Objectif marathon avec Delphine Joutel
Delphine est une passionnée de sport, elle pratique la course, le trail et le triathlon toujours en gardant le sourire. Elle nous explique comment se préparer à un marathon.
Peux-tu te présenter ?
Je m’appelle Delphine, j’ai 44 ans, j’ai commencé le triathlon il y a environ 10 ans et je pratique l’ultra-trail, l’ultra-cyclisme et aussi la musculation. En bref, j’adore bouger, me dépasser, me fixer plein de défis, le tout avec sourire car ma routine quotidienne sportive me fait toujours énormément plaisir.
J’ai participé il y a 1 mois au BAYMAN XXL sur la distance de 3 800m de natation, 180km de vélo et 42km à pied dans le site du Mont Saint-Michel. Ma prochaine course sera la SaintéLyon, un trail de 78km reliant Saint-Etienne à Lyon début décembre. En 2024, je participerai à un ultra-trail de 120km, et un Ironman. Mais le calendrier est encore à peaufiner !
Je n’ai pas de coach car le sport est un plaisir et une routine bien-être. Bien sûr, je fais des séances spécifiques par rapport à l’objectif fixé et je m’entraîne 2 à 3 fois par jour de manière différente en fonction de la discipline et de l’intensité.
Pour s’engager sur un marathon, je recommanderais des séances en endurance fondamentale longue pour travailler en intensité basse et habituer son corps aux longues distances. Cela permet notamment de s’adapter physiologiquement, de pouvoir tester sa nutrition et de voir ce qui est adapté à notre estomac et nos intestins. Je conseille aussi de faire des séances de fractionné pour travailler plus en intensité. Si le marathon offre un parcours avec du dénivelé, on peut faire un travail avec des côtes. Et pour finir, il ne faut pas négliger le renforcement musculaire qui repoussera l’effet des jambes courbaturées. Au bout de 30km, on peut ressentir l’effet des jambes lourdes ou les quadriceps qui tirent. Ce qui reste essentiel et primordial, c’est l’hydratation et ce dès le début, il ne faut pas attendre d’avoir soif. Pour ma part, si jamais c’est difficile à la fin, je mise tout sur mon mental !
Voici une semaine type lorsque je me prépare à un marathon :
- Le lundi, je me lève tôt avant d'aller au travail pour faire de l'endurance fondamentale, je fais 2h de vélo. Le midi, je fais un petit footing de 45min et le soir, une séance de renforcement full body avec des haltères de 4 à 5kg
- Le mardi matin ou le mardi soir, je fais une séance de renforcement sur le haut du corps, le dos, les bras, les lombaires et les abdos pour travailler ma posture. Puis le midi, je fais une séance de fractionné après 20min d’échauffement, des gammes puis du fractionné (10x1m30 à l'allure que l'on peut)
- Le mercredi midi, je fais un footing avec des côtes à monter plusieurs fois ou des escaliers
- Le jeudi, je fais à nouveau du vélo le matin et du renforcement le soir, surtout sur les jambes et le fessier avec une charge lourde pour créer une pré-fatigue en vue des sorties longues du week-end
- Le vendredi, je fais une séance de running à la sensation (on écoute son corps)
- Le samedi, je fais une séance de 1h45 à allure tranquille
- Le dimanche, je fais une sortie longue de 2h30 avec des phases de tempo de 5x10min à une allure plus soutenue
Si on n'aime pas le vélo, on peut aussi travailler l'entraînement croisé avec de la natation. Ça permet de récupérer et de garder un bon niveau de cardio.
Quand as-tu commencé à consommer les produits Andros Sport ?
J’ai introduit la gamme de produits Andros Sport au moment de mes vacances à la montagne début septembre car je faisais des sorties à vélo dans les cols alpins et des trails avec les marmottes. J’ai tout de suite apprécié non seulement les textures, le goût peu sucré et les bénéfices des boissons isotoniques et de récupération qui me permettent d’enchaîner les entraînements sans problème.
Pour les entraînements vélo, j’utilise davantage les barres énergétiques et protéinées qui sont délicieuses, non pâteuses et pas écœurantes.
J’ai poursuivi cette nutrition sportive dans la préparation du BAYMAN et j’ai d’ailleurs utilisé les produits Andros Sport lors de la course : j’adore les pâtes de fruits et les gourdes de fruits mixés qui font très naturelles. C’est pourquoi, je recommanderais ces produits-là pendant un marathon également et j’ajouterais 1 ou 2 gels boost en cas de coup de mou.
Je recommande particulièrement cette nutrition. Personnellement, j’ai l’impression de mieux performer (j’ai d’ailleurs gagné le titre de championne de Normandie lors du BAYMAN XXL) et surtout de bien récupérer. À vous de tester et de l’adopter !