Entraînement Ultra-Trail : 10 clés pour relever votre premier challenge XXL

Passer du trail classique à l’ultra-trail, c’est franchir un cap aussi exigeant que passionnant. Avec des formats qui dépassent les 80 km — parfois bien au-delà des 100 km — et des dénivelés vertigineux, l’ultra ne se contente pas d’allonger la distance : il bouleverse la logique même de l’entraînement. Ce n’est plus seulement une question de vitesse ou de performance, mais de gestion de l’effort dans la durée, d’adaptabilité, de résistance physique et mentale.

Cet article s’adresse aux trailers confirmés qui envisagent leur premier ultra-trail. Vous avez déjà quelques marathons ou trails en montagne dans les jambes ? Vous souhaitez vous tester sur une distance (beaucoup) plus longue ? Il est temps de construire un plan d'entraînement solide pour aborder ce défi hors-norme. 

Voici les 10 clés essentielles pour structurer un entraînement ultra-trail efficace et durable.

1. Augmenter progressivement le volume sans brûler les étapes

L’ultra-trail impose une augmentation significative du volume d’entraînement — mais comme pour toute évolution dans la distance de course, cette montée en charge doit être maîtrisée, planifiée et progressive. Oubliez l’idée de doubler vos kilomètres hebdomadaires : le corps a besoin de temps pour assimiler les sollicitations et éviter les blessures.

Plus qu’un nombre de kilomètres, visez un volume hebdomadaire en durée. Commencez par un nombre total d’entraînement de 6 à 10 heures, selon votre niveau et la durée de l’épreuve ciblée. Cette montée se fait par paliers, avec une règle simple : trois semaines de charge progressive + une semaine allégée pour récupérer et intégrer le travail.

Par ailleurs, au-delà de la quantité, la qualité des séances compte : endurance fondamentale, sorties longues, travail en côte, renforcement musculaire... Tous ces éléments doivent être intégrés dans une logique cohérente. La clé ? Être régulier, patient et à l’écoute de son corps. Car en ultra, la précipitation est souvent synonyme de surmenage.

2. Travailler le dénivelé et le terrain technique

L’ultra-trail ne se court pas sur route ni sur sentier roulant. C’est un enchaînement de montées raides, de descentes cassantes, de traversées de pierriers, de passages boueux ou racineux, parfois en (haute) altitude… Bref, c’est un mix de terrains variés et de techniques que l’entraînement doit absolument refléter.

Il ne suffit pas de courir longtemps : il faut apprendre à gérer le D+ et le D-, à marcher efficacement en côte (avec ou sans bâtons), et surtout à préserver ses quadriceps dans les longues descentes. 

Cela passe par :

• Des séances spécifiques en côte, en courant ou en marchant dynamiquement.

• Des descentes techniques répétées pour renforcer les muscles excentriques et améliorer la proprioception.

• L’intégration de sorties sur sentiers variés, loin de l’asphalte et des chemins trop confortables.

Autre point important : le rythme devient secondaire. Sur un ultra, on alterne course, marche, pauses… Il faut donc apprendre à moduler son allure en fonction du terrain, et à s’économiser intelligemment dans les zones difficiles, à relancer la machine après un effort intense ou une pause réparatrice.

Enfin, si vous vivez en plaine, des solutions existent : tapis inclinés, escaliers, renforcement musculaire ciblé, stages en montagne… L’essentiel est de préparer votre corps aux répétitions de chocs, aux appuis instables et aux longues heures de progression sur un terrain imprévisible.

3. Apprendre à courir fatigué : l’enchaînement des longues sorties

Pour arriver au bout d’un ultra-trail, le corps devra encaisser des heures de course, souvent au-delà de 10, 15, voire 30 heures selon l’épreuve. Il ne s’agit pas seulement d’être endurant, mais de savoir gérer son énergie en état de fatigue avancée.

Pour s’y préparer, l’outil le plus redoutablement efficace est l’enchaînement des longues sorties. Cela signifie par exemple courir une sortie de 4 à 6 heures le samedi, puis repartir pour 2 à 3 heures le dimanche, avec un corps encore usé par les efforts de la veille. On parle souvent de “back-to-back runs”, particulièrement utiles pour simuler l’état physique et mental dans lequel vous serez après plusieurs dizaines de kilomètres.

