Article : Ratio glucose/fructose : la science derrière les gels 2.0 et pourquoi ça change tout à l'effort

Coureuse avec des douleurs au ventre - Ratio glucose / fructose dans les gels énergétiques : quelles conséquences pour la digestion

Ratio glucose/fructose : la science derrière les gels 2.0 et pourquoi ça change tout à l'effort

Km 25 d'un marathon. Le gel vient d'être avalé comme prévu. Et pourtant : crampes, nausées, ventre qui se noue.

Beaucoup de coureurs ont vécu ce moment, et cherché la cause du mauvais côté. Peu ont trouvé la vraie réponse : c’est une question de chimie intestinale, et de ratio.

Que vous ayez déjà vécu cet inconfort, que vous cherchiez à optimiser vos apports, ou simplement à comprendre ce que "ratio 2:1" signifie sur l'étiquette de votre gel : voici ce que la science dit clairement.

Le plafond invisible du glucose seul

Pendant l'effort, les réserves de glycogène s'épuisent en 60 à 90 minutes. Pour tenir au-delà, le corps a besoin de glucides extérieurs.

Pendant longtemps, les gels ne contenaient que du glucose. Efficace, mais limité. Pour passer de l'intestin vers le sang, le glucose emprunte un transporteur spécifique : le SGLT1. Capacité maximale : 60 g/h. Au-delà, les glucides s'accumulent, le corps envoie de l'eau en urgence pour les diluer, ce qui provoque ballonnements, nausées, crampes.

C'est le plafond des gels de première génération. Pas un problème mental. Un problème de physiologie.

Le fructose : un second portillon indépendant

Le fructose emprunte un transporteur différent : le GLUT5, indépendant du SGLT1. En combinant les deux sucres, on ouvre deux filières d'absorption en parallèle.

À noter : le fructose transite d'abord par le foie avant d'être converti en glucose. Il s’agit donc d’une source d'énergie complémentaire, légèrement décalée.

Résultat de cette combinaison appelée dual-source : jusqu'à 90 g absorbés par heure et +40 à 55 % de glucides oxydés par les muscles vs glucose seul. C'est le chiffre clé de la littérature scientifique sur ce sujet.

Deux portillons valent mieux qu'un :

SGLT1 (glucose/maltodextrine, ~60 g/h)
GLUT5 (fructose, ~30 g/h) indépendant du SGLT1

Ensemble : jusqu'à 90 g de glucides absorbés par heure, avec un confort digestif nettement meilleur. C'est le principe fondateur des gels dits "dual-source" ou "gels 2.0".

Ratio 2:1 ou 1:0,8 : lequel selon son effort ?

Deux ratios dominent la science. Aucun n'est universellement supérieur.

Ratio 2:1 (glucose:fructose) : référence solide, 60 à 90 g/h, adapté à la majorité des pratiquants sur 1h30 à 3h.

Ratio 1:0,8 : plus de fructose, jusqu'à 120 g/h, plutôt conçu pour les ultra et les intestins “bien entraînés”. Pas universel.

Repères par durée :

< 1h30 : 30 g/h, apport exogène limité
1h30 à 2h30 : 60 g/h, dual-source conseillé
> 2h30 : 60 à 90 g/h, dual-source indispensable
Ultra : jusqu'à 120 g/h, ratio 1:0,8

La tolérance au fructose varie selon les individus : le 2:1 reste souvent plus adapté, indépendamment du niveau.

Le meilleur ratio : celui que votre intestin valide à l'entraînement.

3 erreurs à éviter :

Tester un nouveau ratio le jour J : jamais.
Gel sans eau : solution hypertonique garantie, inconforts assurés.
Monter trop vite en volume : l'intestin s'adapte, mais par paliers.

La voie naturelle : les glucides issus du fruit

La majorité des gels 2.0 combinent maltodextrine et fructose de synthèse. Efficace, mais artificiel et susceptible de perturber la flore intestinale.

Les gels à base de vrais fruits apportent naturellement glucose et fructose ensemble (sans maltodextrine), dans des proportions proches des ratios recommandés. Digestion facilitée, osmolalité mieux équilibrée, saveur plus neutre sur la durée.

C'est le positionnement d'Andros Sport : une nutrition d'effort efficace, construite à partir du fruit - le cœur de toutes nos recettes. Dans le cas des gels, 100% du fructose est apporté par les fruits - aucun compromis, aucun complément chimique qu’on retrouve dans trop de produits sur le marché.

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Un gel bien choisi. Bien dosé. Bien supporté.

Deux portillons d'absorption valent mieux qu'un, c'est la base du gel 2.0. Le ratio importe, mais la tolérance individuelle prime et elle se construit à l'entraînement. L'hydratation conditionne l'efficacité de tout le reste.

Un gel 2.0 bien choisi, bien dosé, bien supporté et testé avant le jour J ; pour une meilleure hydratation. C'est aussi simple, et aussi précis, que ça.

Questions fréquentes

C'est quoi un gel 2.0 ?

Un gel combinant glucose et fructose (ratio 2:1 ou 1:0,8) pour exploiter deux transporteurs intestinaux distincts, jusqu'à 90 g/h absorbés au lieu de 60.

Pourquoi les gels causent-ils des inconforts digestifs ?

Le glucose dépasse la capacité du SGLT1. Les glucides non absorbés s'accumulent et génèrent un appel d'eau. Un gel dual-source bien hydraté réduit ce risque.

Peut-on entraîner son intestin ?

Oui, avec des apports progressivement croissants sur plusieurs semaines. L'intestin augmente l'activité de ses transporteurs. Jamais à la dernière minute.