Se préparer à courir un 10km
Océane Running est une coureuse, médecin et maman. Elle partage avec vous ses conseils sur la préparation d’une course de 10km.
Peux-tu te présenter rapidement ?
Je m’appelle Océane, j’ai 31 ans, je suis maman d’une petite Liana d’un an et demi, médecin et surtout passionnée de course à pied et de tous les défis en lien avec cette pratique sportive.
D’où te viens ta passion pour la course à pied ?
J’ai commencé à courir pendant mes études. Je trouvais ça pratique de pouvoir y aller quand je voulais et aussi où je voulais car je rentrais le week-end chez ma mère. Et finalement, je me suis prise au jeu, j’ai voulu rallonger mes footings puis améliorer mes temps donc je me suis inscrite en club. Ce qui a renforcé ma passion pour la course à pied à force de rencontres et de nouveaux défis.
Quels sont tes conseils pour te préparer à une course de 10km ?
Je prends toutes les courses très au sérieux, c’est peut-être un défaut mais je suis persuadée que c’est aussi une qualité.
J’établis toujours mon planning de courses bien en avance donc mon hygiène de vie est toujours sensiblement la même : manger équilibré et varié (on n'oublie pas que les petits plaisirs font partie de l’équilibre), 3-4 sorties par semaine et surtout mes 8h de sommeil minimum. Je pense que c’est ce qu’on oublie souvent et pourtant c’est un gros pilier pour la récupération !
Pour la partie course à pied, tout dépend de l’objectif. Si c’est du plaisir, du partage entre amis ou que c’est la première fois qu’on atteint une telle distance, des séances en aisance respiratoire suffiront.
Par contre, si l’objectif est de faire un record personnel, il va falloir faire un peu de fractionnés et travailler l’allure visée avec des séances spécifiques.
Par exemple, je suis aux alentours de 44 min au 10 km donc je fais des séances avec des séries d’un ou deux kilomètres aux alentours de 4,25 min/km, ou encore des séries de 3, 4 ou 5 minutes ou même des pyramides ! Tout est possible tant qu’on travaille l’allure visée, histoire de l’avoir en tête (et dans les jambes) le jour J !
Comment te nourris-tu avant, pendant, et après une course ?
Les jours d’avant, je réduis un peu les fibres pour éviter les troubles digestifs, surtout les crudités. Sur un format court, je réduis mon alimentation au maximum. Je prends juste un peu d’eau au ravito s’il fait chaud.
Après la course, je prends toujours un repas plaisir, peu importe le format. C’est mieux d’apporter des protéines après une course ou une grosse séance ! Je suis très fan du smoothie protéiné Andros Sport au lait de coco fraise banane. L’été, je le bois bien frais. J’ai aussi testé récemment la barre protéinée à l’abricot, j’ai adoré ! Rien à voir avec toutes les autres barres protéinées que j’avais testées avant, on sent vraiment le goût du fruit !
Quels sont les produits, aliments qui t'accompagnent lors de ta préparation et pendant une course ?
Toujours de l’eau sur les sorties de plus d’une heure quinze. Et je suis une grande fan des formats gourde pour les ravitos ! Ça me permet de m’alimenter sans mâcher sur les sorties longues ! Petit coup de cœur pour le gel antioxydant de la gamme Andros sport (qui n’a pas du tout le goût de betterave si ça en effraie certains).
As-tu des conseils pour les personnes qui souhaitent participer à un 10km mais qui n'osent pas se lancer ?
S’inscrire entre ami(e)s ou entre collègues ! Ça donne de la force et ça motive ! Et se rappeler que chaque coureur a commencé quelque part, tout le monde a couru « sa première course » un jour. Et puis le jour J, il peut y avoir du stress, mais l’ambiance, la musique, les gens qui encouragent, ça change vraiment tout !