Courir fait-il maigrir ?

Comprendre vraiment le lien entre running et perte de poids

Courir aide-t-il réellement à perdre du poids ? La réponse est oui… mais rarement de façon immédiate ou linéaire. Si la course à pied est l’une des activités les plus efficaces pour augmenter la dépense énergétique, elle n’agit pas seule sur la perte de poids. Métabolisme, alimentation, récupération, hormones, habitudes de vie : tout est lié. Comprendre ces mécanismes permet d’éviter les frustrations et de transformer le running en véritable allié minceur, durable et sain.

Ce que la course à pied fait (vraiment) au corps

Sur le plan énergétique, la course à pied est un sport particulièrement exigeant. Un footing de 30 minutes à allure modérée entraîne une dépense moyenne de 250 à 350 kcal, variable selon le poids, le sexe, la vitesse et le terrain. Mais cette dépense immédiate n’est que la partie visible de l’iceberg.

En courant régulièrement, le corps s’adapte :

• le système cardiovasculaire devient plus efficace,

• les muscles utilisent mieux l’oxygène,

• le métabolisme de repos augmente légèrement,

• la sensibilité à l’insuline s’améliore.

Autrement dit, le corps apprend à dépenser plus, mais aussi à mieux utiliser ce qu’il consomme. À long terme, ces adaptations facilitent la régulation du poids.

Il faut toutefois accepter une réalité souvent déroutante : au début, la balance peut stagner. L’organisme retient davantage d’eau pour réparer les micro-lésions musculaires induites par l’effort, et la masse musculaire peut progresser légèrement. Résultat : la silhouette change avant le chiffre affiché.

Balance vs composition corporelle

• Le poids total ne distingue pas masse grasse, muscles et eau

• La course favorise la recomposition corporelle

• Tour de taille, vêtements et sensations sont souvent plus parlants

La perte de gras peut être invisible sur la balance pendant plusieurs semaines.

Pourquoi courir ne suffit pas toujours pour maigrir

Malgré des entraînements réguliers, beaucoup de coureurs constatent une perte de poids faible, voire inexistante. Ce phénomène est bien documenté en physiologie de l’exercice et s’explique par plusieurs mécanismes d’adaptation.

Le premier est la compensation alimentaire. Après un effort, l’appétit augmente naturellement. Sans s’en rendre compte, on consomme parfois plus de calories que celles dépensées, notamment via des aliments riches et peu rassasiants.

Le deuxième facteur est la baisse de l’activité spontanée quotidienne. Après une séance intense, on bouge moins le reste de la journée. Cette diminution du NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - ou dépenses liées aux mouvements du quotidien (marcher, bouger, se lever) - peut annuler une partie des bénéfices énergétiques de la course.

Enfin, une pratique trop intense ou trop fréquente peut augmenter la production de cortisol, une hormone du stress qui favorise la rétention hydrique et complique la perte de masse grasse.

4 raisons fréquentes du “je cours mais je ne maigris pas”

• Augmentation inconsciente des apports alimentaires

• Fatigue chronique et récupération insuffisante

• Entraînements trop intenses, pas assez réguliers

• Sous-alimentation entraînant une adaptation métabolique

5 idées reçues à oublier

- Transpirer fait maigrir
La sueur correspond essentiellement à une perte d’eau, rapidement récupérée après réhydratation. Elle n’est pas un indicateur de perte de graisse.

- Courir à jeun brûle plus de graisses
Si l’oxydation lipidique est légèrement augmentée, le risque de fatigue et de fringales ultérieures limite souvent l’intérêt pour la perte de poids.

- Plus je cours, plus je maigris
Au-delà d’un certain volume, le stress physiologique devient contre-productif.

- Le fractionné est indispensable
Il est utile, mais l’endurance reste la base pour une perte de poids durable.

- Le poids doit baisser chaque semaine
Le corps fonctionne par paliers. La patience est un facteur clé de réussite.

Endurance, fractionné, marche : que choisir ?

Pour favoriser la perte de masse grasse, l’endurance fondamentale est la stratégie la plus accessible et la plus durable. Courir à une intensité modérée permet de mobiliser davantage les graisses comme source d’énergie tout en limitant la fatigue.

Le fractionné, plus intense, augmente la dépense calorique globale et l’effet post-effort, mais il sollicite davantage le système nerveux et nécessite une bonne récupération.

La marche active, souvent sous-estimée, constitue une excellente alternative ou un complément idéal, notamment chez les débutantes ou en période de fatigue.

* EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) : légère augmentation des dépenses après l’effort, liée à la récupération

Alimentation : le vrai levier (sans régime extrême)

La perte de poids repose sur un léger déficit calorique, jamais sur une restriction sévère. Un déficit de 200 à 300 kcal par jour suffit à enclencher une perte de masse grasse tout en préservant l’énergie et la récupération.

Les priorités nutritionnelles sont simples :

• un apport protéique suffisant pour maintenir la masse musculaire,

• des glucides intelligemment placés autour de l’effort,

• des lipides de qualité pour l’équilibre hormonal,

• une hydratation adaptée à l’intensité et à la durée des séances.