Ces séances :

• Renforcent l’endurance musculaire et mentale.

• Habituent le corps à mobiliser les graisses comme source d’énergie.

• Permettent de tester l’alimentation et l’hydratation en condition réelle.

• Préparent à gérer les douleurs (musculaires, articulaires, digestives…) qui surgiront inévitablement le jour de la course.

Attention toutefois à bien planifier ces sorties : elles doivent rester exceptionnelles (1 à 2 fois par mois), bien espacées, et toujours suivies de phases de récupération active. L’objectif n’est pas de vous épuiser, mais de simuler les contraintes de l’ultra pour mieux les anticiper. C’est là que l’on forge la résistance (surtout mentale) dont vous aurez besoin le jour J.

4. Tester et caler sa stratégie de nutrition/hydratation

En ultra-trail, la nutrition est une clé essentielle de l’entraînement. Vous pouvez être prêt physiquement, mais si votre estomac vous abandonne en plein effort, la course peut vite tourner au calvaire. Il ne suffit pas de “manger un peu” : il faut établir une vraie stratégie alimentaire, testée et validée à l’entraînement.

Sur des efforts aussi longs, le corps puise dans toutes ses réserves : glucides, lipides, eau, minéraux… Pour éviter les coups de pompe, les crampes ou les troubles digestifs, vous devrez apprendre à :

• Manger régulièrement, dès la première heure de course, sans attendre la sensation de faim.

• Alterner les sources d’énergie (solides, liquides, sucrées, salées) pour éviter l’écœurement.

• Boire en continu, en adaptant les apports selon la chaleur, l’altitude ou l’intensité.

Astuce pratique : testez vos apports en conditions réelles, lors de sorties longues ou de blocs back-to-back. Cela inclut le choix des produits, le rythme d’ingestion, la tolérance digestive et l’organisation du ravitaillement.

Les produits Andros Sport, pensés pour l’endurance, sont d’excellents alliés pour réussir votre premier ultra-trail (et les suivants !) :

• Gourdes Hydragel, apport rapide en glucides et électrolytes, faciles à assimiler,

• Gourdes Mix Salé, pour couvrir vos apports tout en variant la sensation gustative,

• Gummies énergie, idéales pour allier énergie et plaisir, même après plusieurs heures d’effort,

• Barres hyperprotéinées, sans polyols pour un confort digestif maximal,

• Gels énergétiques, riches en fruits, en glucides et sources de vitamines.

Enfin, n’oubliez pas que l’entraînement digestif se construit comme le reste. Ce que votre corps tolère sur 2h ne sera pas forcément acceptable au bout de 10h. Mieux vaut ajuster pendant vos entraînements que le jour de la course.

5. Travailler la résilience mentale et la gestion des temps faibles

Courir un ultra-trail, c’est aussi apprendre à traverser les tempêtes intérieures. Quel que soit votre niveau de préparation, vous connaîtrez inévitablement des phases de doute, de découragement, de douleur, voire de solitude extrême. Et c’est là que l’entraînement mental entre en jeu.

La résilience mentale n’est pas toujours innée : elle se travaille, comme la VMA ou le renfo. Voici quelques pistes efficaces à intégrer à votre préparation :

• Visualisation : imaginez à l’avance des situations de crise (froid, fringale, envie d’abandonner…) et votre manière d’y répondre.

• Décomposition de la course : fractionnez mentalement l’épreuve en micro-objectifs (“jusqu’au prochain ravito”, “jusqu’au lever du jour”, “jusqu’à ce col, jusqu’au kilomètre #…”).

• Routines mentales : mantras, respiration, musique, rituels qui vous aident à revenir dans le moment présent.

• Accepter les hauts et les bas : en ultra, les moments difficiles passent… à condition de les accueillir et non de les subir.

Des sorties longues sous la pluie ou dans le froid, en fin de journée, quand la motivation est en berne, peuvent devenir des exercices mentaux à part entière. Ce sont ces expériences qui forgent le calme et la lucidité dont vous aurez besoin au 70e kilomètre, en pleine nuit, quand chaque pas devient un effort. Selon certains trailers, le mental c’est plus de 50% de la réussite d’un ultra. Ce n’est pas un cliché, mais une vérité de terrain. Il ne s’agit pas de se forcer, mais de s’apprivoiser.

