Alimentation avant un marathon : les clés

À une semaine d’un marathon, l’alimentation joue un rôle déterminant : c’est elle qui permet de constituer vos réserves de glycogène, d’optimiser votre digestion, de stabiliser votre énergie et de limiter les risques de coup de fatigue le jour J. Les 7 derniers jours doivent donc suivre une logique précise : augmenter progressivement la proportion de glucides, alléger les fibres, maîtriser les graisses, bien s’hydrater… sans jamais tester quelque chose de nouveau.

Dans cet article, vous trouverez les grands principes nutritionnels pré-marathon, les erreurs à éviter, et surtout un programme clair jour après jour d’alimentation avant marathon, jusqu’au petit-déjeuner de la course.

Les principes nutritionnels à connaître avant un marathon

Le rôle central du glycogène : remplir les réservoirs

Le marathon est une épreuve d’endurance longue, et votre carburant principal s’appelle le glycogène. Stocké dans les muscles et dans le foie, il permet de maintenir une intensité d’effort stable. C’est, notamment, parce que ce stock s’épuise que la plupart des marathoniens rencontrent le fameux « mur du 30e km ».

La dernière semaine doit donc viser une supercompensation glucidique : augmenter progressivement la proportion de glucides pour atteindre des réserves maximales le jour J.

Glucides, lipides, protéines : l’équilibre gagnant

• Glucides : on parle ici de sucres dits “lents” qui vont être la base alimentaire de la semaine (pâtes, riz, pommes de terre, semoule, pain, fruits pauvres en fibres, compotes).

• Protéines : utiles pour la récupération, mais sans excès (volaille, poisson, tofu, œufs).

• Lipides : nécessaires mais à limiter pour éviter les lourdeurs digestives. Privilégier les huiles douces (colza, olive) en petites quantités.

Hydratation : l’autre réservoir essentiel

Une bonne hydratation commence à J-7, pas la veille de la course. Il est recommandé de boire régulièrement tout au long de la journée : eau plate légèrement minéralisée, thé léger, soupe.

Pour optimiser l'hydratation, vous pouvez intégrer une boisson isotonique Andros Sport.

Ces boissons permettent d’optimiser la rétention hydrique et d’assurer des niveaux d’électrolytes stables, essentiels pour la course.

Les erreurs classiques à éviter dans la dernière semaine

• Introduire un aliment inhabituel.

• Tester une nouvelle boisson ou un nouveau « protocole magique ».

• Manger trop gras (plats en sauce, fritures).

• Consommer trop de fibres (chou, légumes secs, céréales complètes).

• Surcharger la veille : le repas d’avant-course doit être léger et digeste.

• Abuser de boissons très sucrées.

La règle d’or : rien de nouveau.

Programme alimentaire sur 7 jours avant le marathon

J-7 à J-4 : alimentation équilibrée mais riche en glucides

Objectif

Stabiliser la digestion, commencer à remplir les réserves de glycogène sans excès.

Principes

• Glucides : 45–50 % des apports.

• Légumes : oui, mais pas trop de fibres.

• Protéines : modérées.

• Hydratation régulière.

Exemples de repas

• Petit-déjeuner : pain blanc + confiture, yaourt nature, fruit bien toléré ou compote.

• Déjeuner : riz + légumes cuits + poulet grillé.

• Dîner : pâtes + sauce tomate légère + parmesan + compote.

Produits Andros Sport pertinents

• Boisson isotonique pendant les séances d’entraînement légères.

• Gummies énergie pour les footings courts en fin de semaine.

J-3 et J-2 : montée progressive des glucides

Objectif

Remplir au maximum les réserves de glycogène.

Principes

• Glucides : 60–65 % des apports.

• Légumes limités (préférence pour les légumes bien cuits).

• Privilégier le riz blanc, les pâtes, les pommes de terre, la semoule.

• Limiter les graisses et les fibres pour une digestion optimale.