 Moments clés

• Avant la séance : gourde de fruits mixés pour un apport rapide et digestible

• Pendant la séance : gel boost pour un apport en glucides rapidement assimilables

• Récupération musculaire : barre hyperprotéinée pour soutenir les muscles

• Hydratation : sticks électrolytes pour compenser les pertes minérales

Spécificités femmes : ce qu’on ne dit pas assez

Chez les femmes, la perte de poids est influencée par le cycle hormonal, le stress et le sommeil. Il est fréquent d’observer des variations de 1 à 2 kg liées à la rétention d’eau, indépendamment de la masse grasse.

Une pratique trop restrictive ou trop intensive peut perturber l’équilibre hormonal, entraînant fatigue, baisse de performance ou troubles du cycle. Dans ce contexte, réduire l’intensité et augmenter la récupération est souvent plus efficace que d’augmenter le volume d’entraînement.

Pesée intelligente

• Se peser 1 à 2 fois par semaine maximum

• Toujours dans les mêmes conditions

• Prioriser l’évolution de la silhouette et des sensations

Débuter sans se blesser quand on veut s’affiner

Lorsque l’objectif est la perte de poids, la progressivité est essentielle. Les articulations, les tendons et les muscles ont besoin de temps pour s’adapter aux impacts répétés. Vouloir en faire trop, trop vite, augmente les risques de blessures comme la périostite tibiale ou le syndrome de l’essuie-glace.

Les règles de base :

• augmenter le volume de 10 % maximum par semaine,

• alterner marche et course au début,

• intégrer du renforcement musculaire léger.

En cas de surpoids important, de douleurs articulaires ou de période post-partum, la marche rapide constitue une excellente première étape.

Courir pour perdre du poids : plan concret sur 4 semaines

Ces exercices sont à réaliser chaque semaine, pendant 4 semaines. Au bout de cette première phase, une évolution en durée ou en intensité peut être testée, sans jamais dépasser une augmentation de 10% par semaine.

Profil débutant 

• 2 séances marche-course de 25 minutes

• 1 marche active de 35 minutes

• 1 séance de renforcement doux

Profil intermédiaire

• 2 footings de 35 minutes en endurance

• 1 séance avec variations d’allure

• 10 minutes de mobilité après chaque séance

Objectif réaliste : –0,5 à –1 % de masse grasse par mois, sans épuisement.

Combien de temps pour voir des résultats ?

Les premiers bénéfices sont invisibles : amélioration de la glycémie, meilleure récupération, sommeil plus profond. Les changements esthétiques apparaissent généralement après 3 à 6 semaines de pratique régulière, à condition que l’alimentation suive.

Marche ou course pour maigrir ?

La marche brûle moins de calories par minute, mais elle est mieux tolérée et génère moins de compensation alimentaire. Associer marche et course permet souvent de maintenir un volume d’activité élevé sans fatigue excessive.

À retenir

• Courir aide à maigrir s’il existe une cohérence globale

• L’endurance est la base

• L’alimentation soutient l’effort, elle ne le compense pas

• La régularité l’emporte sur l’intensité

Conclusion – S’alléger sans se punir

La course à pied n’est pas une solution miracle, mais c’est un formidable outil de transformation durable. En respectant son rythme, en mangeant suffisamment et en laissant au corps le temps de s’adapter, elle permet de s’affiner, de gagner en énergie et de renouer avec le plaisir de bouger. Et c’est souvent là que tout commence.

FAQ

Est-ce que courir tous les jours fait vraiment maigrir ?

Courir tous les jours ne fait pas forcément maigrir. Le repos est essentiel pour permettre au corps de récupérer et favoriser une perte de poids durable.

Faut-il courir tous les jours pour maigrir efficacement ?

Il n’est pas nécessaire de courir tous les jours pour maigrir. Trois séances hebdomadaires bien réparties sont suffisantes.

La course à pied permet-elle de perdre la graisse abdominale ?

On ne peut pas cibler la graisse abdominale, mais la course à pied aide à réduire la graisse viscérale de façon globale.

Combien de temps faut-il courir pour commencer à maigrir ?

Courir 20 à 30 minutes, trois fois par semaine, suffit pour enclencher une perte de poids progressive.

À quelle allure faut-il courir pour perdre du poids ?

Une allure modérée, confortable, est idéale pour perdre du poids en courant.

Courir lentement fait-il vraiment maigrir ?

Courir lentement permet aussi de maigrir, à condition d’être régulier et de courir suffisamment longtemps.

Courir à jeun est-il vraiment efficace pour perdre du poids ?

Courir à jeun n’est pas obligatoire pour maigrir et peut présenter des risques s’il est mal encadré.
Voir notre article sur le sujet.

Au bout de combien de temps voit-on des résultats avec la course à pied ?

Les premiers résultats apparaissent après quelques semaines de course régulière.

Peut-on maigrir uniquement en courant, sans changer son alimentation ?

Courir aide à maigrir, mais l’alimentation reste un facteur clé pour des résultats durables.