Nutrition

Huile dans la nutrition sportive : opportunité ou frein à la performance ?

Dans l’univers de la nutrition sportive, chaque calorie compte – mais encore plus la façon dont ces calories sont utilisées. Certaines marques misent sur l’ajout d’huile (ou de lipides « liquides ») dans les produits d’effort, comme source d’énergie alternative aux glucides. L’idée ? Profiter de la haute densité énergétique des graisses (≈ 9 kcal/g) et de certains acides gras dits “moyenne chaîne” (MCT) pour alimenter l’effort de façon prolongée. 

Pourtant, à y regarder de plus près, la science et le terrain montrent que cette stratégie est bien plus incertaine qu’on ne l’imagine – et dans de nombreux cas, peut même devenir contre-productive. Cet article explique pourquoi l’huile dans les produits de nutrition sportive peut paraître intéressante… mais pourquoi, selon Andros Sport, elle reste un pari risqué. Nous détaillerons les données scientifiques, les défis digestifs, et la façon dont notre gamme s’inscrit dans une stratégie optimisée performance + tolérance. 

Pourquoi ajouter des huiles dans les produits d’effort ?

Certaines marques justifient l’ajout d’huile dans leurs produits de nutrition sportive par plusieurs arguments : les lipides possèdent une densité énergétique élevée (près de 9 kcal par gramme), ce qui permettrait, en théorie, d’obtenir plus d’énergie pour un même volume de produit. Les fabricants mettent également en avant les MCT (triglycérides à chaîne moyenne), réputés pour être plus rapidement oxydés que les graisses longues et donc plus facilement utilisables par l’organisme pendant l’effort. Ce discours s’inscrit dans une tendance marketing “nouvelle génération” qui promet une énergie prolongée sans excès de glucides. En pratique toutefois, ces formulations « huilées » se retrouvent surtout dans des produits destinés aux ultra-endurances ou aux efforts très longs, où l’intensité est modérée et la recherche de calories « durables » plus pertinente. 

Huile dans la nutrition sportive - Illustration : huile de coco

Ce que dit la science sur les lipides/huile pendant l’effort

Apports avant ou pendant l’effort

  • Une revue de 2004 (Asker Jeukendrup & Aldred) indique que l’ingestion de triglycérides à chaîne longue (LCT) avant l’effort a « peu ou pas d’effet sur le métabolisme et ne modifie pas la performance d’exercice ». PubMed

  • Concernant les MCT, cette même revue signale que “bien que suggérés à l’origine comme ergogène, ils n’ont pas montré d’effet favorable clair”. PubMed

Études récentes et méta-analyses

  • Une revue systématique de 2022 (Chapman-Lopez et al.) montre que la majorité des études sur l’huile MCT « n’ont pas amélioré la performance d’endurance et n’ont pas modifié le rapport échange respiratoire, l’oxydation glucides/gras ou la lactatémie ». ResearchGate

  • Une étude de 1996 (Goedecke et al.) portant sur l’ultra-endurance en cyclisme avec ingestion de MCT + glucides n’a pas trouvé de bénéfice clair, et des symptômes digestifs ont été rapportés. journals.humankinetics.com

Digestibilité et vidange gastrique

  • L’ajout de graisses allonge la vidange gastrique, ce qui retarde l’arrivée des glucides utiles aux muscles et peut favoriser nausées, ballonnements, inconfort gastro-intestinal. Avec un effort élevé, cette “latence” peut pénaliser la performance. ResearchGate

Pourquoi cela peut être contre-productif

  • L’effort sportif exige souvent rapidement une disponibilité énergétique (glucides) accessible. Si l’estomac tarde à “donner”, il y a un risque de micro-panne ou de baisse d’intensité.

  • Même si les MCT augmentent modestement les corps cétoniques, cela ne veut pas dire qu’ils sont utilisés efficacement comme carburant principal pendant un effort intense. PMC

  • Le risque réel : lors d’un effort de longue durée ou à intensité modérée-élevée, un produit “trop gras” peut créer un faux départ (digestion lente) plutôt qu’un fonctionnement fluide.

