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Préparation & Alimentation : en selle avec Steven Le Hyaric pour de l'ultra-endurance

Steven Le Hyaric est un ancien cycliste élite, passionné de sports, qui est en quête d’aventures sportives et humaines. Fondateur des Gravelman Series, il a participé à la Silk Road Mountain Race, une épreuve amateur d'ultra cyclisme en autonomie. Créée en 2018, elle se déroule chaque été sur un parcours au Kirghizistan. Steven revient sur sa course, et sur l’alimentation à adopter lors d’un effort qui demande beaucoup d’énergie.


L'importance de l'alimentation et de l'hydratation sur la Silk Road Montain Race

« L'alimentation sur une épreuve comme la Silk Road Mountain Race n'est pas une chose aisée : nous sommes en autonomie presque totale sur plusieurs centaines de kilomètres, les déficits hydriques et caloriques sont importants, et la température varie de -15 à +40 degrés. Les participants de cette épreuve doivent, avant l’effort et pendant l’épreuve, s’alimenter de façon adaptée pour limiter le déficit énergétique.

L’hydratation joue également un rôle primordial. La déshydratation représente un risque majeur lors d’une épreuve d’ultra-endurance de ce type et touche de manière épisodique presque 100% des participants. Certains concurrents perdent jusqu’à 5 % de leur poids mesuré au début de la course. Sachant qu'il est impossible de consommer autant d’énergie pour équilibrer les pertes énergétiques liées à l’exercice physique (qui sont de +10 000kcal par jour), il faut trouver des solutions individuelles qui répondent à ces besoins.

J'ai pu remarquer notamment que les meilleurs athlètes d’ultra à vélo sont ceux qui ont la capacité d'ingérer un maximum de « carburant » en un minimum de temps et presque à n'importe quel moment. Cela va aussi de pair avec une capacité de ne pas s'alimenter correctement parfois pendant 24h, 30h ou encore 40h. »


Bien s'alimenter pour performer

« Différentes stratégies nutritionnelles existent pour se préparer à ce type d’épreuves :

  • La surcharge en glycogène qui permet de maximiser les réserves de glycogène.
  •  La céto-adaptation qui va favoriser l’utilisation des lipides comme source énergétique pendant l’effort.

Pendant l’épreuve d’ultra-endurance, si les glucides restent la principale source d’énergie (68% en moyenne), il est important de promouvoir également la consommation de lipides (observée en moyenne autour de 19%). »


Mon alimentation pendant cette épreuve

De mon côté, je mange 50% de salé et 50% de sucré. J'avais, côté sucré, presque 4000 kcal de produits Andros Sport dans mon vélo. J'ai complété avec de la nourriture locale salée et sucrée, sachant que j'ai eu beaucoup de difficultés à manger salé là-bas, car tout est à base de viande.
 
Consommés de manière épisodique et espacés cela permet de ne jamais s'en lasser et que les produits Andros Sport aient un réel impact : la nuit par exemple, au réveil ou dans une phase compliquée "On ne se prépare pas une tartine en pleine ascension à 4000m" du moins, pas moi.
 
J'avais donc sur moi presque un pack d’un produit de chaque gamme (j'en ai mangé un peu dans mon acclimatation à 3000m juste avant la course) :

En simplifiant mes protocoles, j'ai mangé un peu plus de deux produits par jour pendant l'épreuve. Un liquide et un solide avant les grosses ascensions, et les Gels et gourdes Hydragel quand j'étais vraiment limite (à la tombée de la nuit, lorsque je n’avais pas mangé pendant une très longue période, pour finir ou entamer une ascension de 4/5h.…)


Quelques règles

anticipez vos besoins, achetez toujours trop dans ces pays-là et ayez toujours 2L de boisson d'avance minimum n'importe où dans le pays. Ayez toujours de quoi purifier l'eau ou remplissez au sommet des montagnes ou ayez des bouteilles scellées. »