6. Préparer l’effort de nuit et la gestion du sommeil

Dans un ultra-trail, la nuit n’est pas un détail : elle fait partie intégrante de l’épreuve. Passer 8 à 12 heures dans l’obscurité, parfois glaciale ou brumeuse, en état de fatigue avancée, est un défi en soi. Il est donc crucial de s’y préparer physiquement, mentalement… et logistiquement.

Courir de nuit s’apprend. Cela implique :

• Des sorties nocturnes à l’entraînement, en condition réelle : sentiers techniques, dénivelé, sac sur le dos, frontale allumée. Ces séances développent vos repères visuels, votre concentration et votre capacité à gérer les sensations de désorientation.

• Le test du matériel : frontale (et batterie de rechange !), vêtements chauds, gants, ravitaillement facile à manipuler dans le noir, bâtons. Partez du principe que ce que vous n’avez pas testé de nuit vous trahira le jour J.

• La gestion du sommeil : si la course dure plus de 24h, le manque de sommeil devient un facteur critique. Certains coureurs pratiquent des micro-siestes stratégiques (10 à 20 min), d’autres misent sur la stimulation (caféine, musique, compagnons de course).

Simuler un enchaînement “veille tardive + sortie de nuit” permet de recréer l’état de fatigue cognitive que vous connaîtrez en course. Cela affine vos réactions et votre gestion du stress dans l’obscurité.

Enfin, il faut savoir que la nuit peut être magique comme éprouvante. C’est souvent là que l’on traverse ses limites, que l’on vacille… puis que l’on renaît avec le lever du jour. La clé est donc simple : ne pas la subir, mais l’anticiper.

7. Adapter les cycles d’entraînement à la durée de l’épreuve

S’entraîner pour un ultra-trail ne se résume pas à "courir plus longtemps". C’est une construction en plusieurs cycles qui doivent s’adapter à la durée et au profil de la course cible. On ne prépare pas un 80 km comme on prépare un 170 km.

La première étape consiste à calibrer votre préparation dans le temps : pour un premier ultra, comptez 4 à 6 mois d’entraînement structuré, précédés d’une phase de “pré-prépa” où vous remettez les bases en place (volume, renfo, travail du pied).

Ensuite, divisez votre programme d'entrainement ultra-trail en blocs de travail spécifiques :

• Bloc endurance : augmentation progressive du volume, EF, sorties longues.

• Bloc dénivelé/technique : accent mis sur le D+, les descentes, le terrain.

• Bloc résistance/rythme : allures, seuil, fractionné long, cardio.

• Bloc simulation : sorties longues avec sac, ravito, test matériel, nuit.

• Bloc d’affûtage (“tapering”) : baisse du volume pour arriver frais, affûté et motivé le jour J.

Ce découpage permet de construire une préparation équilibrée, sans surcharge, avec des objectifs clairs à chaque étape. Il faut aussi penser à intégrer des semaines de récupération active toutes les 3 à 4 semaines, pour éviter le surentraînement.

Astuce utile : placez une course intermédiaire (trail de 50 à 70 km) environ 2 mois avant l’ultra. Elle servira de test grandeur nature pour votre stratégie de course, votre matériel et vos apports nutritionnels.

Enfin, restez souple. Un plan est un guide, pas une obligation. Apprenez à adapter vos cycles en fonction de vos sensations, de votre emploi du temps et des imprévus (météo, fatigue, blessures). En ultra-trail, l’intelligence d’adaptation est essentielle.

8. Analyser et simuler la course cible

Préparer un ultra-trail sans étudier le parcours , c’est un peu comme partir en expédition sans carte. Chaque épreuve a ses spécificités : distance, dénivelé, altitude, météo, nature du terrain, logistique, barrières horaires… Toutes ces données doivent être analysées et intégrées à votre plan d’entraînement.

Commencez par étudier minutieusement le profil de course :

• Où se situent les principales difficultés ?

• Quels sont les points stratégiques (ravitos, bases de vie, passages techniques) ?

• Y a-t-il des longues sections sans assistance ?

• Quelle est la météo habituelle à cette période de l’année ?

• Le terrain est-il roulant, gras, rocailleux, exposé au vent ?