Exemples de repas

• Petit-déjeuner : bol de céréales raffinées + lait ou boisson végétale + compote.

• Déjeuner : pâtes + filet de poisson + pain blanc + compote.

• Dîner : riz + omelette simple + yaourt nature + banane bien mûre.

Produits Andros Sport

• Boisson isotonique pendant la journée (250–500 ml).

• Barre hyperprotéinée Andros Sport après un dernier footing (testée auparavant pendant la préparation marathon).
  

J-1 : la journée ultra-digeste

Objectif

Ne pas surcharger l’estomac, maximiser la disponibilité du glycogène.

Principes

• Peu de fibres.

• Très peu de lipides.

• Protéines légères.

• Glucides facilement digestibles (riz, pâtes fines, semoule, pain blanc, compotes).

Exemples de repas

• Petit-déjeuner : pain blanc + miel + thé léger.

• Déjeuner : semoule + poulet + compote.

• Collation : compote + un yaourt.

• Dîner : pâtes + filet de poisson blanc + pain + compote.

Produits Andros Sport

• Boisson isotonique, en petites gorgées régulières.

• Gourde de fruits mixés vitaminée.

Jour du marathon (J0) - Petit-déjeuner idéal – 3 heures avant le départ

Objectif

Créer un stock d’énergie disponible rapidement, sans provoquer de troubles digestifs.

Timing

La recommandation du petit déjeuner pris 3 heures avant le départ vise une raison simple : laisser au corps le temps de digérer presque entièrement le repas. Cela permet de partir l’estomac léger, tout en disposant d’une réserve de glucides importante, prête à être consommée par l’organisme. On limite ainsi les inconforts digestifs juste avant le départ.

Notez cependant que cette règle “classique” des 3 heures n’est qu’une moyenne. Adaptez ce timing en fonction de votre rythme digestif. Si vous avez tendance à digérer rapidement, vous pouvez retarder le petit déjeuner jusqu’à 2 heures avant le départ. Dans le cas contraire (digestion lente, estomac sensible, stress digestif important), visez plutôt 3h30 voire 4 heures.

L’idéal est de tester ce timing à l’entraînement - recommandation valable pour l’ensemble de votre nutrition - pour savoir ce qui vous convient le mieux. 

Composition parfaite

• Pain blanc ou brioche.

• Un peu de miel ou de confiture.

• Une gourde de fruits mixés Andros Sport ou une banane mûre.

• Thé léger.

• Un petit apport protéiné (yaourt nature).

• Eau plate en petites gorgées.

À éviter

• Les jus d’orange.

• Les fruits crus riches en fibres.

• Les produits laitiers gras.

• Les céréales complètes.

Option pratique pour les sportifs stressés ou peu appétents

Une gourde de fruits mixés vitaminée Andros Sport (si testée à l’entraînement) entre 90 et 45 minutes avant le départ : elle fournit des glucides faciles à absorber et limite l’effort digestif.

15 minutes avant le départ

• Quelques gorgées d’eau.

• Quelques gummies énergie Andros Sport si vous en avez l’habitude.

Ajuster l’alimentation avant marathon selon les profils

Débutant stressé du ventre

• Limiter les fibres dès J-3.

• Privilégier les compotes plutôt que les fruits crus.

• Fractionner les repas.

Coureur expérimenté

• Possibilité d’augmenter encore les glucides à J-3 / J-2.

• Ajuster la consommation selon les habitudes de course.

Coureur « lent » (4h30+)

• Observer la plus grande prudence avec les fibres.

• Hydratation renforcée (durée d’effort plus longue).

Coureur « rapide » (sub-3h30)

• Peut garder un léger apport en protéines.

• Stratégie d’hydratation très régulière.

Les principales clés à retenir

• Ne rien improviser : tout doit être testé avant.

• Rester sur des aliments simples.

• Hydrater progressivement toute la semaine.

• Prioriser les glucides digestes.

• Limiter les fibres et les graisses.

• Conserver un sommeil régulier.