est un chapitre qui mériterait un article à lui seul ! En trail, l’alimentation est un élément-clé de la performance et du plaisir, même sur des distances courtes. Les terrains irréguliers, les montées prolongées, la chaleur ou l’humidité mettent le corps à rude épreuve. Pour éviter le fameux "coup de pompe", mieux vaut anticiper, tester, et s’adapter. En attendant une liste plus complète de conseils à ce sujet, voici déjà quelques clés.

Avant l’effort : faire le plein sans alourdir

Les 2 à 3 heures qui précèdent la sortie sont essentielles. Privilégiez un repas digeste, riche en glucides complexes (riz, pâtes, semoule). Buvez régulièrement de l’eau ou une boisson légèrement sucrée. Un peu avant la sortie, avalez une collation légère si vous en ressentez le besoin (banane, gourde de fruits mixés, fruits secs…) Dans tous les cas, évitez les aliments gras, épicés ou trop riches en fibres juste avant de courir.

Pendant l’effort : s’hydrater et s’alimenter dès les premières minutes

Même pour un trail de 10 ou 15 km, l’effort peut durer 1h30 ou plus, selon la difficulté du terrain ou le dénivelé. Il est crucial de ne pas attendre d’avoir faim ou soif pour boire ou manger. Comme déjà conseillé plus haut, buvez quelques gorgées toutes les 10-15 minutes, avant de sentir la sensation de soif. Mangez toutes les 30 à 45 minutes (selon votre ressenti).

Le combo idéal pour débutants :

• Boisson isotonique Andros Sport : pour compenser les pertes en électrolytes et éviter les crampes

• Gel antioxydant à la fraise : à la fois votre source d’énergie et bouclier antioxydant pendant l'effort

• Gummies mangue - banane + caféine : parfaits dans la deuxième moitié de course pour maintenir le rythme

Et pour ceux qui préfèrent un encas salé, pensez aux gourdes Mix Salé Andros Sport et leur parfait équilibre fruits/légumes.

Après l’effort : bien récupérer

Pour limiter les courbatures et accélérer la récupération musculaire, pensez à :

• Boire une boisson riche en électrolytes dès la fin de l’effort

• Manger un snack riche en protéines (fruits secs, barre hyperprotéinée)

• Prendre un vrai repas équilibré dans les 2 heures

Les trails et trailers les plus connus (pour rêver… et s’inspirer)

Depuis plusieurs années, le trail running a gagné en popularité, en médiatisation et en attractivité pour le grand public. Les médias s’intéressent de plus en plus à cet univers riche, passionné, avec ses courses mythiques et ses athlètes incroyables qui repoussent les limites de l’endurance humaine. Pour vous donner encore plus envie de débuter le trail, voici quelques références. Pour rêver… ou pour se projeter !

Les trails les plus emblématiques

Des épreuves légendaires qui font briller les yeux des trailers (même débutants) :

• UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) : la référence mondiale, 170 km autour du Mont-Blanc

• Diagonale des Fous (Grand Raid de la Réunion) : chaleur, dénivelé, et paysages volcaniques spectaculaires

• Trail des Templiers : pionnier du trail français, autour de Millau

• Marathon des sables : 250 km à parcourir dans le désert, répartis sur 6 étapes.

• Marathon du Mont-Blanc : un format plus accessible dans un décor alpin magique

• ÉcoTrail de Paris : pour découvrir le trail… au cœur de la capitale

Notez que certaines de ces épreuves proposent aussi des formats courts (10-30 km) accessibles aux débutants.

Les trailers les plus inspirants

Ces figures emblématiques du trail ont très largement contribué à sa popularité :

• Kilian Jornet : légende vivante du trail, capable de courir sur tous les terrains et d’enchaîner les records

• François D’Haene : vigneron et ultra-traileur, vainqueur de l’UTMB et de la Diagonale des fous

• Courtney Dauwalter : américaine exubérante, capable de battre les hommes sur les ultras les plus extrêmes

• Mathieu Blanchard : ancien candidat d’une téléréalité à succès, il s’est illustré sur les trails les plus mythiques dont le Yukon Arctic Ultra : un ultratrail de 650 km parcouru en 8 jours, 3 heures et 2 minutes !

Mais il y a aussi de nombreux coureurs amateurs, des femmes et hommes de tous âges, qui se lancent chaque week-end dans des trails locaux avec un même objectif : vivre une aventure au cœur de la nature. Et si vous étiez le/la prochain(e) ?