En fonction de ces éléments, vous pourrez adapter vos sorties longues, vos tests de matériel, vos simulations de ravitaillement, et même votre rythme de sommeil ou d’alimentation si la course se déroule en plusieurs étapes.

Vous pouvez simuler certaines portions de course à l’entraînement :

• Reproduire le D+ total sur deux jours.

• Enchaîner deux longues sorties à horaire décalé (fin de journée puis nuit).

• Courir chargé avec le sac prévu pour la course.

Si c'est  possible, reconnaître physiquement une partie du parcours est un atout énorme. Sinon, étudiez les vidéos, les récits de course et les cartes interactives. Certains GPS permettent d’intégrer le profil altimétrique de la course pour s’y préparer mentalement.

Enfin, la simulation ne concerne pas que le terrain. Simulez votre stratégie complète : rythme, alimentation, pauses, gestion de l’imprévu. Le but est d’éviter de découvrir le jour J ce que vous auriez pu anticiper dès maintenant.

9. Matériel : apprendre à courir chargé

En ultra-trail, vous ne courez jamais “léger”. Entre le sac, les bâtons, les ravitaillements, les vêtements de rechange, la couverture de survie et les batteries de rechange, le poids du matériel devient un élément de course à part entière. Et cet élément, vous devez l’apprivoiser à l’entraînement.

Trop de coureurs découvrent le jour de la course que leur sac rebondit, que leurs bâtons glissent ou que leurs flasques s’écrasent mal dans les poches. 

Pour éviter ces mauvaises surprises, il faut (encore une fois) anticiper :

• Courir régulièrement avec le sac complet, chargé comme en course.

• Tester chaque élément : bâtons, vêtements, frontale, flasques, nutrition… tout ce que vous porterez doit avoir été validé.

• Apprendre à réorganiser son sac en fonction des besoins : accès rapide aux ravitaillements, poches accessibles sans tout vider.

• Anticiper les frottements, ampoules, zones sensibles (avec du strapping, du lubrifiant ou des vêtements adaptés).

• Travailler avec les bâtons si vous comptez les utiliser : montée, descente, repli et rangement rapide.

Conseil utile : faites au moins une sortie longue par semaine avec votre configuration complète, en situation (terrain, météo, portage). Cela permet aussi de repérer les déséquilibres musculaires liés à la charge (dos, épaules, ceinture abdominale, genoux).

L’objectif est que le matériel devienne un prolongement de vous-même, et non un facteur de stress supplémentaire. En ultra, votre sac n’est pas seulement un contenant : c’est votre base de survie mobile. Mieux vaut qu’il soit aussi confortable que fiable.

10. Savoir s’entourer et écouter son corps

Préparer un ultra-trail ne se fait pas en vase clos. Bien que la course soit individuelle, la réussite repose souvent sur la qualité de l’entourage et l’écoute fine de son corps.

Sachez vous entourer intelligemment. Cela peut prendre plusieurs formes :

• Un(e) coach spécialisé(e) pour structurer vos cycles, doser les charges, éviter les erreurs de débutant et ajuster les objectifs.

• Des partenaires d’entraînement, qui vous motivent dans les moments de doute et vous forcent à sortir quand l’envie manque.

• Une équipe ou assistance le jour J (si autorisé), pour vous ravitailler efficacement, vous soutenir moralement, et vous aider à prendre les bonnes décisions.

Ensuite — et surtout —, écoutez votre corps. Cela peut sembler évident, mais c’est souvent ce que les trailers expérimentés oublient en se laissant emporter par leur plan ou par leur ego. Les signaux de surmenage (fatigue chronique, douleurs persistantes, troubles du sommeil, irritabilité…) ne doivent jamais être ignorés.

— Mieux vaut rater une séance que rater la course —

C’est aussi valable pendant l’épreuve : apprenez à vous auto-diagnostiquer, à gérer les alertes (crampes, nausées, hypoglycémie…), à adapter votre rythme, voire à prendre la décision d’abandonner si nécessaire. En ultra, la lucidité est aussi une forme de performance.

Enfin, gardez à l’esprit que l’ultra est une expérience personnelle, profonde, parfois bouleversante. Il ne s’agit pas seulement de franchir une ligne d’arrivée, mais d’y arriver entier, enrichi, et avec l’envie de recommencer.