  • En condition de course, tolérance digestive = performance. Ajouter un facteur “alourdi” (huile) c’est intégrer une variable supplémentaire, peu contrôlable.

Alors, pour quels profils/efforts considérer l’huile ?

  • Lors d’ultras à très faible intensité, lorsque l’effort est plus “marche rapide + roulage tranquille” que sprint ou seuil, certains lipides “solides” peuvent être tolérées (ex : fruits secs, noix) en complément.

  • Mais quand on parle de gels, de boissons et d’autres produits “prêt à l’effort”, destinés à maximiser l’intensité ou la régularité, la stratégie supérieure reste la combinaison glucides + hydratation + tolérance digestive.

  • En résumé : l’huile n’est pas interdite, mais elle doit être pilotée, testée à l’entraînement, adaptée au chrono / intensité / profil digestif, et jamais se substituer aux glucides.

Huile dans la nutrition sportive - Illustration : noix

L’approche Andros Sport par rapport à l’huile dans la nutrition sportive

  • Pendant l’effort : prioriser la facilité de digestion, la rapidité d’absorption, et la tolérance maximale : gourdes de fruits mixés + gummies boost + gels énergétiques et antioxydants.

  • Après l’effort : on peut intégrer des lipides de qualité dans le repas de récupération, mais pas sous forme d’huile ajoutée dans un produit d’effort.

  • Récupération : barres hyperprotéinée Andros Sport (20 g protéines) + glucides, sans mettre l’accent sur l’huile comme source d’énergie directe pendant l’effort.

  • Notre recommandation : entraînez-vous avec vos produits, testez la tolérance (surtout digestif), privilégiez la simplicité pendant la phase active, et ne complexifiez pas votre alimentation par des lipides “flash” à un moment où tout doit être fluide.

  • Diversification : les gourdes mix salé Andros Sport, alternatives appréciées lors des sorties longues, quand les encas sucrés "ne passent plus" - ou pour celles et ceux qui aiment diversifier les saveurs pendant leurs courses et leurs entraînements - sont, elles aussi, formulées sans huile pour assurer une tolérance maximale.

FAQ (Questions fréquentes)

Q1 : Les MCT ne sont-ils pas rapidement oxydables ?
Oui, théoriquement. Mais même quand des études montrent une élévation des corps cétoniques, elles ne montrent pas un remplacement effectif des glucides comme carburant principal pendant un effort d’endurance. PMC

Q2 : Puis-je prendre un gel avec un peu d’huile si c’est toléré par mon estomac ?
Si vous l’avez testé à l’entraînement, sans effet indésirable, et que l’intensité de l’effort est modérée, oui. Mais ce n’est pas recommandé pour une performance à intensité élevée ou un chrono ciblé.

Q3 : Et pour la récupération ? Peut-on ajouter de l’huile dans les produits après l’effort ?
Oui : après l’effort, l’apport lipidique (qualitatif) a un rôle dans la récupération, mais ce n’est pas la même problématique que pendant l’effort. Les produits Andros Sport misent sur le combo protéines + glucides pour la fenêtre de récupération.

Gourdes Mix Salé Andros Sport : sans huile pour plus de confort digestif

Conclusion

Ajouter de l’huile dans un produit de nutrition sportive paraît séduisant : calories “denses”, promesse de carburant alternatif, marketing “ultra”. Mais en production réelle, performance rime avec absorption rapide, tolérance digestive et disponibilité énergétique immédiate — des critères sur lesquels la graisse, et notamment les huiles ajoutées ou MCT, montrent leurs faiblesses.

Chez Andros Sport, nous privilégions donc une approche claire : pendant l’effort = glucides soignés + hydratation + tolérance maximale. L’huile - et la graisse en général, elle, est réservée à d’autres usages (récupération, alimentation hors compétition) et non comme “énergie flash” dans le produit d’effort.