Comment bien préparer un 10km ?
Si vous vous apprêtez à courir une course de 10 km, il est important de bien vous préparer pour optimiser vos chances de réussite. Voici quelques conseils pour vous aider à préparer votre course de 10 km.
Crédits photo : A.S.O./Bastien Séon
Régularité : établir un plan d’entraînement
La première chose à faire lors de la préparation d’une course de 10km, c’est mettre en place un plan d’entraînement en accord avec des objectifs de performance. L’enjeu est simple : être régulier au niveau de ses efforts afin d’atteindre les résultats souhaités lors de la course.
Ce plan doit inclure des séances de course régulières (footings longs et/ou travail en fractionné). En fonction de ses objectifs et de son temps, une préparation de 4 à 12 semaines avec 2 à 4 séances par semaine semble juste en vue d’une course de 10 km.
Voici un exemple de plan à suivre afin de préparer un tel effort, sur 8 semaines avec 3 entrainements par semaine :
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Séance 1 |
Séance 2 |
Séance 3 |
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Semaine 1 |
4 x 5min à vitesse rapide (récupération entre les fractions : 1min15s) |
30min de footing à vitesse lente |
1h à vitesse lente, dont 10min à vitesse modérée |
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Semaine 2 |
3 x 7min à vitesse rapide (récupération entre les fractions : 1min15s) |
45min de footing à vitesse lente |
1h à vitesse lente, dont 15min à vitesse modérée |
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Semaine 3 |
3 x 10min à vitesse rapide (récupération entre les fractions : 1min15s) |
45min de footing à vitesse lente |
1h à vitesse lente, dont 15min à vitesse modérée |
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Semaine 4 |
1h de footing à vitesse lente |
1h à vitesse lente, dont 4 x 5min à vitesse rapide (récupération entre les fractions : 1min30 sec) |
45min à 1h, à vitesse modérée (ou repos) |
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Semaine 5 |
3 x 14min à vitesse rapide (récupération entre les fractions : 1min30s) |
45min à 1h de footing à vitesse lente |
1h de footing à vitesse lente, dont 25min à vitesse modérée |
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Semaine 6 |
3 x 16min à vitesse rapide (récupération entre les fractions : 1min30s) |
1h de footing à vitesse lente |
1h de footing à vitesse lente, dont 30min à vitesse modérée |
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Semaine 7 |
3 x 10min à vitesse rapide (récupération entre les fractions : 1min15s) |
1h de footing à vitesse lente |
1h de footing à vitesse lente, dont 20min à vitesse modérée |
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Semaine 8 |
40min à vitesse lente + 15min à vitesse rapide |
Repos |
Jour de compétition |
En parallèle, il faudrait également intégrer des temps dédiés à du renforcement musculaire (avec ou sans matériel) pour gagner en muscle en vue du 10km, et des étirements afin de mieux récupérer suite à vos séances.
Pour éviter toute blessure et optimiser la qualité de son effort, il est important de prévoir un échauffement pour chaque temps d’entraînement.
Prendre du plaisir
Parce que cela reste avant tout du sport, la prise de plaisir reste essentielle. Alors oui, la phase de préparation et la course en elle-même peuvent être difficiles mais sans plaisir, être régulier dans sa préparation n’est pas chose aisée.
Bien manger et bien s’hydrater pour tenir la distance
Pour tout type de course, l’alimentation et l’hydratation jouent un rôle important dans votre préparation mais également pour le déroulé de la course et la phase de récupération dans le but d’optimiser ses performances. D’une distance à l’autre, il est essentiel d’adapter sa nutrition car les efforts et les dépenses énergétiques ne sont pas les mêmes pour chaque course.
Plan nutritionnel Andros Sport pour votre 10km :
- Avant l’effort : consommer une à deux gourdes de fruits mixés vitaminées énergie (pomme/mangue/fruits de la passion ou pomme/banane) dans les 4 heures avant les 10km
- Pendant l’effort : prendre un gel boost aux agrumes ou une pâte de fruits fondante énergétique (abricot/banane ou fruits rouges)
- Après l’effort : boire un smoothie protéiné lait de coco, fraise et banane, ou manger une barre protéinée pomme/poire/abricot dans les 30 minutes suivant l’effort : fameuse fenêtre métabolique
En suivant ces conseils, vous serez bien préparé pour courir une course de 10 km. Bonne chance !