Préparer 200 km dans la brousse sénégalaise avec Bernard Dufour

Bernard Dufour a couru la NOMAD 2024 au cœur du Sénégal, et comme nous avons de la chance chez Andros Sport, il nous a parlé de cette aventure et de sa préparation. La préparation d’un ultra-traileur comme si vous étiez dans ses baskets… ou presque :

Peux-tu nous parler rapidement de ce défi ?
Le départ de la NOMAD 2024 a eu lieu le 20 janvier 2024 à proximité de la ville de Sokone, au cœur de la région du Sine Saloum au Sénégal. Nous avons découvert des paysages typiques de la brousse africaine et apprécié la traversée de nombreux villages sur 200 kilomètres pendant 5 jours en autosuffisance. J’ai choisi, comme d’habitude, de courir pour un projet solidaire local. Ma course avait pour objectif de soutenir l’association « Lorraine Niombato », qui travaille en partenariat avec cinq villages proches du départ de la course.
Dans le contexte actuel de forte inflation des produits alimentaires et de pauvreté des villageois, un projet structurant est identifié pour 2024 avec les chefs de village autour de jardins maraîchers pour une cinquantaine de femmes du village. J’ai également emmené du matériel scolaire, des ballons, des stylos et des chargeurs solaires pour les enfants.

Comment t’es-tu préparé pour cet ultra-trail ? Peux-tu nous partager ton plan d'entraînement pour ces 200 km d'effort ?
L’ultra-trail est une discipline fascinante et très exigeante, le résultat dépend de cinq facteurs principaux :

• L’entraînement :

Il est difficile, voire impossible, de trouver un plan d’entraînement précis pour un ultra de plus de 200 kilomètres. J’ai donc adapté un entraînement sur trois mois qui me convient aujourd’hui. J’avais entre 5 et 8 entraînements par semaine, notamment un entraînement pyramidal. Je suis passé de 60 kilomètres à 80, 100, 120 kilomètres, avant de redescendre. Un mois avant la course, je prévois une grosse sortie de 50 km. Les autres grosses sorties ne dépassent pas les 35 km. Enfin, j’ai dû apprendre à courir lentement – et ce n’est pas facile – et faire attention au surentraînement qui peut avoir l’effet inverse. Andros Sport est un partenaire majeur avec les Boissons Isotoniques aux fruits rouges et aux agrumes. Elles sont très légèrement sucrées et me fournissent les calories nécessaires à un bon entraînement. Le Smoothie Végétal lait de coco – fraise – banane de récup’ est un délice : un moment de bonheur après un effort important.

• L’alimentation :

Je participe à des courses par étapes sur 5 jours généralement, avec la nécessité d’avoir au minimum 2000 calories par jour. Il faut trouver le bon équilibre entre le goût et les calories. Une journée type ressemblerait à ceci : granola aux chocolats (360 calories) le matin, taboulé (350 calories) et compote pomme-abricot (125 calories) pour le déjeuner. Pour finir, pâtes bolognaise (540 calories) et riz au lait (450 calories) au dîner.
Et pendant la course : 3 Pâtes de fruits Andros Sport par jour (environ 100 calories chacune). Malgré la chaleur, elles gardent la même consistance et ne collent pas aux mains. De plus, elles sont super bonnes, j’adore les abricots et les fruits rouges. À cela, on ajoute un Gel Boost agrumes – guarana, c’est mon préféré. Il m’aide à terminer les 10 derniers kilomètres de chaque étape. J’ajoute une friandise avec un bout de gingembre confit par jour. Après avoir tout essayé, je m'oriente vers une alimentation la plus naturelle et la plus saine possible, ce qui a pour effet une digestion facile.

• Le matériel :

Il doit être performant et léger. Matelas, coussin, sac, veste, tout doit être optimisé en termes de poids et d’utilité. 3500 grammes de nourriture, 13 grammes pour la brosse à dent et le dentifrice, chaque détail compte.
J’ai notamment remplacé mon sac de couchage de 400 grammes par un sac à viande de 120 grammes, mais j’ai eu froid.

• Le mental :

Il est trop souvent négligé, mais ça se travaille, notamment avec des séances de sophrologie. Nous vivons pendant 5 jours dans des conditions rustiques, il faut rester positif quoi qu’il arrive. Il y a toujours un moment où le physique décline et il n’y a pas d’autre choix que de faire appel à ses ressources mentales. De la même manière que l’on planifie un entraînement pour améliorer sa résistance physique, on peut planifier l’entraînement de son cerveau à surmonter les difficultés.

• La bobologie :

Il faut être autonome et savoir gérer tous les bobos, comme les ampoules ou les problèmes de frottement. Je ne prends jamais de doliprane afin de ne pas masquer les problèmes. Si le corps informe mon cerveau que j’ai une douleur, à moi de ne pas ouvrir le message. Facile ! Non?

Pour finir, quels sont tes prochains défis sportifs ?
Pour les futurs projets, ce seront des trails régionaux, et en avril les Championnats de France du 10 kilomètres. J’enchaînerai en mai avec le trail de Guerledan, qualificatif aux Championnats de France. Mais surtout, un ultra-trail qui sera sûrement au Vietnam.